8 ABS si muove che vanno oltre per lavorare tutto il tuo corpo

2. Tavola con una fila rinnegata: "Questa mossa può avere un grande impatto per più aree del tuo corpo, tra cui retto, obliqui, glutei e ritorno ", afferma Carrie Kaschak, direttore del volano dello sviluppo dei talenti. “Le assi sono anche ottime per creare definizione e forza nelle spalle e possono anche creare una fatica evidente nei glutei e nei quad."Quando aggiungi una riga rinnegata con pesi di medie dimensioni al movimento classico, coinvolgerai ulteriormente la parte superiore della schiena e il nucleo, per non parlare della pompa per la frequenza cardiaca.

Per eseguire il movimento, Kaschak dice di installare in una tavola con gambe a distanza di larghezza dell'anca, braccia estese sotto le spalle e fianchi in allineamento con le spalle. "Coinvolgi la regione addominale inferiore disegnando il pulsante dell'ombelico leggermente in avanti", istruisce Kaschak. “Assicurati di non rilassarti nella parte bassa della schiena e di creare una forma a U con la spina dorsale inferiore."Usando pesi di medie dimensioni, alternati tirando ogni peso lungo il corpo, con il gomito che tira dritto su e indietro dalla posizione della tavola per una fila bassa. "In cima al movimento, il tuo palmo si rivolge verso l'anca, il gomito è alto e il pollice è persino per l'osso dell'anca", dice Kaschak. “Stringi il centro della schiena e minimizza la rotazione dell'anca e delle spalle."Se è necessario modificare il movimento, puoi cadere in ginocchio, ma mantenere lo stesso allineamento sopra menzionato nella colonna vertebrale inferiore.

3. Plancia classica: Potresti temere questo semplice movimento, ma i suoi risultati sono innegabili. Imposta la mossa entrando sugli avambracci e le palle dei tuoi piedi, assicurandoti che siano distanti distanti dalla larghezza dell'anca con i fianchi alti come le costole, ma non più in alto. "Afferra i glutei, tirate gli addominali in modo stretto ed espira bruscamente mentre tieni la posizione", afferma il maestro del metodo della barra Kate Grove. “Oltre a lavorare con gli addominali, le assi lavorano anche i glutei e i muscoli della schiena, allunga i muscoli posteriori della coscia e scolpiscono i quadricipiti."Ecco il modo giusto per farne uno.

4. Plancia del gomito laterale con salse dell'anca: "Questo esercizio è davvero ottimo per tonificare e costruire muscoli dalla parte superiore della schiena fino alle gambe ”, dice l'allenatore di rumble boxing Moise Scott. “Qualunque braccio tu scelga, stai usando l'intero lato per tenerti sollevato da terra."Spiega che tenere qualsiasi tavola impegna ogni muscolo del tuo corpo, mentre stai combattendo contro l'attrazione della gravità, il che è estremamente impegnativo. Il risultato? Muscoli magri e forti dalla testa ai piedi. "L'aggiunta del tuffo dell'anca (immergere l'anca il più vicino possibile al suolo senza toccare) aumenta lo stress sul nucleo che ovviamente dà risultati migliori", aggiunge.

5. Sit-up con un pugno incrociato: "Questa mossa creerà calore nelle regioni oblique e retto degli addominali, oltre a accendere le spalle", afferma Kaschak. Per configurarlo, siediti su un tappetino con un paio di pesi leggeri e posiziona i manubri sul petto, mantenendo i gomiti tirati verso l'interno verso i lati. "In basso al pavimento usando una tecnica della colonna vertebrale C-Phink sull'affondamento della parte più bassa della schiena prima, quindi al centro e fermandosi a meno di rilasciare completamente le spalle a terra", istruisce. “Espirare e invertire il movimento per arrivare a sedere."Nella parte superiore del movimento, ancora leggermente appoggiato all'indietro, torci sia a destra che a sinistra con le braccia direttamente davanti al corpo. "Aggiungi un pugno a ciascuna direzione con i palmi verso il basso", istruisce Kaschak. “Quando fai questa mossa più volte, le tue spalle lo sentiranno sicuramente tanto quanto gli addominali."

6. Chiama di gamba dritta: Accendi il tuo core e il tuo bottino con questa versione di un classico movimento rapitore. "Stendi piatto e metti un sottile supporto sotto le tue ossa per coinvolgere un'inclinazione pelvica ", spiega Grove. “Estendi le gambe in una posizione di luccio e posiziona le mani dietro la testa con i gomiti fuori dalla visione periferica. Mentre guardi in alto, solleva la cassa toracica verso il cielo sul tempo. Fai una piccola curva ed estensione delle gambe per il massimo bruciatura."

7. Pannellate Pantera: Mentre Scott dice che questo è un esercizio davvero divertente, è probabilmente quello che odierai durante il processo. "Il concetto è di stabilizzare il tuo corpo tenendo una tavola di orso (sulle mani e le dita dei piedi, la schiena dritta e il nucleo impegnato, le ginocchia di 90 gradi e tenuto proprio sotto i fianchi) e muovere le braccia per toccare la spalla opposta", " lui spiega. “La parte più difficile è mantenere fermo tutto il corpo. Ma se eseguiti correttamente, le spalle e gli addominali dovrebbero avere una bella bruciatura."

8. Largo second Combinazione di mulino a vento a destra: Ultimo ma non meno importante, abbiamo questo bruciatore per il corpo totale. Per impostare il movimento, porta i piedi più larghi dei fianchi e gira leggermente le dita dei piedi, con le braccia che si estendono in una "T" ad altezza della spalla. "Lascia che il torace si sposta leggermente in avanti (postura incernierata) mentre ti lancia da un lato all'altro", dice Digiorgio. “Ripeti per 30 secondi, quindi mantieni il fianco da un lato all'altro; Aggiunta di bracci del mulino a vento, raggiungendo la mano opposta alla caviglia opposta."Dopo altri 30 secondi, dice di aggiungere un piccolo sciatore per altri 30 secondi. “L'impegno totale del corpo e il piccolo sciano in questo esercizio lavorano lateralmente gli addominali da una posizione eretta, rafforzando i muscoli interni ed esterni."

Entusiasta di provare questi esercizi? Scommettiamo che sarà uno dei tuoi Allenamenti più felici Ancora. E, se vuoi più di un'ustione, prova a combinare alcune di queste mosse con questo 6 minuti di workou HIIT full-bodyT. Ci può ringraziare in seguito.