5 Ricette sane per il pranzo, tutti a meno di $ 3!-Che alimenterà la tua settimana lavorativa
Le mattine nei giorni feriali possono essere frenetiche doubilmente, quindi se * non * una persona mattiniera. In a.M. Scatta di cercare di vestirsi per il tempo, accelerare la tua routine per la cura della pelle e mettere insieme una colazione passabile, il "comprare o portare?"La domanda per il pranzo spesso svanisce sullo sfondo. (Che significa "Buy" vince per impostazione predefinita.)
Ma quelle corse da $ 15 sweetgreen si sommano, non importa quanto siano convenienti e deliziose. Allora cosa è una ragazza che lavora per il sonno, consapevole del budget, da fare da fare? Pianifica in anticipo, afferma Leanne Miyasaki, il food blogger e appassionato di pasti dietro la semplice delizia sana.
Il suo consiglio numero-uno per la creazione di pasti abili, ma cravevoli: cura la tua lista degli ingredienti per la stagione. "Quando i prodotti sono in stagione, è significativamente meno costoso e anche più gustoso", afferma.
Per rendere ancora più facile seguire il suo comando, Miyasaki ha creato una lista della spesa stagionali esclusivamente per bene+bene che può essere utilizzato per frustare un'intera settimana di diversi pranzi sani. (Scaricalo qui!) Optando per fare acquisti da Trader Joe's, ha ottenuto il meglio da entrambi i mondi con alta qualità E Ingredienti a basso prezzo. Una volta che vedi quanti soldi stai risparmiando per un epico ritiro del benessere, forse?-Probabilmente non ti mancherà nemmeno il tuo cavolo da cavolo.
Scorri verso il basso per una settimana di ricette sane per il pranzo, tutte le quali squillano a meno di $ 3 ciascuno.
Domenica: prepara i tuoi ingredienti
Prima di iniziare, una nota: preparati al raggio del tuo trader Joe per farti correre più di $ 2 circa che ogni pasto sotto si rompe fino a. La rottura dei costi deriva dalla dimensione della porzione di ciascun ingrediente utilizzato, non il prezzo dell'intero ingrediente.
Noterai anche che molte delle ricette di seguito richiedono condimenti comuni. Se non li hai già nell'armadio, assicurati di aggiungerli alla tua lista di alimentari.
Tutto chiaro? Una volta che sei tornato a casa dagli shopping, metti da parte circa due ore per preparare e cucinare gli ingredienti che userete per tutta la settimana di pranzi. Mentre tu Volere Trascorri un bel po 'di tempo a tagliare, tagliare a cubetti, arrostire e lavarsi, pensalo come preziosi minuti a metà settimana salvati. Quindi versare una tazza di tè o un cocktail antinfiammatorio praticamente buono per te, e prendere cucina!
Per il riso e le uova sodo:
1/2 tazza di riso
6 uova
1 tazza di acqua
1 cucchiaino di sale
1 tampone burro
1. Aggiungi riso, acqua, sale e burro in una pentola di riso. Metti le uova nel cestino del piroscafo della pentola di riso. Chiudi il coperchio e cuoci. (Niente pentola di riso? Nessun problema! Sia le uova che il riso possono essere cotti sul piano cottura in acqua bollente.)
Per la patata dolce e gli asparagi:
1 patata dolce
12 once asparagi
1-2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine
Sale
1. Sbucciare la patata dolce e tagliarla a fette o zeppe per patatine.
2. Lavare e tagliare gli asparagi. Metti le patate dolci su mezzo teglia e asparagi sull'altra metà.
3. Lancia le verdure con olio extra vergine di oliva e sale.
4. Mettere in forno a 400 °. Arrostire gli asparagi per 12-15 minuti, a seconda delle dimensioni, e le patate dolci per 35-40 minuti, fino a quando non si desidera CRESCITÀ DESIDERE.
Per le cipolle e i peperoni:
1 cipolla
1 campana
Manciata spinaci per bambini
Olio extravergine d'oliva
1. Dadi metà della cipolla e metà del peperone; tagliare le altre metà.
2. In una padella a fuoco medio-alto, soffice i peperoni e le cipolle a dadini nell'olio d'oliva. Aggiungi la manciata di spinaci per bambini freschi e rimuovi tutte le verdure una volta che gli spinaci sono appassiti. Mettere da parte su un piatto per raffreddare leggermente.
3. Soffriggere i peperoni e le cipolle a fette nella stessa padella e rimuovere quando leggermente caramellato.
Per gli hamburger di tacchino e le briciole:
8 once di tacchino macinato
Peperoni e cipolle a dadini e saltati (vedi sopra)
Sale
Pepe
Cipolla in polvere
Polvere d'aglio
Paprika secca
Origano secco
1. Dividi il tacchino macinato in due porzioni.
2. Aggiungi una porzione in una grande ciotola con metà delle verdure leggermente raffreddate e a dadini. Stagione (a piacere) con sale, pepe e cipolla in polvere.
