Una guida per principianti per modificare le pose yoga

Le modifiche

Riduci la profondità: Piega le ginocchia, il che ridurrà la tensione nei muscoli posteriori della coscia, in modo da poter dare la priorità alla tua lunga colonna vertebrale

Angolo di cambiamento: Allinea il posizionamento della mano, allontanando leggermente le mani dalla linea mediana mentre si mantengono le dita allargate e le palme attive che preme nel tuo primo cuscinetto. "Inizia con piccole regolazioni qui e continua fino a trovare il punto debole per le spalle e il collo", afferma Peterson.

Aggiungi un sostegno: Metti un blocco sotto ogni mano, arricciando le dita sul davanti. Questo porterà il pavimento per incontrarti.

2. Montagna (tadasana)

Come farlo: Stare con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Distribuire i piedi e posizionare il peso uniformemente attraverso l'intero piede da davanti a dietro e da un lato all'altro. Coinvolgere i muscoli nella coscia per abbracciare le ossa. Insala le braccia sopra la testa. Raggiungi la punta delle dita e la parte superiore della testa, mentre premi in piedi. Chiudi gli occhi e fai respiri lunghi, lenti e profondi dentro e fuori dal naso. Nessuna tensione, nessuna lotta. Respirare, rilassarsi, sentire, osservare e consentire. Tieni premuto per 3-5 respiri.

Le modifiche

Riduci la profondità: Porta le mani ai lati, piuttosto che sopra la testa, per ridurre qualsiasi aggravamento del collo o delle spalle.

Angolo di cambiamento: Allarga la posizione leggermente più ampia della larghezza dell'anca, che può aiutare a ridurre la bassa pressione o la sensazione.

Aggiungi un sostegno: Questo in realtà fa un po 'a schierarsi l'intensità. Posiziona un blocco tra le cosce per sparare le cosce interne-Adductors. "Il tuo obiettivo è trascinare isometricamente i talloni sul tappetino per creare un'azione equilibrata di cosce interne e aspiratori esterni ai fianchi", afferma Peterson.

3. Guerriero 2

Come farlo: Testa di punta del piede destro oltre qualche centimetro in modo che il tallone del piede anteriore e l'arco del piede posteriore siano allineati mentre apri il busto. Eleva le braccia parallele a terra e si allontanano l'una dall'altra. Mantieni la gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi. Tenere premuto per 1-5 respiri.

Le modifiche

Riduci la profondità: Accorda la posizione e piega meno il ginocchio, mantenendo il suo posizionamento sulla caviglia anteriore. Questo allevierà una certa pressione dal quad anteriore.

Angolo di cambiamento: Mantieni i fianchi ad un angolo di circa 45 gradi tra la parete laterale e la parete anteriore, dove il braccio in avanti è puntato (invece di quadrare la parete laterale, come prescritto). Quindi gira la cassa toracica in un quadrato sulla parete laterale. Ciò minimizzerà la tensione nel bacino.

Aggiungi un sostegno: Usa una sedia pieghevole (o una sedia senza braccia) per un supporto extra per la gamba anteriore.

4. Plancia alta a love (Chaturanga dandasana)

Come farlo: Inizia in una tavola alta con le spalle impilate sui polsi. Contra. Bracciando attraverso i bordi interni della mano e ruotando esternamente le ossa della parte superiore del braccio in modo da sentire le scapole premere sulla schiena, in basso a una tavola bassa. Tieni i gomiti nascosti vicino al laterale. Nella parte inferiore della posizione, l'angolo del gomito dovrebbe essere a 90 gradi. Tieni premuto per 2 respiri.

Le modifiche

Riduci la profondità: Rimani in tavola alta o lascia cadere in ginocchio prima di spostarsi in avanti, quindi piega i gomiti. Ciò diminuirà la quantità di peso che viene spostata e toglierà la pressione dai polsi.

Angolo di cambiamento: Allontana le mani leggermente dalla linea mediana. Ciò ti aiuterà a mantenere la parte superiore delle braccia addestrate e disegnate verso la cassa toracica.

Aggiungi un sostegno: Metti un blocco sull'impostazione alta sotto lo sterno o un blocco sull'impostazione alta sotto ogni spalla. Questo ti assicurerà di tenere le spalle nello stesso aereo dei gomiti.

5. Dancer (Natarajasana)

Come farlo: Stare in alto con entrambi i piedi insieme. Da lì, inizia a piegare il ginocchio destro mentre porti il ​​tallone destro verso il tuo sedere. Prendi la caviglia esterna destra con la mano destra e inizia a sollevare il piede destro verso il soffitto. Allo stesso tempo, raggiungi il braccio sinistro in avanti e fino al soffitto. Mentre ti bilanci sul piede sinistro, premi attivamente verso il basso con il pavimento con l'intero piede mentre inizi ad aprire il petto e premere la gamba sollevata e verso l'alto. Mantieni il busto in posizione verticale e premi attivamente il coccige verso il basso verso il pavimento. Tenere su un lato per 5-10 respiri, quindi cambi i lati.

Le modifiche

Riduci la profondità: Resta verticale con la colonna vertebrale e concentrati su una cosa alla volta, come calciare il tallone dai glutei.

Angolo di cambiamento: Disegna il busto in parallelo al pavimento (più come la prua in piedi) e usa il braccio posteriore per sollevare la gamba più in alto.

Aggiungi un sostegno: Prendi il cinturino da yoga per rendere più accessibile il calcio di quella gamba. Inizia facendo un ciclo molto grande, quindi aggancia il piede. Mentre il tempo e la tua pratica avanza, sarai in grado di trovare più altezza nella gamba posteriore.

