Una guida per principianti completa alla dieta vegana

In termini di cibo, Sheth afferma che alcune persone usano i termini "vegani" e "a base vegetale" in modo intercambiabile, ma non sono gli stessi, come dimostrato di seguito:

• Vegano: Uno stile di vita che esclude completamente i prodotti animali, tra cui non solo carne ma anche pesce, latticini, uova, miele e additivi e integratori derivati ​​da prodotti animali.
• Vegetariano: Un piano alimentare che esclude carne, pollame, uova, latticini e frutti di mare.
• Ovo-vegetariano: Un piano alimentare che consente le uova ma esclude carne, pollame, frutti di mare e latticini.
• Pescatarian: Un piano alimentare che esclude carne, uova e latticini, ma consente il pesce.
• Latto-vegetariano: Un piano alimentare che esclude carne, uova e pesce, ma consente i latticini.
• A base vegetale: Una dieta basata principalmente su alimenti vegetali interi, ma consente carne, uova, pesce e latticini con moderazione.

Come puoi vedere, ci sono molti diversi tipi di vegetariani, ma non ci sono necessariamente variazioni alla dieta vegana. Tuttavia, alcune persone possono scegliere di seguire le linee guida dietetiche ma non la componente dello stile di vita. "Ho alcuni clienti che sono vegani, ma consumano miele, o indossano ancora la pelle", dice Sheth. "Ci sono gradazioni."

È anche un malinteso comune che le persone che seguono una dieta a base vegetale non mangiano affatto prodotti animali. C'è assolutamente spazio in una dieta a base vegetale per prodotti animali; È solo che il piano alimentare enfatizza cibi interi a base vegetale come verdure, frutta, cereali integrali, fagioli e legumi e minimizza il consumo di cibi da animali come carne e latticini. In questo modo, è molto diverso da una dieta vegana.

Il dietista registrato Alexandra Caspero, Rd, afferma che con i suoi clienti, spesso scopre che le ragioni differiscono per il motivo per cui qualcuno può scegliere di essere a base vegetale rispetto al motivo per cui qualcuno può scegliere di diventare vegano. "Alcune ragioni si sovrappongono, come le preoccupazioni sull'impatto ambientale sul consumo di carne, ma trovo che le persone vegane tendono a essere motivate da ragioni etiche mentre le persone che scelgono di diventare a base vegetale possono essere più interessate ai benefici nutrizionali, come abbassare il rischio di malattie cardiache o semplicemente voler mangiare più piante ", dice.

Anche se la dieta vegana è in circolazione da molto, molto tempo, c'è sorprendentemente poca ricerca scientifica sugli effetti a lungo termine. Certamente è necessario fare ulteriori ricerche. Vi è, tuttavia, una grande quantità di ricerche sugli effetti sulla salute del mangiare meno prodotti animali e mangiare più carne. A tal fine, ci sono molti vantaggi probabilmente collegati a vivere una vita vegana che deriva da questa ricerca.

Ma entrambi i dietisti registrati offrono prima un avvertimento grave: raccoglierai i benefici solo se i cibi vegani con cui riempi il piatto sono quelli di nutrienti, non cibo spazzatura. (Dopo tutto, gli Oreo sono vegani.) Ma se dà la priorità alle fonti a base di piante per alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, puoi aspettarti di sperimentare una vasta gamma di benefici.

Cosa puoi e non puoi mangiare con la dieta vegana

Hai bisogno di un cheat sheet di quello che va bene e non è giusto mangiare? Usa gli elenchi seguenti come guida:

Cibi da mangiare:

• Frutta
• Verdure
• Fagioli e legumi
• Noccioline
• Semi
• Cereali, tra cui pane, riso e pasta
• Sciroppo d'acero, zucchero di canna, zucchero di cocco, frutta monaca, melassa, stevia e agave
• Prodotti di sostituzione della carne (opzionale)
• Prodotti di sostituzione dei latticini, tra cui latte alternativi, alt-yogurt e alt-butters (opzionale)
• Grassi e oli vegetali, come oli di oliva e avocado

