14 piatti sani con 20 grammi di proteine

Raw Kale (4G)
Tahini (3G)
1/4 di tazza di avocado (1G)
Tofu al forno a dadini (9g)

Quinoa Bowl (42G)

Quinoa e lenticchie in questo piatto forniscono un pugno proteico da uno-due. Inoltre, è decisamente degno di Instagram.

1 tazza di lenticchie verdi francesi (18g)
1 foglia di baia (meno di 1G)
1 rametto di timo (meno di 1g)
1 spicchio d'aglio (meno di 1g)
1/4 cipolla (meno di 1g)
2 cucchiai di olio di cocco (0g)
1 scalogno (0g)
1 costole di sedano (meno di 1g)
1 carota (1g)
1/2 tazza di quinoa rossa (4G)
1 tazza di brodo vegetale (5G)
Cauliflower da 1 libbre (8G)
1/4 tazza di prezzemolo tritato (meno di 1g)
1/3 mandorle marcona tritate (6g)
Sale a piacere
Pepe a piacere

Frullato di proteine ​​vegetali (16G)

Hundt consiglia la polvere di proteina vega per coloro che non vogliono siero di latte (anche questi cinque sono buoni). È un modo subdolo per accumulare la ciotola del frullato mattutino.

1 manciata di spinaci (1G)
1/2 tazza di mirtilli (0g)
1 pallina di polvere proteica Vega One (15G)

Bistecca di cavolfiore arrosto e lenticchie (25G)

Le lenticchie sono piene di proteine ​​e il cavolfiore lo amplifica ancora di più. Questa insalata è semplice ma ti riempirà.

Bistecca di cavolfiore arrosto (7G)
5 foglie di cavolo, lavate e triturate (4G)
1/2 cipolla rossa, pelle accesa, tagliata a spicchi (meno di 1g)
7oz (quasi una tazza completa) Pomodorini sulla vite (1G)
1 tazza di lenticchie puy, cotte (12g)
3 cucchiai di olio d'oliva (0g)
Succo di 1/2 limone (0g)
1 garofano di aglio, tritato (0g)
3 o 4 rametti di timo (0g)
Sale marino (0g)
Pepe nero appena macinato (0g)

Salmone alla griglia con broccoli (22g)

Per colpire 20 gs, Hundt consiglia di scegliere un pezzo di pesce delle dimensioni e dello spessore del palmo. E bonus: questo duo è abbastanza facile da prepararsi in una notte di giorni feriali.

3-4 once. salmone alla griglia (19G)
1 tazza di broccoli (3G)

Tonno sashimi (21g)

Mangiare fuori? Salta i carboidrati fragili dal riso bianco nei panini maki e ordina il sashimi nel tuo posto di sushi preferito.

Tre pezzi da 1 once di sashimi di tonno (21g)

Farina d'avena con mirtilli (22.5G)

La latte di farina d'avena e mandorle sono sufficienti per raggiungere il tuo obiettivo proteico e i mirtilli freschi aggiungono una deliziosa dolcezza. Ma Fyi, Hunt raccomanda non più di 10 mirtilli per moderare l'assunzione di zucchero.

2/3 tazza di avena in acciaio (19G)
10 mirtilli (1G)
1/2 tazza di latte di mandorle (2.5G)

Insalata di uova (37.5G)

Invece di maionese nella tua insalata di uova, questa ricetta utilizza yogurt greco per un pranzo proteico sano (ma piccante) più alto.

4 uova sode, guscio rimosso (24g)
1/3 tazza di yogurt greco semplice (4.5G)
1/3 tazza di cipolla bianca, tritato (1g)
2 gambi di sedano, tritati bene (meno di 1g)
1 cucchiaio di senape dijon (0g)
1/4 cucchiaino di aglio tritato (meno di 1g)
2 cucchiai di aneto fresco, tritato (1g)
1/2 cucchiaino di sale (più o meno a piacere) (0g)
Pepe (meno di 1g)
4 grandi foglie romaine (4G)

Wrappy di collard con Edamame Hummus (30G)

In questo involucro del sandwich, i verdure di collard servono come la tua "tortilla."Distribuisci il tuo hummus preferito sopra le verdure e arrotolalo.

