5 kettlebell si muove per un nucleo davvero forte

Voi Potrebbe Sii stufo di formatori che ti dicono quanto sia importante la forza del nucleo ... ma non possono fermarsi perché è davvero incredibilmente cruciale, afferma Dasha Libin Anderson, fondatore del Kettlebell Kickboxing. E non solo in termini di mostrare una pancia piatta in spiaggia.

"Il tuo core è coinvolto in ogni singolo movimento che il tuo corpo fa nei tuoi allenamenti e nella tua vita", afferma Anderson, che ha appena pubblicato il suo primo libro, Kettlebell Kickboxing: ogni guida per diventare sane, sexy e forte.

Sebbene il libro includa più di 200 esercizi per tutto il corpo, include tonnellate di modi per rafforzare gli addominali perché i kettlebell sono uno strumento ideale per il lavoro. "La forma strana fa distribuire il peso in modo non uniforme e i muscoli del core sono continuamente coinvolti durante ogni movimento per controllare il centro di gravità mutevole della campana", spiega Anderson.

In effetti, uno studio commissionato dall'American Council on Exercing ha rilevato che otto settimane di formazione con kettlebell hanno aumentato la forza principale dei partecipanti di 70 (70 (!) per cento.

Pronto a accendere gli addominali? Prendi una campana a casa o in palestra e segui l'esempio di Anderson con questo allenamento di kettlebell per un nucleo davvero forte.

Originariamente pubblicato il 28 maggio 2015. Aggiornato il 7 luglio 2017.

Continua a leggere per un allenamento di kettlebell che ti darà un nucleo davvero forte.

Il set up

Come scegliere un peso: Inizia con uno che è impegnativo; Obiettivo per almeno un kettlebell da 15 libbre. Stai distribuendo quel peso tra molti muscoli, non isolando un gruppo muscolare, quindi non aver paura di diventare più pesante, di normalmente lo faresti normalmente.

Due modi diversi per fare le mosse:

1. Crea un circuito: Esegui ogni mossa per un minuto, muovendosi tutti gli esercizi per quattro round di azione senza sosta.

Principiante/intermedio: Riposa per 15-60 secondi tra ogni esercizio, a seconda del livello di fitness. Avanzate: Fai 0-5 secondi pause mentre passi al prossimo esercizio. Voglio farlo un allenamento HIIT? Ruota un minuto di sprint, salti e burpees tra ogni esercizio.

2. Lavora nei set: Principiante: Fai due set di ogni mossa, a 15-20 ripetizioni, prima di passare all'esercizio successivo. Intermedio: Scegli tre set di ogni mossa, a 20-25 ripetizioni. Avanzate: Scegli quattro serie di ogni esercizio a 25-30 ripetizioni.

Sit-up laterale

Rack a metà kettlebell (tienilo al centro del petto, come nella foto) e tienilo saldamente al corpo. Inginocchiarsi e poi siediti sul lato delle ginocchia. Continuando a tenere il kettlebell sul petto, rialzati di nuovo sulle ginocchia. Quindi siediti. Puoi alternare i lati o attenersi a un lato.

Sit-up sopraelevato

Sdraiati sul pavimento con i piedi sparsi. Con entrambe le mani, tieni il kettlebell per le corna e sollevalo sopra la testa con le braccia completamente dritte e perpendicolari al pavimento. Siediti, mantenendo i piedi per terra e le braccia fissate sopra.

Mentre ti siedi, tieni lo sguardo verso l'alto. Quindi abbassa il corpo, facendo attenzione a usare solo gli addominali (non le spalle, le braccia o le gambe) per sollevarsi. Non piegare le braccia o estenderle dietro o davanti a te. Fino a quando il set non è terminato, mantieni il kettlebell fisso in alto. Puoi scegliere di farloRendilo più difficile tenendo il kettlebell in un braccio, come nella foto. Basta non dimenticare di cambiare i lati.

Alone

Inizia afferrando il kettlebell attorno alla base. Inizia a muovere il kettlebell intorno alla testa, tenendolo vicino e assicurati che passi direttamente davanti al viso e dietro il collo. Direzioni alternative uniformemente o ruotare su un lato per un periodo di tempo specificato prima di cambiare le direzioni.

Stabilizzatore centrale

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e tieni un kettlebell a metà rack (sul petto). Appoggiati all'indietro in modo che il busto sia ad un angolo di 45 gradi dal pavimento e assicurati di mantenere la pancia stretta. Non intorno alla parte bassa della schiena e tieni le spalle dritte.

Senza muovere il busto, lentamente (prendi 2 secondi) ruota le spalle da un lato il più possibile, toccando il kettlebell sul pavimento accanto al fianco. Quindi, lentamente, e con il pieno controllo, gira le spalle dall'altra parte e tocca il kettlebell. Assicurati di girare dalle spalle, non solo alle braccia, in modo che la colonna vertebrale sia stabile e tutti i muscoli siano pienamente coinvolti. Pausa di nuovo, quindi continua a alternare avanti e indietro.

Kettlebell plank

Inizia entrando in una posizione push-up con le spalle, i gomiti e i polsi in linea retta. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

Metti un kettlebell davanti a te e con la stessa forma esatta, afferra la maniglia del kettlebell con due mani, come nella foto. Tieni la schiena, il sedere e il collo completamente dritti e allineati. Tira il pulsante dell'ombelico sulla schiena e mantieni i glutei e il core coinvolti contraggendo gli addominali come se stessi per essere preso a pugni nell'intestino. Tieni questa posizione senza arrotondare o appesi attraverso la schiena. Mantieni tutti i muscoli attivati.

Ecco un allenamento AB killer che puoi fare per quei momenti in cui non hai accesso a alcun peso. Inoltre, cosa fare dopo un allenamento per massimizzare i benefici.