10 esercizi di Pilates che ti aiuteranno a resistere e diventare più forte

2. Affondo della scala mobile: "Quando non stai usando un megaformer, posiziona il piede di lavoro sul pavimento e il piede di supporto su un cursore, un asciugamano o un piatto di carta", afferma l'istruttore SLT Melody Davi. “Lentamente abbassare in un affondo e salire su un conteggio di quattro. Assicurati di tenere il ginocchio di lavoro sulla caviglia, la gamba posteriore dritto e aggiungi una leggera punta in avanti al bacino."

3. Centinaia: "Inizia sulla schiena, le ginocchia in tavolo, la colonna bassa in" neutra ", le mani che si allungano ai lati", istruisce Anderson. «Inspira, e mentre espiri annuisci e arriccia la testa e il petto su. Inizia a pompare le braccia su e giù per un pollice mentre inspiri per un conteggio di cinque, quindi espira per cinque, andando avanti e indietro per un totale di 100 conteggi."Per una sfida aggiuntiva, Anderson suggerisce di raggiungere le gambe dritto con un angolo di 45 gradi. "Tieni le spalle stabili mentre pompano le braccia su e giù dando una piccola stretta alla parte posteriore dell'ascella (attivando i muscoli della cuffia dei rotatori)", ricorda Anderson.

4. Tavola a luccio: "Inizia con le mani sul pavimento (braccia dritte) e le dita dei piedi su un cursore, un asciugamano o un piatto di carta con le gambe dritte", istruisce Davi. “Pike e abbassa i fianchi su un conteggio di quattro. Pensa: meno "solleva i fianchi" e più "porta le mie costole verso i fianchi"."

5. TRICEP PUSH-UP: "Inizia in una tavola con le spalle impilate sui polsi, la pancia redatta e dentro e il bacino leggermente nascosto", guida Anderson. “Solleva una gamba lunga dietro di te mentre pieghi i gomiti verso la vita per un push-up del tricipite, con una gamba sollevata. Mentre le braccia si raddrizzano, la gamba sollevata si abbassa di nuovo sul pavimento."Tra ogni push-up, ritorna su una tavola solida e solleva di gambe alternati per ciascuno. "È molto importante mantenere il bacino il più possibile possibile mentre si trasferisce l'uso dell'impegno degli addominali per trovare stabilità", consiglia Anderson.

6. Orso di crunch laterale: "Questo esercizio obliquo inizia con le mani sul pavimento, i piedi su un cursore, un asciugamano o un piatto di carta", spiega Davi. “Da una posizione di tavola, distorcere i fianchi dal lato di lavoro (quindi: se stai lavorando obliquo sinistro, i fianchi affrontano a destra). Piegare lentamente ed estendere le gambe su un conteggio di quattro, mantenendo i fianchi intrecciati all'altezza della spalla."

7. Plancia laterale con la gamba inferiore e sollevamento: "Inizia in una tavola laterale in ginocchio, mantenendo spalle e fianchi impilati uno sopra l'altro ", afferma Anderson Ays. “Premi su e fuori dal tallone della mano stabilizzante per evitare di affondare nella spalla."Quel braccio che non ti regge può estendersi dritto o rimanere al tuo fianco. "Estendi la gamba superiore direttamente dalla presa dell'anca in modo che sia sollevata e parallela al pavimento", istruisce Anderson. “Inizia ad abbassare e solleva la gamba su e giù entro un intervallo di circa cinque pollici dal punto di partenza."Quando esegue questo movimento, ribadisce quanto sia importante muoversi lentamente in modo da inchiodare davvero la forma e sentire i muscoli che lavorano nelle glutei bassi.

8. Skater: "Inizia posizionando un mini anello di banda di resistenza intorno alle caviglie", afferma Davi. “Assumi uno squat basso piegando le ginocchia e i fianchi appesi all'indietro. Mantenere il torso e il bacino completamente fermi, piegare lentamente ed estendere la gamba non lavorativa mantenendo la gamba di lavoro e i fianchi completamente fermi per un quattro conteggi completo.

9. Bridging: "Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi piatti a terra a distanza dell'anca", afferma Anderson. “Inizia sollevando i fianchi su un ponte delle spalle e assicurati che gli addominali siano impegnati a impedire alle costole di svasare aperte e bassa della schiena dall'arco. Un buon riferimento è che le tue ginocchia per le spalle sono tutte una lunga linea e non ci dovrebbe essere disagio nella parte bassa della schiena. Da lì, abbassa il bacino giù come se fossi seduto su una sedia, le costole vanno con il bacino in modo che non si aprano e non si arcano. Quindi sollevi il bacino di nuovo. L'intera azione dovrebbe essere guidata da quei muscoli del gluteo."

10. Cobra: "Inizia in una tavola modificata con le mani sul pavimento e le ginocchia su cursori, un asciugamano o piastre di carta", spiega Davi. “Ho visto lentamente le spalle dietro i polsi e più in basso verso entrambi gli avambracci allo stesso tempo. Invertire la mossa premendo nei palmi e spostando il peso in avanti fino a quando le braccia dritti, spalle sui polsi. Assicurati di mantenere i fianchi completamente fermi."

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