Cibi da evitare:

• Tutta la carne, compresa il pollame
• Tutti i pesci e i frutti di mare, inclusi crostacei, granchi e cozze
• Uova
• Tutti i latticini, tra cui latte, formaggio, yogurt, burro e ghee
• Proteine ​​del siero di latte
• Maionese
• Qualsiasi prodotto realizzato con api, tra cui miele e propoli (anche se alcuni vegani fanno eccezioni per il miele)
• Gelatina o qualsiasi prodotto contenente (come marshmallow)
• Alimenti realizzati con sottoprodotti o coloranti derivati ​​dagli animali (come Castoreum, Natural Carbon e Carmine)

Quali sono i benefici della dieta vegana?

1. Fa bene all'ambiente

Caspero ha già menzionato un grande vantaggio: fa bene all'ambiente. L'anno scorso, 37 medici di 16 diversi paesi hanno pubblicato un rapporto sulla rivista La lancetta in dettaglio come cibi diversi influiscono sull'ambiente. Nelle notizie che non sorprendono nessuno, la carne ha la più grande impronta di carbonio di qualsiasi fonte di cibo. Sai cosa aveva il più basso? Frutta, verdura, cereali integrali (tra cui riso, quinoa, miglio e grano saraceno) e legumi per tutti i punti vegani. "Quando guardi l'impatto ambientale dell'allevamento di animali per il consumo di massa, è una ragione potente per mangiare meno animali e più piante", afferma Caspero. E per alcune persone, l'impatto è sufficiente per spingerli a diventare completamente vegani.

2. Il veganismo è benefico per la salute del cuore

Ci sono prove scientifiche che suggeriscono che attenersi a una dieta vegana è buono per la salute cardiovascolare. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno abbassato l'assunzione di prodotti animali e hanno aumentato la quantità di alimenti a base vegetale che mangiavano miglioravano la salute cardiovascolare, incluso l'abbassamento del tasso per le malattie cardiache del 24 percento. Questo perché le piante sono buone per il tuo cuore: sono elevate sia negli antiossidanti che in fibra, nutrienti che sono direttamente collegati al abbassamento del colesterolo. I fagioli, una proteina di pietra angolare per i vegani, sono stati anche legati all'essere benefici per la salute del cuore.

3. Può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo due

"Non solo una dieta vegana può aiutare a prevenire il diabete, ma può aiutare in termini di gestione se lo hai già", afferma Sheth, che è un educatore certificato per il diabete,. I ricercatori hanno scoperto che una dieta che enfatizzava cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci e la riduzione dei grassi saturi e trans era collegata alla prevenzione del diabete di tipo due. "Gli alimenti che sono particolarmente terapeutici sono cereali integrali, legumi, frutta e verdura e il composto presente in molti di questi alimenti, polifenoli", si legge in studio. I polifenoli sono compendi vegetali che hanno proprietà antiossidanti e aiutano a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Se il medico ha detto che sei a rischio di sviluppare il diabete di tipo due, il passaggio a una dieta vegana può mitigare tale rischio.

4. A seguito di una dieta vegana potrebbe ridurre il rischio per determinati tumori

In uno studio su larga scala di 33.883 mangiatori di carne e 31.546 mangiatori non di carne, i ricercatori hanno scoperto che i mangiatori non di carne avevano un rischio inferiore per i principali tumori. I ricercatori lo hanno accreditato sul fatto che la carne è più alta nei grassi saturi rispetto alle fonti proteiche a base vegetale come fagioli, legumi e noci. Hanno anche scoperto che i mangiatori non di carne hanno consumato più fibre, il che ha anche contribuito alla riduzione del rischio di cancro.

