5 cene di potenza da Candice Kumai per alimentare i giorni feriali impegnati

ingredienti
per l'insalata
1/2 zucca kabocha, dimezzata, quadrata e tagliata sottilmente in lune da 1/2 pollice
1 cucchiaio di olio extra-virgin
1/4 cucchiaino di sale marino
3/4 tazze di quinoa
1 tazza di foglie di cavolo ricci, steli duri rimossi, tritati finemente
1/2 Honeycrisp o Fuji Mela, rastrellata e tagliata in pezzi da 3/4 pollici
1/4 di tazza di pepitas grezzi

Per la vinaigrette del sidro di mele
1/4 di tazza di aceto di sidro di mele non filtrato
1 cucchiaio di olio extra-virgin
1/4 cucchiaino di sale marino
1/2 cucchiaio di senape Digio
1 cucchiaino di miele di manuka

Per l'insalata:
1. Preriscalda il forno a 375 ̊f. Assegna una teglia con un foglio di alluminio.

2. In una ciotola capiente, gettare le fette di zucca con l'olio d'oliva fino a quando non è ben rivestito. Distribuire la zucca in uno strato uniforme attraverso la teglia, assicurandosi che ogni pezzo tocchi la superficie della padella per garantire la doratura uniforme. Cospargere con il sale marino. Arrostire in forno per circa 20 minuti, quindi capovolgere la zucca e arrostire per altri 20 minuti sui lati opposti. Quando la zucca è Tender per la forchetta, rimuovi dal forno e metti da parte per raffreddare leggermente.

Per la vinaigrette del sidro di mele:
1. Sbatti tutti gli ingredienti insieme in una piccola ciotola per la vinaigrette.

2. Aggiungi la vinaigrette del sidro di mele, la quinoa e il cavolo in una ciotola capiente e mescola delicatamente per ricoprire. Aggiungi la zucca leggermente raffreddata, le fette di mela e le pepitas per finire. Lancia bene per ricoprire e servire immediatamente a temperatura ambiente.

Martedì: zuppa di noodle pulita

Serve 2

ingredienti
4 once. noodles di soba
2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodium o brodo vegetariano
1 cucchiaio di salsa di soia a sodio ridotto di tamari
1 1/2 cucchiaio di spicchi di aglio, macinati finemente
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
3 1/2 funghi shiitake secchi, ricoperti di acqua bollente 5 minuti, drenati e tritati
2 scalogni, tagliati e sottili su una diagonale
1/2 tazza di crescione, rucola o foglie di spinaci per bambini
1 uovo sodo, sbucciato e dimezzato (opzionale)

1. Porta a ebollizione una grande pento d'acqua. Aggiungi i noodles di soba e cuoci fino a quando i noodles non vengono cotti, da due a tre minuti. Filtrare attraverso un setaccio a rete media e sciacquare i noodles sotto acqua corrente fredda per un minuto.

2. Nel frattempo, fai il brodo. Portare il brodo/brodo, salsa di soia, aglio e zenzero a ebollizione in una cappa grande a fuoco alto. Ridurre il fuoco a medio e cuocere a fuoco lento per tre minuti, quindi aggiungere i funghi e cuocere a fuoco lento fino a quando non sono teneri, circa cinque minuti. Aggiungi tre quarti degli scalogno e fai sobbollire fino a quando non è morbido, circa un minuto.

3. Dividi i noodles tra due ciotole e versa la zuppa sulle noodles. Aggiungere gli spinaci o le verdure, cospargere con gli scalogni rimanenti e servire ogni ciotola con una metà dell'uovo bollito.

Mercoledì: riso fritto in cavolo di curcuma

Serve 2

ingredienti
2 tazze di cereali cotti (la tua scelta di riso integrale, quinoa, farro, freekeh)
1 cucchiaio di olio di sesamo tostato
1/4 cipolla gialla grande, tritata finemente
1 ecco per ecco, finemente tritato
1 carota, sbucciata e tritata finemente
1 1/2 cucchiaio di salsa di soia sodio ridotta
1 1/2 scalogno, finemente tagliato sul pregiudizio
1/2 cucchiaio di polvere di curcuma
Tofu salato da 1/2 tazza tagliata a cubetti da 3/4 pollici
1/2 tazza di cavolo finemente tritato o broccoli rabe
Gomashio, facoltativo all'alto

1. In una casseruola media, porta due tazze a scelta di cereali, più la quantità appropriata di acqua a ebollizione, riduci a fuoco lento. Cuocere a fuoco lento per 25-30 minuti fino a quando è tenero. Scolare qualsiasi liquido in eccesso, lanugine con una forchetta e mettere da parte per raffreddare.

2. In una padella calda di salvataggio, aggiungi il tuo olio di sesamo tostato e la cipolla tritata. Rosolare fino a quando non è profumato. Aggiungi l'aglio, seguito dalle carote. Aggiungi la salsa di soia e rosola fino a quando non inizia a evaporare; Circa due minuti, continua a mescolare tutto bene.

3. Termina con metà degli scalogno e friggi per altri tre minuti, o fino a quando non si riscalda completamente.

4. Cospargere con la curcuma. Aggiungi i cereali cotti e rosola fino a quando tutto viene riscaldato attraverso. Aggiungi il tuo tofu per riscaldare e mescolare delicatamente per combinare tutti gli ingredienti.

