4 mosse rapide e facili della parte inferiore del corpo che funzionano il core e i glutei in egual misura

4 si muove per rafforzare la parte inferiore del corpo

1. Affondi laterali

Inizia con i tuoi piedi insieme su un lato del tappetino e i tuoi manubri nelle mani, al tuo fianco. Estendere una gamba di lato, accovacciarsi in un affondo, abbassando i manubri a terra in un solo movimento controllato, quindi torna in piedi. Mentre ti trovi, usa la gamba estesa per premere da terra (piuttosto che appoggiarti al bagagliaio e fare affidamento sul momento) per trovare sia la potenza che l'estensione in questa mossa. Ricorda di mantenere il petto sollevato e i tacchi hanno messo a terra tutto il tempo per trovare davvero forza e stabilità nella base. Fai questa mossa per 30 secondi prima di passare dall'altra parte.

2. Squat alla stampa sopraelevata

Inizia con i tuoi manubri appena sopra le spalle e i piedi piantati leggermente più larghi dei fianchi. Trova uno squat profondo con i pesi ancora nascosti dalle spalle, quindi estendili verso l'alto mentre torni in piedi. Se hai la mobilità per abbassarti davvero nel tuo tozzo, "diventa il più profondo possibile, perché è da qui che verrà il tuo potere", spiega Copeland.

3. Glute Bridge March

Per questa mossa, sarai sul tappeto, senza pesi. Impostare in una posizione di ponte con la schiena, le spalle e i piedi sul tappetino, le ginocchia piegate e i fianchi si sono sollevati da terra. Una volta che ti sei sistemato in posizione (con i glutei e il core impegnato) alternando sollevando le gambe fino al cielo con i piedi flessi, imitando un movimento di marcia elevato. "I ponti sono Grande Per la forza del glutei ", dice Copeland, ma per raccogliere davvero i benefici, è fondamentale che i tuoi fianchi rimangano a livello di marcia, il tuo core rimane impegnato e la tua gamma di movimenti rimane controllata.

4. Squat diviso

Impostare con le gambe sfalsate con una gamba davanti all'altra, il piede anteriore a terra e il tallone posteriore si è sollevato, tenendo i pesi ai lati. Abbilate con i pesi che pendono in basso, quindi estendi di nuovo. Ripeti per 30 secondi prima di alternare la gamba anteriore per lavorare dall'altra parte. "Ci stiamo concentrando sul tempo sotto tensione", afferma Copeland, quindi ti consigliamo di rimanere controllato attraverso il movimento e muoverti lentamente attraverso ogni ripetizione. Lei consiglia di abbassarsi nello squat su un conteggio di 3 secondi, quindi riaccendersi rapidamente per guidare attraverso il movimento.

Pronto a trovare la potenza nella parte inferiore del corpo? Fai clic sul video sopra per seguire insieme a Copeland mentre ti guida attraverso le gambe a casa, i glutei e l'allenamento di base che puoi fare in meno di 20 minuti.

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