8 Pilates senza attrezzature si muovono ogni corridore dovrebbe avere nel suo piano di allenamento

Se sei il tipo di corridore che è Sempre Alla ricerca di hack sneaky che aumenteranno la tua velocità, perfezionano la tua forma e generalmente crei l'intera cosa "runn-for-estese-perio Teensy Un po 'più facile (quindi, ogni corridore), a volte allontanandosi dalla tua routine di martellamento standard, è proprio quello di cui hai bisogno. Sì, il training incrociato potrebbe essere la chiave per raggiungere tutto quanto sopra. Potrebbe anche aiutarti a raderti il ​​tempo serio dal tuo ritmo di gara come ha fatto per questa donna che ha lasciato cadere 20 minuti dalla sua maratona PR.

Ma non devi colpire la scatola o la palestra, necessariamente. Pilates è in realtà un integratore ideale per la tua routine di corsa e le sue mosse basate su MAT possono essere padroneggiate praticamente ovunque. "[È] allungare con forza e controllo, [e] quindi il perfettoAbbinamento per un corridore ", spiega Julie Erickson, istruttrice di Pilates a livello d'élite, personal trainer e 23 volte (!) Runner di maratona. L'allenamento aiuta a stabilizzare il busto e ti insegna a controllare la tua mobilità, il che significa che bloccerete il telaio (à la Danza sporca) e non sprecare energia su movimenti piccoli e non necessari nel corso delle corse. Totalmente una vittoria, giusto?

Continua a scorrere per 8 mosse Pilates che ti aiuteranno a andare lontano, qualunque cosa possa essere.

1. Roll-up

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Coinvolge le gambe per la stabilità e i muscoli degli addominali e della schiena per una maggiore mobilità.

Come farlo: Inizia seduto con le gambe dritte davanti a te e le braccia estese all'altezza della spalla. Leggermente concavo il tuo core per creare una forma C con la colonna vertebrale. Tirare gli addominali inferiori e spostare il bacino per arrotolare la parte superiore del corpo verso il tappeto. La colonna vertebrale rimane nella curva C lunga fino a quando le costole inferiori non toccano il tappetino, quindi posizionano il resto delle vertebre una volta come se stessi dipingendo una linea sul pavimento. Per invertire, sollevare un osso in un tempo libero dal tappeto usando il nucleo per tornare alla curva C, posizione seduta. Assicurati di non usare i flessori dell'anca o lo slancio per sollevarti dal tappeto. Invece, Erickson dice di usare i tuoi romboidi (i muscoli intorno alla tua scapola) e gli addominali per flettere la colonna vertebrale su e sopra le gambe. Ripeti 10 volte.

2. Tratto a gamba singola

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Impegna il busto per la stabilità e migliora l'andatura di corsa sfidando il controllo e la mobilità delle gambe tramite ABS e fianchi.

Come farlo: Da una posizione seduta,Rotola il corpo all'indietro sulle punte inferiore delle scapole con il controllo. Tira le ginocchia sul petto e manda le gambe dritti al soffitto, cosce interne sigillate insieme. Raggiungi una gamba per passare il mouse sopra il tappetino, mentre contemporaneamente tira l'altra nel torace (delicatamente), tenendo la gamba più vicina al corpo al polpaccio o al tendine del ginocchio per allungarlo, quindi cambiare. Assicurati che la tua testa non si muova mai, le spalle rimangono tirate indietro e il tuo bacino rimane assolutamente fermo.Gli addominali dovrebbero essere in grado di controbilanciare il peso della gamba mentre raggiungono l'esterno. Ripeti 10 volte su ogni lato.

3. Contrabilanciamento incrociato

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Coinvolge il busto medio per la stabilità; Migliora l'andatura di corsa sfidando il controllo e la mobilità delle gambe attraverso addominali e fianchi.

Come farlo: Da una posizione seduta,Rotola il corpo all'indietro sulle punte inferiore delle scapole con il controllo. Tirare le ginocchia nel petto. Raggiungi le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio. Incroci i palmi (non le dita: questo aiuterà a allungare il torace e utilizzare la parte superiore della schiena). Ruota la parte superiore del corpo dalla cassa toracica su e più a destra, messo a terra l'anca sinistra e allungando la gamba sinistra in opposizione a controbilanciare. Sollevare la parte superiore del corpo più in alto per ruotare attraverso il centro e cambiare i lati. Come l'ultima mossa, assicurati che gli addominali inferiori e i muscoli del busto stabilizzino i fianchi mentre le gambe si allungano e dentro e la parte superiore del corpo ruota dentro e fuori. Ripeti 10 volte su ogni lato.