COLLARD GREENS (4G)
2 cucchiai di hummus di pepe rosso arrosto (2G)
1 manciata di carote grattugiate (0g)
1/4 pepe verde a fette (meno di 1g)
1/4 Avocado a fette (meno di 1G)
5 pomodorini di ciliegio (meno di 1g)
3 once di pollo (24g)

Fagioli pinto, peperoni arrosto e zuppa di cavolo (42G)

I fagioli pinto sono confezionato con proteine. Cospargi un'oncia di parmigiano grattugiato (1G) su questo piatto per un po 'di POW extra proteico.

2 tazze di fagioli pinto (30g)
1/4 cipolla rossa tritata (meno di 1g)
1/2 pepe poblano, tagliato longitudinale e quindi tagliato a metà (meno di 1 g)
1 pepe anaheim, tagliato longitudinale e quindi tagliato a metà (2G)
1 pepe jalapeno rosso, seminato, tagliato in senso longitudinale e tagliato a metà (meno di 1 g)
3 steli di cavolo riccio verde, tritato approssimativamente (9g)
6 tazze d'acqua (0g)
4 cucchiai di chorizo ​​piccante (0g)
1/4 di tazza di olio extra vergine di oliva (0g)
1 cucchiaio di sale (0g)
1/2 cucchiaino di cumino (1g)

Cottage di formaggio con mele e cannella (20g)

Hundt suggerisce la scelta del cottage a basso contenuto di sodio a basso contenuto di grassi per questa facile colazione proteica.

3/4 tazza di formaggio cottage per cagliata piccola (20g)
Mele a fette (0g)
DASH OF CINNAMON (0G)

Fagioli bianchi distrutti e Quesadillas di cavolo con cremoso barbecue (92G)

Questa ricetta utilizza fagioli bianchi ricchi di proteine, cavolo e formaggio per trasformare totalmente le classiche quesadillas a cui sei abituato. E il dip del barbecue aggiunge un bel calcio senza essere piccante. La ricetta seguente è per due porzioni, ma raggiungerai facilmente quell'obiettivo proteico con uno.

1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (0g)
1 scalogno, tritato (meno di 1g)
1 15 oncia può fare i fagioli di cannellini, drenati e sciacquati (6G)
Salt (0g)
Pepe (0g)
5 foglie di cavolo toscano, steli rimossi e tagliati in strisce sottili (3G)
2 tazze di formaggio cheddar bianco acuto grattugiato (66G)
2 tortillas da 10 pollici di grano integrale (14G)
1/4 di tazza di yogurt semplice (3G)
2 cucchiai di salsa barbecue (meno di 1g)

Patate dolci arrostiti di riso cavolfiore involucri (35 g)

Questo è perfetto in una giornata calda, quando l'ultima cosa che vuoi fare è riscaldare la cucina. Bonus: ci vogliono solo 15 minuti per fare.

Per gli impacchi di collard:
1 grande patata dolce, arrostita e schiacciata (2G)
2 tazze di riso al cavolfiore a scelta (5G)
1 avocado maturo, sbucciato e affettato (1g)
4 foglie di collard, tagliate e rasate (8G)

Salsa al burro di mandorle allo zenzero:
1/4 di tazze di burro di mandorle cremoso (13G)
2 cucchiaini di sciroppo d'acero puro (0g)
1 1/3 di tazza +cucchiaio di latte di cocco leggero (6G)
1 cucchiaio di succo di lime (meno di 1g)
1 cucchiaio di zenzero fresco, sbucciato e grattugiato (meno di 1g)
Sale marino

Voglio davvero migliorare il tuo gioco proteico? Tentativo Questi cinque semplici suggerimenti Per aumentare l'assunzione o raccogliere una vasca di uno di le cinque polveri proteiche più sane.