5 Pilates senza attrezzature si muove che gli A-Lister di Hollywood giurano

1. Inizia con un bacino neutro. (Questa è la posizione in cui la curva "s" naturale della colonna vertebrale viene mantenuta mantenendo il coccige pesante lasciando un po 'di spazio tra la parte bassa della schiena e il tappetino.) Quindi, porta le gambe fino a angoli di 90 gradi, ginocchia sul tavolo dei fianchi-aka.

2. Espira per estendere la gamba destra verso un angolo di 45 gradi mentre tiri il pulsante dell'ombelico verso la schiena e su come se stessi cercando di collegarla alla gabbia toracica.

3. Inspira per tracciare la gamba in tavolo.

4. All'espirazione successiva, ripeti con la gamba sinistra. Mantenere un bacino stabile e un nucleo impegnato in tutto.

Ponte con sollevamento delle gambe

Uno dei vantaggi meno conosciuti di Pilates è che può effettivamente alterare l'andatura. Ecco perché Bloom utilizza esercizi come questo, che aiutano in modo specifico a dare ai suoi clienti più "grazia e facilità" mentre si shaying davanti a una macchina fotografica. Come? "Con il corretto ponte trovi il tendine del ginocchio interno, che può cambiare totalmente il modo in cui stai e camminare", spiega.

8-10 ripetizioni per gamba

1. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti, i tacchi in linea con le ossa di sitz (distanza a circa due pazzi).

2. Premi in piedi per sollevare i fianchi in un ponte, mantenendo una colonna vertebrale neutra.

3. Estendi la gamba destra dritto. Raggiungilo verso il soffitto il più alto possibile mantenendo il bacino e la colonna vertebrale completamente. Abbassarlo il più basso possibile mentre si mantiene una posizione stabile e neutra.

4. Sollevare la gamba per otto ripetizioni e quindi riportare il piede sul tappeto. Espira e rotola giù dal ponte al tuo tappetino, articolando attraverso la colonna vertebrale una vertebra alla volta.

5. ripeti con l'altra gamba.

Twist della pianta laterale

Questa mossa hardcore crea mega-definizione nelle teste di vita, i fan top, ma non è nemmeno la piena estensione del suo potere. "La torsione della pianta laterale è fresca perché funziona anche all'anca e alla spalla", sottolinea Bloom. "Suo super tutto il corpo."

15 ripetizioni per lato

1. Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio destro contro il tappeto con un angolo di 90 gradi, gomito sotto la spalla. Raggiungi il braccio sinistro fino al soffitto.

2. Fluttuare fino a una tavola laterale. Concentrati sulla pressione dalla vita alla moda e latera.

3. Filmare il braccio sinistro dietro di te attraverso lo spazio sotto il busto e il tappetino per torcere. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte.

T-lift

"Questo esercizio è una necessità per le mie celebrità", proclama Bloom. “Stanno così spesso indossando abiti senza spalline e vogliono sapere l'unico esercizio che dovrebbero fare subito prima di indossare l'abito."Il T-lift colpisce la parte superiore delle braccia, le spalle e la parte superiore della schiena in una volta, aiutando ad aprire il torace e migliorare la postura.

8-10 ripetizioni

1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese, in linea con le spalle come una lettera "t."

2. Fai galleggiare le braccia di circa due pollici mentre alzi la testa, il collo e le spalle di pochi centimetri dal tappetino e in un piccolo arco.

3. Raggiungi le braccia verso i fianchi mentre aumenti leggermente l'arco.

4. Riporta le braccia alla T, quindi abbassa il busto e le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Supporto frontale

Sapevi che non saresti uscito da questa routine senza tavolare, giusto? "Corpo frontale, corpo posteriore, corpo laterale, gambe, braccia: questo esercizio colpisce tutto in uno, e in un modo che cambia davvero la forma del corpo", afferma Bloom. “Qui, i muscoli stanno imparando a sollevare e sostenere lo scheletro, che può tradurre direttamente in una migliore postura."

10-15 ripetizioni per gamba

1. Inizia in una tavola.

2. Solleva la gamba sinistra di qualche centimetro dal tappeto mentre punta il piede.

3. Flettere il piede e riportalo su tavola. Mantenere un bacino stabile e una lunga portata dalla testa ai piedi. Ripeti con la gamba opposta.

Originariamente pubblicato il 18 luglio 2017, aggiornato il 26 luglio 2018.

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