7 errori super comuni che la maggior parte dei corridori fa

Inoltre, dice, troppa corsa dura può sopraffare i muscoli e i tendini e portare a lesioni: è uno degli errori di corsa più comuni. “Potresti sentirti bene aerobicamente, ma sta ancora facendo stress sul tuo sistema muscoloscheletrico. E se non sei nuovo a correre, non hai sviluppato la forza muscolare per sostenere la domanda di questi tipi di allenamenti, quindi può portare a più lesioni lungo la strada."

La maggior parte dei novizi dovrebbe avere un solo duro allenamento a settimana, forse due se hai più esperienza. Compila la tua settimana con tre o quattro corse a un ritmo semplice e conversazionale per aumentare la forma di fitness aerobica e aiuta i muscoli a riprendersi velocemente.

3. Uscire troppo velocemente

Quando quella pistola si spegne alla linea di partenza di una gara, è praticamente impossibile trattenere e conservare la tua energia. Capire come fare proprio questo è cruciale per il successo dalla via della maratona fino a 5k gare. "Se esci in una gara più breve, come un 5K, entrerai nel tuo sistema anaerobico molto velocemente", afferma Gaudette. "È molto difficile per il tuo corpo uscirne, rallentare e correre di nuovo aerobicamente."Se stai gestendo una maratona o mezzo, esci troppo in fretta e brucerai le tue riserve di energia con molte miglia rimaste per andare.

Per trovare un ritmo che puoi mantenere, Gaudette consiglia di rompere la gara in terzi (specialmente per razze più lunghe). Per una maratona, ad esempio, eseguire le prime 13 miglia a un ritmo semplice e conversazionale, lo stesso ritmo a lungo termine dai tuoi lunghi corse in allenamento. Quindi per le successive 7-8 miglia, prendilo fino al tuo ritmo degli obiettivi. Finalmente per le ultime 3-5 miglia, se ti senti bene, esci, dice: “Dovrebbe darti un ottimo barometro sulla tua forma fisica e sul ritmo degli obiettivi per la prossima gara."

4. Andare troppo veloce in salita e in discesa

"Spesso i corridori inesperti arrivano su una collina e pensano di dover mantenerlo", dice Gaudette. “Questo non funziona davvero. Finisci per stancarti fuori."Invece, dice, gestito dallo sforzo. Misura il tuo livello di sforzo su un terreno piatto, quindi cerca di mantenere questo sforzo mentre vai in salita (traduzione: rallenterai un po 'e va bene). In questo modo quando arrivi in ​​cima alla collina, non sarai sfuggito all'energia e dovrai rallentare per riprendere il respiro.

Anche le persone spesso vanno troppo in fretta quando corrono in declino. "In discesa, le persone cercano di inventare il tempo, ma perderai sempre più tempo in salita di quanto tu abbia intenzione di fare in discesa", dice Gaudette. Inoltre, se fai passi da gigante per accelerare una collina, mette il tuo corpo in una brutta posizione, il che aggiunge stress ai tuoi quadricipiti e causa il dolore al ginocchio. Prendi passi più corti e non spingere il ritmo fino a raggiungere un altro piano piatto.

5. Inconferere su per le colline

Quando lo zoccola su una collina, le persone tendono a sporgersi in avanti dalla vita. Grande errore, dice Gaudette, dal momento che rende più difficile respirare e, a sua volta, consegnerà meno ossigeno ai muscoli. Invece, consiglia di sporgersi in avanti dalle caviglie e di mantenere una postura verticale in modo da poter respirare facilmente fino alla pendenza.

6. Solo correre

Non importa se stai allacciando la tua corsa di corsa diversi giorni alla settimana, non è abbastanza per mantenerti in forma e in salute. "I nuovi corridori devono rendersi conto di diventare un corridore a lungo termine, il lavoro di forza è ancora importante", afferma Gaudette. La buona notizia: non devi aggiungere un'ora intera di lifting alla tua routine. Invece, Gaudette consiglia di affrontare un mini allenamento per la forza (pensa: 10 minuti) dopo ogni corsa; Concentrati su mosse che rafforzano i fianchi, i glutei e gli addominali per supportare le corse e aiutare a prevenire lesioni.

7. Usando nuovi attrezzi per una gara

Anche se hai indossato un paio di scarpe o una nuova canotta per alcune corse più brevi, non pensare nemmeno di indossarlo come gara mattina a meno che tu non abbia affrontato una corsa vicino alla distanza di gara. "Spesso non sappiamo esattamente come qualcosa si sentirà e si adatterà più lontano a una corsa, potrebbe essere che non ti farà sconfiggere a 10 miglia ma lo farà a 20 miglia", afferma Gaudette. “Una maratona è abbastanza dura quando ti senti bene, non hai bisogno della sfida aggiuntiva di attrezzatura dolorosa."

Originariamente pubblicato il 24 novembre 2017; Aggiornato il 24 marzo 2020.

Ora che abbiamo identificato gli errori di corsa comuni, ecco quanti giorni a settimana per correre e perché un corridore tiene i funerali per le sue scarpe da corsa.