5. Infine, aggiungi il cavolo tritato o broccoli rabe e mescola per ricoprire e riscaldare rapidamente. Top con gli scalogni rimanenti e alcuni semi di sesamo e servono immediatamente.

Giovedì: noodles di mandorle asiatiche piccanti

ingredienti
Noodles da 1/4 libbre senza glutine
1/2 cucchiaino di sale marino
1/2 cucchiaio di olio di sesamo tostato
1 blocco salato di tofu organico, cubo (opzionale o prova la proteina preferita)
1/2 cucchiaio di radice di zenzero grattugiata appena
1 1/2 spicchi di aglio, macinati finemente
Zeppe 1/4 di tazze di burro di mandorle cremoso o burro di arachidi
1/2 cucchiaio di miele
1 1/2 cucchiaio di salsa di soia tamari ridotta con sodio ridotto
1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino
1/2 tazza di tappi di funghi shiitake affettati o 1/2 tazza di funghi shiitake secchi imbevuti in acqua bollente per 5 minuti, drenati e tritato
1/2 peperone rosso, seminato, dimezzato e sottilmente affettato
1/2 zucchine di grandi dimensioni, dimezzate e sottilmente affettate
1 1/2 scalogno, tagliati e tagliati sottili

1. Porta a ebollizione una grande pento d'acqua. Aggiungere la pasta e il sale e cuocere fino a quando Al dente, o circa otto a dieci minuti. Prenota un quarto di tazza di acqua di pasta e poi scola la pasta in uno scolapasta. Risciacquare la pasta sotto acqua corrente fredda per un minuto o due per raffreddare i noodles. Dai loro alcuni frullati per rimuovere l'acqua in eccesso e mettere da parte.

2. Scaldare l'olio in una padella antiaderente grande e profonda o wok a fuoco medio. Aggiungere le proteine ​​e cuocere, mescolando spesso, fino a marrone dorato su tutti i lati e cotto, circa otto minuti. Trasferire la proteina su un piatto e mettere da parte.

3. Aggiungere lo zenzero e l'aglio nella padella e cuocere fino a quando non è profumato, mescolando spesso, per circa un minuto. Mescolare il burro di arachidi, il miele, la salsa di soia, i fiocchi di pepe e l'acqua di cottura riservata e cuocere fino a quando non diventa cremoso, circa due minuti. Aggiungi i funghi, i peperoni e le zucchine. Cuocere, mescolando spesso, fino a quando le verdure sono tenere, da due a tre minuti. Mescolare il pollo cotto e le tagliatelle drenate e servire cosparso degli scalogni.

Venerdì: hamburger di avocado di patate dolci

Serve 2

ingredienti
Cubetti di patate dolci da 1/4 libbre, arrostiti
1/2 cucchiaio di olio extra-virgin oliva
1/4 cucchiaio di aglio granulato in polvere
3/4 cucchiai di salsa di soia tamari ridotta ridotta
1 cucchiaio di salsa vegana Worcestershire
1/4 cipolla gialla, tritata approssimativamente
1/4 tazza di ceci (fagioli di garbanzo), sciacquati e drenati
3/4 tazze di avena arrotolata biologica
1/4 tazza di noci grezze, schiacciate
1 cucchiaio di semi di chia
Pasto di semi di lino da 1/4 di tazza
1 1/2 cucchiaio di olio di cocco non raffinato

Per servire
Panini integrali o senza glutine
1/2 Avocado maturo, sottilmente tagliato (da 2 a 3 fette per hamburger)
1 cucchiaino di salsa vegana Worcestershire (per hamburger)
1/4 cipolla rossa, sottilmente affettata
1-2 foglie di cavolo lacca strappato per hamburger
senape di Digione
Maionese olio d'oliva

1. Lavare e asciugare le patate dolci. Taglia le tue patate dolci in piccoli cubi da un pollice. Arrostire i tuoi cubetti di patate dolci, con olio d'oliva extra-virgin, aglio granulato in polvere e sale. Posizionare su un vassoio e arrostire a 375 ̊f per circa 40 minuti, rimuovere dal forno e raffreddare leggermente.

2. In un robot da cucina, aggiungere la patata dolce arrosto, la salsa di soia tamari e la salsa Worcestershire. Impulso da combinare. Aggiungi la cipolla e i ceci e il polso fino a quando non si combinano completamente, fermando periodicamente il robot da cucina e usando una spatola o un cucchiaio di legno per spostare la miscela in giro. Mescolare fino a quando i ceci e la cipolla sono completamente incorporati. Cerca la coerenza delle purè di patate. Non eccedere.

3. Nel frattempo, unisci l'avena, le noci, i semi di chia e il pasto di semi di lino in una ciotola capiente.

4. Rimuovi la miscela di patate dolci dal robot da cucina e piega negli ingredienti secchi. Misura una tazza di un terzo della miscela alla volta e, usando le mani, forma in polpette rotonde a forma di hamburger.

5. In una padella media, scalda l'olio di cocco a fuoco medio. Aggiungi le polpette e rosola per circa quattro minuti per lato o fino a quando non vengono riscaldati e marrone dorato su ciascun lato.

6. Per servire, posizionare le polpette sui panini tostati, se lo si desidera, e aggiungi la tua scelta di condimenti. Adoro la salsa di avocado, cavolo e worcestershire.

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