4. Riformatore Front Split 3 sul tappeto

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Aiuta a migliorare la postura e la forma della parte superiore del corpo, allungando i muscoli della parte inferiore del corpo per una maggiore gamma di movimento e mobilità.

Come farlo: Vieni a un affondo con la gamba in avanti piegata a 90 gradi e la gamba posteriore estesa dietro di te con il ginocchio a terra. Pausa al livello più profondo del tratto e tieniti per un momento. Assicurati che i fianchi rimangano rivolti in avanti e che l'estensione si verifichi al flessore dell'anca e quad tramite il coinvolgimento dei glutei e degli addominali inferiori, e non arcuando la schiena o lasciando che la cassa toracica pop. Ripeti 10 volte su ogni lato.

5. Tratto della coscia

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Si estende e rafforza la parte inferiore del corpo per una maggiore mobilità e flessibilità.

Come farlo: In ginocchio con i fianchi estesi, addominali impegnati e le braccia che raggiungono dritto in avanti all'altezza della spalla. Allunga la colonna vertebrale per diventare più lungo e più alto, coinvolgere i glutei e tenere una linea retta dal ginocchio alla corona della testa. Inizia a diventare più alto mentre guardi leggermente verso il petto e appoggiati all'indietro in una linea retta per allungare la parte anteriore delle gambe e coinvolgere profondamente la parte posteriore delle gambe. I muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli addominali dovrebbero rimanere forti e impegnati per aumentare la gamma di movimento nella parte anteriore delle gambe. Assicurati che l'estensione dell'anca si verifichi al flessore dell'anca e quad tramite l'impegno dei glutei e gli addominali inferiori non arcuando la schiena e lasciando che la cassa toracica pop. Ripeti cinque volte.

6. Calci secondari

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Rafforza il nucleo per una migliore postura e stabilità, aumentando al contempo la mobilità della parte inferiore del corpo.

Come farlo: Inizia sdraiando sul lato destro. Porta la mano inferiore dietro la testa per il supporto e il braccio anteriore davanti al pulsante dell'ombelico. Tieni le costole inferiori nascoste nel petto e i fianchi impilati l'uno sull'altro. Sollevare la gamba superiore fino al cielo, assicurando che la scatola tra i fianchi e le costole rimanga il più quadrato possibile. Coinvolgere le cosce interne per tirare indietro la gamba superiore in basso. Ripeti cinque volte su ogni lato. Puoi anche ripetere questa mossa spazzando la gamba superiore in avanti in linea con l'anca, quindi tornando alla posizione di avvio per cinque ripetizioni su ogni gamba.

7. Teaser

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Rafforza il core, oltre alle cosce interne per più potenza e stabilità.

Come farlo: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia estese sopra la testa e le gambe zippate e allungate di fronte a te. Coinvolgere gli addominali e le gambe, quindi raggiungi le braccia fino al cielo. In un movimento, usando il nucleo, solleva la parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente per arrotolare in una posizione a V, bilanciando sul bacino, leggermente dietro le ossa del sitz. Le braccia e le gambe dovrebbero essere parallele tra loro nella parte superiore del movimento. Tieni premuto per un momento e poi ritorna con il controllo sul tappeto. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di inizio. Ripeti 5-10 volte.

8. Push-up di Pilates

Perché questa mossa aumenterà il tuo gioco di corsa: Aumenta la stabilità, la forza e la resistenza del corpo totale.

Come farlo: Questa mossa è più un push-up del tricipite che un push-up al torace perché i gomiti incorniciano la cassa toracica. Inizia in una tavola alta, bicipiti rivolti in avanti. Dipendere dai gomiti tenendoli vicini alla cassa toracica e rivolto verso la schiena. Ripeti cinque volte.

Finalmente, Ecco un po 'di chiarezza sulla domanda eterna: che è meglio per *-pilati o yoga? Inoltre, questa è la mossa di Pilates che Vanessa Hudgens usa per iniziare la sua settimana fuori forte.

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