6. Piccione (Kapotasana)

Come farlo: Porta il tuo stinco destro parallelo alla cima del tappetino, mantenendo il piede flesso. Estendi la gamba sinistra dritto dietro di te, top di piede appoggiata sul pavimento. Rimani in posizione verticale per 3 respiri. Quindi, piega e appoggia la testa a terra con le braccia estese davanti a te per 5-10 respiri. Switch Gambe.

Le modifiche

Riduci la profondità: Invece di piegare in avanti, rimani in posizione verticale e lascia che il tratto si approfitta nel flessore dell'anca della gamba estesa e nei muscoli del glutei di uno piegato.

Angolo di cambiamento: Se è troppo intenso per portare la gamba anteriore in una posizione completamente parallela, avvicina il tallone al tuo corpo. Assicurati solo di mantenere il piede flesso per proteggere il ginocchio.

Aggiungi un sostegno: Quelli con fianchi attillati possono arrotolare una coperta o prendere un blocco da posizionare sotto il gluteo della gamba anteriore. Puoi anche appoggiare la fronte su un blocco a una impostazione bassa, media o alta nella piega in avanti per ridurre la tensione.

7. Triangolo (Trikonasana)

Come farlo: Inizia in Warrior 2. Raddrizza la gamba anteriore e inizia a raggiungere in avanti attraverso la punta anteriore, mentre simultaneamente spostando i fianchi all'indietro in modo che siano più sulla gamba posteriore che tra i due, mantenendo entrambe le gambe dritte ma non iper-estese. Inclina in avanti fino a quando non puoi posizionare la mano anteriore sul pavimento accanto all'esterno del piede anteriore. Usa quella tensione per torcere il busto verso il soffitto, sollevando il cuore. Guarda sopra la spalla superiore ed estendi le dita del braccio superiore verso il soffitto. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi commuta i lati.

Le modifiche

Riduci la profondità: Piuttosto che riposare la mano anteriore sul pavimento, posizionala invece sullo stinco.

Angolo di cambiamento: Per ridurre la tensione di questa posa nella parte inferiore della corpo.

Aggiungi un sostegno: Posiziona un blocco accanto al piede anteriore, su un ambiente basso, medio o alto, per avvicinare il pavimento. Metti la mano superiore sul fianco invece di esteso al cielo.

8. Albero (vriksasana)

Come farlo: Inizia nella posa di montagna. Porta il piede destro nella coscia interna della gamba sinistra, spingendosi l'uno nell'altro per creare una tensione costante. Il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere scoperto e rivolto verso il terreno con un angolo di 45 gradi. Dopo aver trovato l'equilibrio, solleva le braccia in alto, mantenendo lo sguardo focalizzato su un punto fisso di fronte a te. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi commuta i lati.

Le modifiche

Riduci la profondità: Tieni le mani piegate in preghiera al centro del cuore.

Angolo di cambiamento: Fai scorrere il piede più in basso sulla gamba in piedi (solo al ginocchio). Prova a metterlo contro lo stinco, o anche delicatamente contro la caviglia con le dita dei piedi per terra per il supporto di supporto ancora.

Aggiungi un sostegno: Stai accanto a un muro e usalo per l'equilibrio posizionando il palmo di uno dei bracci estesi su di esso.

9. Mezza luna (Ardha Chandrasana)

Come farlo: Da Warrior 2, pitch delicatamente in avanti fino a quando il peso non è nella gamba anteriore (che ora dovrebbe essere dritto) e il palmo della mano anteriore si appoggia a terra un piede o due davanti a te. Con l'energia che si estende attraverso il tallone, alza la gamba posteriore fino a quando non è all'altezza dell'anca, mantenendo i fianchi impilati uno sopra l'altro e il busto affrontando il muro accanto a te. Solleva il braccio posteriore verso il cielo (facendo una forma a T con le braccia) e guarda le dita della mano rialzata. Tieni premuto per 5 respiri e ripeti dall'altra parte.

Le modifiche

Riduci la profondità: Invece di sollevare lo sguardo verso il soffitto, tieni gli occhi concentrati sul pavimento tre piedi davanti a te.

Angolo di cambiamento: Lascia la mano superiore sul fianco invece di esteso verso il cielo.

Aggiungi un sostegno: Posizionare un blocco sulla cornice bassa, media o alta sotto la mano inferiore per avvicinare il pavimento.

10. Seduta in avanti Bend (Paschimottanasana)

Come farlo: Inizia seduti sul pavimento con le gambe estese davanti a te e parallele, i piedi flessi. Siediti in alto sulle ossa delle tue sitz, con una schiena dritta e l'energia che si estende dalla corona della tua testa. Solleva le braccia verso il soffitto, i palmi di fronte. Inizia a dipendere dai fianchi con una schiena piatta e abbassa la parte superiore del corpo sopra la parte inferiore del corpo. Quando disponibile, prendi l'esterno di ogni piede con la mano. Rilascia il collo e lascia appendere la testa pesante. Resta lì per 5-10 respiri.

Le modifiche

Riduci la profondità: Piega leggermente le ginocchia rilascia la tensione sui muscoli posteriori della coscia e rendi i piedi più accessibili per raggiungere.

Angolo di cambiamento: Se non riesci a raggiungere i piedi, prenditi su un'altra parte delle gambe come la caviglia o gli stinchi.

Aggiungi un sostegno: Metti un cinturino da yoga, una cintura o un asciugamano intorno ai piedi e tienilo invece mentre approfondisci il tuo tratto.

Qualcos'altro che tutti i nuovi yogi devono sapere: Yoga Butt. Inoltre, questi sono gli errori più comuni che le persone commettono sui loro tappetini e come risolverli.