5. Seguire una dieta vegana fa bene al tuo intestino

Vegani e vegetariani tendono ad avere una quantità più elevata di batteri buoni nell'intestino rispetto agli onnivori, grazie in gran parte alla maggiore quantità di piante (e quindi fibre) che i mangiatori di stile a base vegetale consumano. "I nostri microbi intestinali, vogliono fibre", Will Bulsiewicz, MD, un gastroenterologo con sede nella Carolina del Sud ed esperto di salute intestinale riconosciuto a livello internazionale, ha detto in precedenza bene+Good. “Ed è scientificamente dimostrato che il più grande predittore di un intestino sano è una diversità di piante [nella propria dieta]."

6. Potrebbe aggiungere anni alla tua vita

Può sembrare un'esagerazione, ma l'evidenza scientifica suggerisce che quando seguita in modo sano, una dieta per lo più vegana può aggiungere anni alla tua vita. Dan Buettner, esperto di longevità e fondatrice di zone blu, ha scoperto che il mangiare a base vegetale (come principalmente alimentari vegetali e molto raramente, se mai, mangiare carne e latticini), è un filo conduttore in tutte e cinque le comunità globali di zone blu. Inoltre, una delle fonti vegane più comuni di proteine-persi, è collegata a vivere più a lungo. "Se stai mangiando per una tazza di fagioli al giorno, probabilmente vale altri quattro anni di aspettativa di vita", ha detto. Mentre nessuno è vegano totale, mangiare una dieta che è principalmente le piante era un filo conduttore che ha trovato in ogni regione.

Rischi e potenziali effetti collaterali del seguire la dieta vegana

Mentre è vero che ci sono più prodotti di sostituzione vegani nei negozi di alimentari che mai e i ristoranti stanno diventando sempre più accomodanti, mangiare vegano è intrinsecamente restrittivo potenzialmente impegnativo. E nonostante il numero di prodotti vegani sul mercato, molti vegani hanno difficoltà a trovare opzioni che funzionano per loro nei ristoranti o in contesti sociali. Per questo motivo, potrebbe non essere il miglior piano alimentare per tutti.

Inoltre, Sheth e Caspero affermano entrambi che ci sono alcuni nutrienti che possono essere difficili da trovare solo nelle piante. È importante, perché se sei carente di questi nutrienti, puoi essere a rischio sia per problemi di salute minori che gravi. Qui, evidenziano i maggiori bisogni nutrizionali che i vegani dovrebbero dare la priorità e come assicurarsi che ne ottengano abbastanza delle vitamine e dei minerali cruciali necessari per una vita sana.

1. Vitamina B-12

La vitamina B-12 mantiene sani il nervo e le cellule del sangue, aiuta a creare il DNA e fornisce anche energia al corpo. Non avere abbastanza può portare alla fatica e all'anemia. L'adulto medio ha bisogno di 2.5 microgrammi di vitamina B-12 al giorno, e il più grande modo in cui la maggior parte degli americani soddisfa questo bisogno è mangiare carne, frutti di mare e uova. "La vitamina B12 si trova in questi alimenti, ma si trova anche in alimenti fortificati come i cereali", afferma Caspero. Si trova anche nel lievito nutrizionale, che i vegani usano comunemente per dare al cibo un gusto di formaggio. Caspero dice che ci sono anche integratori di vitamina B12, ma se stai seguendo una dieta vegana per motivi etici è importante controllare la fonte per vedere da dove proviene la vitamina B12, per garantire che nessun animale sia stato usato come parte del processo.

2. Ferro

Il ferro è un altro nutriente che svolge un ruolo nella produzione di energia e nella funzione del sangue. (Mira a ottenere da 18 a 19 milligrammi al giorno, di più se sei incinta o l'allattamento al seno.) Mentre la carne è una fonte comune per il ferro, Caspero dice che non è certamente l'unico. "Le verdure a foglia scuro, la pasta per cereali integrali e i fagioli sono tutti ricchi di ferro", dice. "La differenza è che il ferro nelle piante è più difficile da assorbire perché non è legato nell'eme, come è negli animali."Per questo motivo, raccomanda di abbinare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, che aiuteranno il nutriente ad assorbire meglio nel corpo. "E non è davvero difficile farlo", dice. "Una combo facile è la pasta integrale e la salsa di pomodoro."Potrebbe anche essere prudente mangiare più ferro a base vegetale, poiché è meno biodisponibile.