3. Forma in 2-3 polpette e cuocere nella stessa padella con olio d'oliva fino a cottura completamente, circa 6-8 minuti per lato, a seconda dello spessore.
4. Una volta cotte le polpette, rimuovili dalla padella e aggiungi il tacchino macinato rimanente nella padella. Stagione (a piacere) con sale, pepe, aglio in polvere, paprika e origano.
5. Sbriciolarsi con una spatola e aggiungere i peperoni e le cipolle a dadini rimanenti fino a quando tutto il tacchino è leggermente dorato e completamente cotto.
Per i petti di pollo:
Petto di pollo da 8 once
Sale
Pepe
Cipolla in polvere
Origano secco
1. Farfalla un petto di pollo crudo, dividendolo in due porzioni.
2. Stagione (a piacere) con sale, pepe, cipolla in polvere e origano.
3. Cuocere nella padella con olio d'oliva fino a cottura completamente, circa 8-9 minuti per lato.
Lunedì: pollo alla griglia e verdure arrostite con riso ($ 2.89)
La fresca interpretazione di Miyasaki su pollo e riso è nulla ma noioso. Per il pranzo di lunedì, posiziona metà del riso cotto in un contenitore per il cibo, con metà degli asparagi cotti, un terzo dei peperoni e delle cipolle a fette, un petto di pollo alla griglia, un uovo bollito e 1 cucchiaio di hummus. Top con coriandolo fresco e succo di lime per portare una scossa in più di sapore e divertiti nel fatto che stai risparmiando denaro includendo una porzione più piccola di pollo, ma ottenendo comunque ampie proteine aggiungendo un uovo meno costoso e sodo.
Martedì: Burrito Bowl con tacchino macinato ($ 2.76)
Ordinare non ha * niente * su questa ciotola di burrito fai -da -te. Posizionare il riso rimanente in un contenitore di stoccaggio alimentare con lattuga iceberg tritata, tacchino macinato, peperoni e cipolle a fette rimanenti e pomodoro rom tritato. Top con coriandolo fresco, succo di lime e metà di un avocado.
Suggerimento pro: quando si prepara la ciotola di burrito, Miyasaki consiglia di separare gli ingredienti freschi (come lattuga e coriandolo) dagli ingredienti che verranno riscaldati (come il riso e il tacchino macinato), per evitare quel sapore sgradevole "avanzi" del gusto ".
Mercoledì: pollo alla griglia e avvolgimento di vegetariani ($ 2.17)
Hummus e Lavash Aggiungi un tocco di medio Oriente al tuo piatto per il pranzo a metà settimana. Distribuisci un cucchiaio di hummus su un avvolgimento di lavash intero. Top con petto di pollo a fette, la metà rimanente degli asparagi arrostiti, metà dei rimanenti peperoni e cipolle a fette e spinaci freschi. Rotolare e avvolgere in un foglio di alluminio per mantenere la forma e la freschezza. Cambiare le cose non sembrava mai così gustoso!
Giovedì: Turchia Burger con patatine di patate dolci ($ 1.93)
Assemblare i tuoi ingredienti precotti per giovedì andrà più veloce di Savasana, promessa. Basta avvolgere una o due polpette di tacchino con iceberg lattuga-see ya, crash burger-bun carboidrati e pomodoro rom a fette. Servi il tuo panino insieme a patatine dolci ricche di vitamina per un ulteriore colpo di energia.
Venerdì: insalata di insalata di avocado-uovo ($ 1.88)
Per tenere a bada l'affaticamento del sapore, Miyasaki abbandona la rotazione delle proteine del pollo-turco che è stata la base per i pasti della settimana. Invece, si rivolge alla combinazione All-Star di avocado e uovo per un colpo di grassi sani e proteine.
Basta sbucciarsi e tagliare 2-3 uova sode e mescolarle con il tuo mezzo avocado rimanente (schiacciato), pomodori rom tritati, un'oncia di noci tritate e coriandolo fresco. Riempi l'involucro di lavash con spinaci per bambini e top con insalata di avocado-uova. Rotolare e avvolgere in un foglio di alluminio per mantenere la forma e la freschezza e dirigiti nel tuo fine settimana celebrando cinque giorni di alimentazione pulita (e anche un conto bancario più sano.)
Ora che sei pronto a scuotere i pranzi di lavoro della prossima settimana, inizia la giornata con questo caldo muesli di mela zenzero per le grandi vibrazioni di Hygge mattutine. Inoltre, ecco come immagazzinare il cassetto della scrivania per gli snack emergenti.
