Ricette per la cena di 5 settimane da Candice Kumai realizzate con cibi che potenziano la longevità

Scorri verso il basso per una settimana di ricette di cena fatte per ispirare la longevità.

Lunedì: Squash Salad Bento Box

Serve 3

ingredienti
Per l'insalata:
1/2 squash kabocha, dimezzato, quarti e tagliato sottilmente in 1⁄Lune da 2 pollici (Skin-on)
1 cucchiaio di olio extra-virgin
1/4 cucchiaino di sale marino
3/4 di tazze cotte e raffreddate: riso integrale, freekeh, quinoa o scegli il tuo grano intero rimanente preferito
1 tazza di foglie di cavolo ricci o lacca, gambi duri rimossi, tritati finemente
1/2 Fuji, Gala o Braeburn Mela, nutrimento e affettato in pezzi da 3/4 pollici
1/4 di tazza di pepitas grezzi

Per la vinaigrette del sidro di mele:
1/4 di tazza di aceto di sidro di mele non filtrato
2 cucchiai di olio extra-virgin oliva
1/4 cucchiaino di sale marino
1 cucchiaio di senape di dijon
1 cucchiaino di miele crudo o manuka

1. Preriscalda il forno a 375 ̊f. Assegna una teglia con un foglio di alluminio.

2. In una ciotola capiente, gettare le fette di zucca con l'olio d'oliva fino a quando non è ben rivestito. Distribuire la zucca in uno strato uniforme attraverso la teglia, assicurandosi che ogni pezzo tocchi la superficie della padella per garantire la doratura uniforme. Cospargere con il sale marino. Arrostire in forno per circa 20 minuti, quindi capovolgere la zucca e arrostire per altri 20 minuti sui lati opposti. Quando la zucca è Tender per la forchetta, rimuovi dal forno e metti da parte per raffreddare.

3. In una piccola ciotola, sbatti tutti gli ingredienti insieme per la vinaigrette del sidro di mele.

4. Mentre la zucca è arrostita, prepara la tua insalata: in una ciotola capiente, aggiungi la vinaigrette di miele di mele, cereali rimasti e cavolo e lancia delicatamente per ricoprire. Aggiungi la zucca raffreddata, le fette di mela e i semi di zucca per completare. Lancia bene per ricoprire, mettiti nella tua scatola bento, copri e sentiti libero di decorarlo come desiderato.

Martedì: Curry Avocado Tacos

Serve 3

ingredienti
Per i tacos:
1 cucchiaino di avocado o olio di cocco
6 tortillas di mais da 6 pollici
1 calce tagliato a spicchi
Fette di avocado
Rucola selvatica per contorno
Atremelone a fette sottili o ravanello di base

Per la marinata:
1 cucchiaio di succo di lime fresco
1 1/2 cucchiaio più 1 cucchiaino di olio d'oliva extragin
1 1/2 cucchiaio di latte di cocco leggero
1/2 cucchiaino di polvere di curry
1/4 cucchiaino di sale marino
1 libbre Mahi Mahi fresco (o tofus salato grigliato, per un'opzione vegetariana o vegana)

Per la salsa:
1/4 di tazza di yogurt greco
1/2 cucchiaino di polvere di curry
1/2 cucchiaino di scorza di calce grattugiata più 1/2 cucchiaio di succo di lime fresco
1/2 cucchiaino di coriandolo tritato finemente
Tocco di sale marino a piacere

1. Marinare il pesce: sbatti il ​​succo di lime fresco, l'avocado o l'olio di cocco, il latte di cocco, il curry in polvere e il sale insieme in una ciotola media. Aggiungi i filetti di pesce e gira per ricoprire.

2. Coprire la ciotola con involucro di plastica e conservare in frigorifero per almeno un'ora o fino a tre ore.

3. Per la salsa, sbatti lo yogurt, la scorza di lime e il succo, il curry in polvere e il coriandolo insieme in una piccola ciotola. Coprire con involucro di plastica e refrigerare fino a servire.

4. Scaldare una padella in ghisa in ghisa a fuoco medio -alto.

5. Rimuovere il pesce dalla marinata e dalla griglia senza girare fino a quando non è fermo e opaco per tutto, da quattro a cinque minuti. Trasferire il pesce su un piatto e spezzarlo in pezzi di dimensioni ridotte.

6. Rendi le tortillas giocabili sul calore e dividi il pesce tra le tortillas.

7. Top tacos con un po 'di salsa di yogurt al curry, avocado a fette, rucola e ravanello e un cuneo di lime fresco laterale.