3. Zinco

I vegani devono anche essere consapevoli per ottenere abbastanza zinco, un nutriente che svolge un ruolo critico nel sistema immunitario del corpo. (La persona media ha bisogno di otto milligrammi al giorno.) "I fagioli sono un ottimo modo in cui i vegani possono assicurarsi di ottenere abbastanza zinco", dice Caspero. Altri cibi vegani che sono ricchi di zinco includono semi di zucca, anacardi e farina d'avena.

4. Calcio

Poiché il caseificio è fuori dal tavolo per i vegani, è importante trovare altri modi per ottenere i 1.000 milligrammi di calcio di cui il corpo ha bisogno ogni giorno. Altrimenti, esiste il rischio di deterioramento della salute ossea, della funzione muscolare, della funzione nervosa e dei livelli di ormoni instabili. "Le verdure come le verdure di collard e i broccoli sono molto ricche di calcio", afferma Sheth. "Inoltre, la maggior parte del latte alternativo e dei prodotti lattiero -caseari sono fortificati con calcio, quindi è un altro modo in cui i vegani possono ottenerne abbastanza."

5. acidi grassi omega-3

Poiché i vegani non mangiano pesce o uova, sono a rischio di non ottenere abbastanza acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cervello e del cuore. "Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3 che sono importanti per averne abbastanza: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)", dice Caspero, aggiungendo che il corpo non lo fa t preparare l'EPA o DHA, quindi è molto importante ottenerli dal cibo. "Il pesce grasso è il modo principale in cui la maggior parte delle persone ottiene acidi grassi EPA e DHA, ma puoi ottenerli da fonti a base vegetale: passa attraverso un processo di conversione che non si verifica con il pesce."Si consiglia di ottenere 1.1 grammi di omega-3 al giorno, che possono essere fatti consumando semi di chia, semi di lino o noci, che contengono tutti acidi grassi Omega-3 ala omega-3. L'unica fonte di DHA a base vegetale è le alghe, quindi se si sceglie di utilizzare un integratore per questo tipo di acido grasso, controlla per assicurarti che sia proveniente da alghe e non.

Un nutriente che non vedrai in questo elenco: proteina. È un errore che ottenere abbastanza proteine ​​è impossibile se non mangi carne. Mentre, proprio come i mangiatori di carne, è importante includere una fonte proteica ad ogni pasto, non mancano le opzioni che siano sia facili da trovare che a prezzi accessibili. Più tardi, i dietisti descriveranno in dettaglio gli swap più sani per carne, pesce, latticini e uova.

Swap sani per vegani

1. Sostituzioni vegane con carne

Niente carne? Nessun problema. In media, il manzo ha 16 grammi per porzione. Ecco alcuni sostituti vegani intelligenti che possono funzionare come sostituzioni quando consumati in combinazione con altri alimenti, secondo Sheth e Caspero: canapa (nove grammi per servizio a tre tablpoon), lenticchie (22 grammi per mezza tazza), tempeh (20 grammi per Porzione di 100 grammi), edamame (nove grammi per terzo della tazza), tofu (nove grammi per porzione), ceci (20 grammi per tazza) e piselli (otto grammi per tazza).

In termini di prodotti di sostituzione della carne che puoi acquistare, non c'è carenza sul mercato. Che tu stia cercando hamburger vegani, hot dog o pollo, praticamente ogni negozio di alimentari del paese è fornito di opzioni. Alcuni grandi marchi da tenere d'occhio: Morningstar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, Dr. Praeger's e Hilary's.

Tuttavia, è importante sapere che non tutti i prodotti a base di carne vegani sono sani. Caspero afferma che è importante controllare sia gli ingredienti che il pannello nutrizionale per vedere se il prodotto è realizzato con fonti di alimenti integrali (e non carico di additivi) ed è a basso contenuto di sodio.

