4 mosse ogni nuova mamma dovrebbe padroneggiare prima di tornare in fitness

Quando si tratta di talenti fisici del corpo umano, il parto è al di là livello successivo. Ma nonostante i principali effetti corporei sia della gravidanza che del lavoro, le conversazioni sulla forma fisica postpartum ruotano ancora attorno al corpo che hai avuto pre-gravidanza, piuttosto che celebrare il tuo nuovo.

"I medici ti dicono che dopo sei settimane, stai bene a riprendere l'attività, ma nessuno ci sta dicendo a quale attività tornare", afferma Joanie Johnson del Fit Pregnancy Club di New York City. Secondo Johnson e la sua co-fondatrice Carolina Gunnarsson, un regime di fitness che si concentra sul pavimento pelvico è il segreto più custodito per tornare ai tuoi allenamenti pre-baby, pur onorando il tuo corpo postpartum.

Perché? Johnson, che è uno specialista di esercizi correttivi pre e postnatale, afferma che le donne dovrebbero concentrarsi sul rafforzamento dei loro nuclei dopo la gravidanza al fine di evitare problemi come vesciche che perdono, mal di schiena cronica e disfunzione del pavimento pelvico.

Un regime di fitness che si concentra sul pavimento pelvico è il segreto più custodito per tornare ai tuoi allenamenti pre-gravidanza, pur onorando il tuo corpo postpartum.

"Vengono da una mancanza di attivazione del pavimento pelvico e non è qualcosa che accade solo perché hai un bambino", spiega. La buona notizia: "Il tuo pavimento pelvico può [essere] rafforzato e questi problemi possono andare via", dice. Se sei una nuova mamma E Sede a New York puoi iniziare a rafforzare il tuo nella nuovissima classe di FPC, Postpartum Rehab, una sessione per bambini per aiutarti a tornare in contatto con il tuo core e imparare a stabilizzare il tuo nuovo corpo per evitare lesioni.

Se non sei basato in città, continua a scorrere per i trasgressori delle mosse che gli istruttori FPC usano come base per tutti i loro allenamenti. L'obiettivo? "Imparare a respirare correttamente e attivare il core interno di unità-diaphragm, addominus trasversale, pavimento pelvico, muscoli multifidi-è il singolo esercizio più importante.

Scorri verso il basso per il 4 postpartum, il pavimento pelvico si sposta per padroneggiare prima di colpire la palestra.

Routine del pavimento pelvico postnatale

Johnson consiglia di provare questo core e un allenamento incentrato sul pavimento pelvico prima di esercitare qualsiasi tipo di forza (incluso il trasporto di generi alimentari, raccogliere un bambino o sollevare pesi di qualsiasi tipo) e continuare a incorporarlo nella tua pratica una volta ripresa la tua routine di fitness. Al di fuori della palestra, ti suggerisce di eseguire questi quattro esercizi mentre ti alzi dal letto, ti alza, vestirti, ecc. Fondamentalmente: rendilo ovunque, in qualsiasi momento.

1. Respirazione del diaframma

"Inspira pienamente e lascia ammorbidire la pancia mentre mandi il respiro in basso nel diaframma", istruisce Johnson, "se metti una mano sul petto e una [su] la pancia, assicurati che il tuo respiro si alzi e cada nel ventre E non la parte superiore del torace."

2. Engagement TVA (aka: pompa)

"Immagina il tuo addominio trasversale (TVA) come un muscolo profondo simile a un corsetto che inizia nel mezzo della schiena, avvolge il tuo corpo laterale e sotto i muscoli da sei pacchetti", spiega Johnson. "Sulla tua espirazione per il diaframma, concentrati sull'avvolgere il TVA attorno al tuo corpo laterale e abbraccia l'intero nucleo verso la linea mediana. Ogni inalazione dovrebbe rilasciare la TVA e i muscoli del nucleo, mentre ogni espirazione attiva, avvolge o pompa i muscoli più vicini al tuo corpo."

3. Attivazione del pavimento pelvico (aka: Kegel)

"Il pavimento pelvico è una griglia complessa di muscoli che corre davanti a dietro e da un lato all'altro", afferma Johnson. "Per attivarlo, immagina l'osso pubico, il coccige ed entrambe le ossa di Sitz si avvicinano e si avvicinano attraverso il centro del corpo. È importante attivare l'intero pavimento pelvico (davanti a dietro e da un lato all'altro) e non solo una sezione. E per consentire ai muscoli di rilasciare e rilassarsi completamente sul tuo rilascio, questo rilascio è importante quanto l'attivazione."

4. Combo pompa-e-kegel

"Una volta che puoi eseguire i tre passaggi precedenti separatamente, esercitati a integrarli tutti insieme", istruisce Johnson. "Durante il tuo inalazione, respira nel diaframma, rilassa la TVA e rilascia il pavimento pelvico. Alla tua espirazione, la TVA si avvolge per abbracciare la parete addominale più vicina alla linea mediana e al pavimento pelvico solleva e esegue un kegel."

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