Mercoledì: zuppa di noodle pulita

Serve 2

ingredienti
4 once. noodles di soba
2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodium o brodo vegetariano
1 cucchiaio di salsa di soia a sodio ridotto di tamari
1 1/2 spicchi di aglio, macinati finemente
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
3 1/2 funghi shiitake secchi, ricoperti di acqua bollente 5 minuti, drenati e tritati
2 scalogni, tagliati e sottili su una diagonale
1/2 tazza di guarnizioni, rucola o foglie di spinaci per bambini
1 uovo sodo, sbucciato e dimezzato (opzionale)

1. Porta a ebollizione una grande pento d'acqua. Aggiungi i noodles di soba e cuoci fino a quando i noodles non vengono cotti, da due a tre minuti. Filtrare attraverso un setaccio a rete media e sciacquare i noodles sotto acqua corrente fredda per un minuto.

2. Nel frattempo, fai il brodo. Porta il brodo di pollo, la salsa di soia, l'aglio e lo zenzero a ebollizione in una cappa grande a fuoco alto. Ridurre il fuoco a medio e cuocere a fuoco lento per tre minuti, quindi aggiungere i funghi e cuocere a fuoco lento fino a quando non sono teneri, circa cinque minuti. Aggiungi tre quarti degli scalogno e fai sobbollire fino a quando non è morbido, circa un minuto.

3. Dividi i noodles tra due ciotole e versa la zuppa sulle noodles. Aggiungere gli spinaci o le verdure, cospargere con gli scalogni rimanenti e servire ogni ciotola con una metà dell'uovo bollito.

Giovedì: noodles satsuma di zenzero

Serve 2

ingredienti
Per l'insalata:
1/2 di un pacchetto da 8-10 once Soba, cotto, raffreddato e drenato
Piselli a scatto da 1/2 tazza, tagliati sottili sul bias
1/2 a 1 tazza di rucola fresca
Pacchetto 1/2, 6 once, tofu al forno salato, tagliato a fette sottili o cubi 1/4 tazza di settori satsuma

Per la vinaigrette di satsuma zenzero:
1/4 tazza di salsa di soia tamari ridotta
1/4 tazza + 2 cucchiai di aceto di riso
1 cucchiaio di olio di semi di sesamo tostato
1/4 di tazza di succo di satsuma (succo d'arancia mandarino)
1 1/2 cucchiaino di zenzero grattugiato fresco

Per i condimenti:
1 cucchiaio di semi di sesamo tostati, divisi
Segmenti satsuma aggiuntivi (arancione mandarino) (opzionale)

1. In una ciotola capiente, sbatti insieme gli ingredienti per il condimento. Aggiungere delicatamente i noodles cotti e raffreddati e mescolare bene per ricoprire con il condimento. Aggiungi i tuoi piselli e lancia.

2. Mescola nella rucola, lancia bene per ricoprire. Piatti di legno in quattro parti anche porzioni, top con tofu salato, segmenti di arancione mandarino e semi di sesamo tostati.

Venerdì: riso fritto in cavolo di curcuma

Serve 2

ingredienti
4 tazze di cereali cotti (la tua scelta di riso integrale, quinoa, farro, freekeh)
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
3 cucchiai di salsa di soia tamari ridotta ridotta
1/2 grande cipolla gialla, tritata finemente
2 spicchi di aglio, macinati finemente
1-2 tazze di tofu salato e organico, tagliato a cubetti tagliati da 3/4 pollici
1 cucchiaio di curcuma
1 tazza di cavolo finemente tritato o broccoli rabe
2 carote, sbucciate e tritate finemente
3 scalogni, affettati finemente
Semi di sesamo, per contorno

1. In una casseruola media, porta due tazze di riso integrale crudo, Farro o la tua scelta di cereali, oltre alla quantità appropriata di acqua per bollire. Cuocere a fuoco lento per 25-30 minuti fino a quando è tenero. Scolare qualsiasi liquido in eccesso, lanugine con una forchetta e mettere da parte per raffreddare.

2. Taglia il tuo tofu salato in cubetti da tre quarti di pollice e metti da parte.

3. Posizionare una padella antiaderente grande o wok a fuoco medio-alto. Aggiungi l'olio di sesamo tostato, il calore, seguito dalla cipolla tritata e rosola fino a quando non è profumato. Aggiungi l'aglio, le carote e la salsa di soia e rosolare fino a quando non inizia a evaporare (circa due minuti).

4. Termina con metà degli scalogno e friggi per altri tre minuti, o fino a quando non si riscalda completamente.

5. Cospargere con la curcuma. Aggiungi la tua scelta di cereali e rosola fino a quando tutto non viene riscaldato. Aggiungi il tuo tofu e mescola per combinare tutti gli ingredienti.

6. Infine, aggiungi il cavolo tritato o broccoli rabe e mescola delicatamente per ricoprire e riscaldare rapidamente. Top con gli scalogni rimanenti e alcuni semi di sesamo e servono immediatamente.

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