Guarda il video qui sotto per scoprire cosa pensa un dietista registrato sugli alimenti impossibili e oltre Burger:

2. Sostituzioni vegane con i pesci

Mentre i prodotti di sostituzione dei pesci vegani non sono così comuni come le sostituzioni della carne, stanno guadagnando popolarità e stanno diventando più vicini che mai per imitare i pesci reali sia nel gusto che nella nutrizione. I marchi tra cui Good Catch, Sophie's Kitchen e Gardein hanno prodotti per pesci vegani sul mercato che hanno il sapore della cosa reale, comprese anche elevate quantità di proteine ​​a base vegetale e omega-3. Assicurati solo di leggere le etichette per garantire che i prodotti non siano eccessivamente elaborati e soddisfino le tue particolari esigenze nutrizionali.

3. Alternative vegane per latte e altri prodotti lattiero -caseari

Mandorla, soia, avena, riso, avocado ... cosa Non posso il tuo latte? In termini di ciò che è l'alternativa al latte di mucca più sana, ci sono diversi pro e contro nutrizionali di ciascuno. Uno che ha resistito alla prova del tempo per un motivo: latte di soia. "Alimentalmente parlando, il latte di soia è il miglior latte a base vegetale perché contiene tanta proteina quanto il latte di mucca, ma è a basso contenuto di calorie", ha registrato il dietdio Tracy Lockwood Beckerman, Rd ha detto a Well+Good in un episodio di un episodio di un episodio di Tu contro il cibo. Ma aggiunge anche che troppa soia può influenzare negativamente la tiroide. Loda anche il latte di avena, il latte vegano tesoro del momento. "Come l'avena intera, il latte d'avena può fornire energia e rafforzare le ossa", afferma.

Guarda il video qui sotto per saperne di più su quale latte vegano sia il più sano:

L'ascesa del latte vegano è diminuita per includere anche formaggio vegano e yogurt vegani, entrambi i quali non solo hanno il sapore della cosa reale ma sono fortificate per includere i nutrienti e le varietà di batteri sani comuni nei prodotti lattiero -caseari tradizionali. Alcuni prodotti di formaggio vegano che puoi trovare al negozio di alimentari o online includono Kite Hill, Treeline e Miyoko's Creamery. Alcuni marchi di yogurt vegani da tenere d'occhio sono così deliziosi, d'avena e ondulati.

4. Sostituti vegani per le uova

"Ci sono diversi swap vegani per le uova, ma quello che si fa per i cambiamenti in base al modo in cui lo stai usando", dice Caspero. "Se stai preparando uova strapazzate, il tofu funziona davvero bene come sostituto. Ma se stai cuocendo, le uova di Chia funzionano un po 'meglio, il che può essere realizzato mescolando un cucchiaio di chia con tre cucchiai di acqua."Banane, salsa di mele e uova di lino (realizzate mescolando un cucchiaio di lino con tre cucchiai di acqua) possono anche essere usati come sostituti delle uova. Per un'opzione acquistata in negozio, solo le uova producono uova vegane con fagioli mung e sono molto simili alle uova reali.

5. Sostituzioni vegane per il miele

Come detto Sheth, alcuni vegani scelgono di consumare miele, ma per i vegani rigorosi, è fuori dai tavoli. Per quelli di quest'ultimo gruppo, ci sono molti altri dolcificanti naturali da usare al posto del miele, a seconda del gusto e della consistenza che speri di ottenere. Melassa e agave sono due popolari sostituzioni del miele poiché hanno la stessa consistenza del miele e possono essere usate allo stesso modo.

Come passare a una dieta vegana

1. Facilitare

Se diventare vegano è qualcosa che ti interessa provare, sia Caspero che Sheth offrono lo stesso consiglio: facilitare. "Inizia semplicemente facendo piccoli swap o facendo un pasto completamente vegano una volta alla settimana", dice Sheth. Dice anche di divertirsi con esso e di sperimentare diversi cibi e prodotti vegani per trovare quelli che ami e che possono diventare graffette nella tua dieta.

