4 Strategie di esperti che ogni corridore dovrebbe sapere per prevenire le stecche dello stinco

Cosa causa le stecche dello stinco?

1. Carico di allenamento

Le stecche dello stinco sono comunemente definite "lesioni eccessive", ed è per una buona ragione. "Possono presentare negli atleti che non progrediscono gradualmente il loro carico di lavoro o il chilometraggio o cambiano bruscamente la superficie su cui si stanno allenando, come passare dall'erba all'erba al cemento", afferma il dott. Gallucci. In altre parole? Fai attenzione a come e quanto spesso stai facendo un passo.

2. Piedi piatti

I piedi piatti sono caratterizzati da archi caduti e una pronazione eccessiva del piede, che DR. Gallucci afferma che "può causare ulteriori stress sull'aspetto mediale dell'osso dello stinco."Questo, spiega, può portare a stecche dello stinco, in particolare se non indossi la scarpa di corsa giusta.

3. Indossando scarpe logori

Le tue scarpe da corsa sono pensate per essere sostituite ogni sei mesi (o 300-500 miglia) e indossarle troppo a lungo possono finire per essere doloroso per i tuoi stinchi. "Correre su scarpe usurate mette più stress sulla parte inferiore della gamba e sui fianchi a causa di una riduzione dell'assorbenza di urti nella scarpa", afferma DR. Gallucci.

4. Eseguendo lo stesso percorso

Se stai registrando le stesse tre miler esatte ogni giorno, i tuoi stinchi potrebbero soffrire. "Lo stress eccessivo può essere posizionato su una gamba da correre su strade camberte o che corre sempre nella stessa rotta", afferma DR. Gallucci. "Le strade sono camber o arcuate, per aiutare con il drenaggio dell'acqua ma correre su queste strade ogni giorno posizionerà molto più stress sulla gamba o sulla moda."Usalo come scusa per mescolare le cose regolarmente.

Come prevenire le stecche dello stinco

1. Allena intelligente

Proprio come le prestazioni nel giorno della gara, il modo in cui un corridore si allena gioca un grande fattore sul fatto che provano o meno stecche dello stinco, nonché su come prevenire le stecche dello stinco. La prima strategia per interrompere il disagio? Evita grandi picchi nelle variabili del tuo allenamento. "Questo potrebbe essere qualsiasi cosa dal numero di corse a settimana, dall'intensità delle tue corse, dalla corsa collinare o dal chilometraggio totale", spiega Dirksen. “L'allenamento dovrebbe essere progressista, contrario e senza lanciare troppe di quelle variabili allo stesso tempo."

2. Presta attenzione a come stai alimentando il tuo corpo

La tua nutrizione gioca anche un fattore nel modo in cui il tuo corpo risponde durante l'esercizio. È incredibilmente importante che i corridori monitiranno il loro calcio e la vitamina D per la salute generale delle ossa, suggerisce Dircksen. L'American Bone Health Association suggerisce 1.000 mg di calcio e 600 mg di vitamina D ogni giorno.

3. Non sovraccaricare le tue scarpe da ginnastica

Non c'è niente come un grande paio di sneaker che ti aiutano a canalizzare la tua superdonna interiore. Ma la maggior parte degli stili perde il loro oomph (leggi: la schiuma nella suola inizia a rompersi) dopo un po '. "Assicurati che le tue scarpe siano ancora in buona forma", afferma Dircksen. “Avere regolarmente da due a tre paia per andare in bicicletta è l'ideale."

4. Trova il tempo per allungare

I tessuti molli, incluso tutto, dai tendini, nei legamenti e nei muscoli alla mobilità della fascia, è molto importante. "Trova il tempo per allungare e utilizzare gli strumenti di mobilità per elaborare aree strette", afferma Dircksen. Non sono sicuro di dove iniziare? Ecco tutto ciò che devi sapere sul modo giusto per il rotolo di schiuma e alcuni suggerimenti per allungare con una palla da massaggio.

Come trattare le stecche dello stinco

1. Riposo

La cosa più importante che puoi fare per trattare le stecche dello stinco è dare alle gambe un po 'di pausa. "A causa della natura infiammatoria delle stecche dello stinco dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di guarire correttamente per non aggravare ulteriormente la condizione", afferma il dottor. Gallucci. Quindi usa questo come scusa per prenderti qualche giorno dalla tua normale routine di corsa.

2. Massaggio al ghiaccio

Prendi in considerazione l'aggiunta di un po 'di ghiaccio nella tua routine di recupero e trattati con un massaggio a casa. Spostare il ghiaccio in uno schema circolare sull'area dolorosa per cinque minuti, che DR. Gallucci afferma che "aiuterà a rompere le aderenze dolorose e ridurrà l'infiammazione."

3. Stirata

Proprio come lo stretching può aiutare a prevenire le stecche dello stinco, può anche trattarli una volta che sono iniziati. Allunga il tendine di Achille e il muscolo del polpaccio in piedi su un passo e lasciando cadere i tacchi, o portando il piede contro un muro e appoggiandosi. Presentare i muscoli anteriori nella gamba sedendosi con le gambe allungate di fronte a te e puntando le dita dei piedi verso il suolo.

4. Esercizio

Mentre vuoi stare lontano da qualsiasi esercizio di pesi quando hai a che fare con stecche dello stinco (ahem, correre), ce ne sono alcuni che valgono la pena fare che può aiutare a guarire la situazione. Dr. Gallucci suggerisce di rintracciare l'alfabeto con le dita dei piedi per aumentare la tua gamma di movimento e rafforzare i muscoli della gamba o fare aumenti del polpaccio e delle passeggiate al tallone. Assicurati solo di fare delle pause se inizi a sentire qualche disagio per non peggiorare le stecche.

5. Cross-train

Se la corsa non è un'opzione ma vuoi comunque ottenere un buon allenamento cardio, DR. Gallucci consiglia di allenare incrociati sulla bici o in piscina per mantenere la forza senza dover mettere in stress alle gambe.

Inoltre, se stai cercando modi per non essere doloranti dopo la tua corsa e siamo onesti, chi non lo è, prova questi metodi approvati dall'allenatore. Ed ecco un allenamento di 20 minuti per rubare da Jenna Dewan nel tuo giorno di riposo.

Aggiornato il 24 marzo 2020