"È un malinteso completo che le diete vegane siano noiose", afferma Sheth. "Non c'è carenza di pasti che puoi preparare o ricette da provare che non includono prodotti animali."Un altro malinteso è che mangiare vegano è costoso. "L'acquisto di alcuni dei prodotti di sostituzione vegani alla moda può diventare costoso, ma cibi come fagioli, lenticchie, riso, frutta e verdura sono tutti punti vegani economici", afferma Caspero. Mentre cibi vegani come questi sono disponibili in quasi tutti i negozi di alimentari, ci sono anche alcuni mercati vegani online che non solo hanno queste graffette, ma anche altri cibi vegani, tra cui elementi essenziali vegani e miliardi di vegani.

2. Considera di lavorare con un dietista registrato

Caspero raccomanda inoltre di incontrarsi con un dietista registrato, anche praticamente per assicurarsi che tutte le tue esigenze nutritive vengano soddisfatte e per assicurarti di passare a un nuovo stile alimentare in modo sano. Ribadisce anche l'importanza di leggere etichette nutrizionali e elenchi di ingredienti; Solo perché qualcosa è vegano non significa che sia necessariamente sano.

3. Sii consapevole di come costruisci il tuo piatto

Se stai cercando suggerimenti su come strutturare un piatto vegano in modo che sia delizioso e sano, tieni a mente questa formula: il 50 percento del piatto dovrebbe essere verdura, il 25 percento dovrebbe essere cereali integrali o amidi sani (come patate dolci) e il 25 percento dovrebbe essere proteina a base vegetale. Cospargi grassi, erbe e spezie per il condimento e hai una ricetta letterale per il successo.

4. Cerca ricette vegane per provare online o in libri di cucina

Se stai cercando più risorse per la tua nuova vita vegana, i libri di cucina vegani possono essere strumenti utili. Il libro di cucina vegan per gli atleti Di Anne-Marie Campbell, Piante solo cucina di Gaz Oakley, Ricette vegane in 30 minuti da Shasta Press, e Vegano frugale Di Katie Koteen sono solo alcuni dei tanti libri di cucina vegani e guide che possono aiutare a rendere più facile mangiare vegan. Ci sono anche molti blog di ricette vegane salutari, tra cui Sweet Potato Soul, Dora's Table, Minimalist Baker e Post Punk Kitchen, che valgono tutti i segnalibri.

Con la tua cucina rifornita di sostituti e graffette e ricette vegane in coda, sei pronto per iniziare la tua nuova vita vegana. Ma che aspetto ha effettivamente? Continua a leggere per un piano di menu di esempio per seguire la dieta vegana.

Che giorno dopo una dieta vegana

Colazione

Farina d'avena, pancake, insalata di papaia, parfait di chia vegana, frullati vegani ... non c'è carenza di idee per la colazione vegana tra cui scegliere. Voglio una colazione che fornisca fibre, proteine ​​e grassi sani? Prova la farina d'avena condita con burro di noci e frutta.

Pranzo

Sicuramente non devi rimanere con l'insalata per andare vegano a pranzo. Una ciotola mediterranea con quinoa, hummus e verdure ,chesadillas di spinaci (con formaggio vegano), zuppa di fagioli neri e un classico burro di arachidi e marmellata sono tutte idee per il pranzo vegane e possono essere realizzate in meno di 10 minuti.

Merenda

Quando quel 4 p.M. Hits, popcorn, hummus e verdure o mix di piste snack sono tutti modi vegani ricchi di proteine ​​per ottenere un aumento dell'energia. Oppure, prova questi morsi di proteine ​​vegani, realizzati con polvere di proteine ​​vegane, noci, cacao e vaniglia.

Cena

Ciotole di cereali stagionali, impacchi di lattuga per cavolfiore, zucca butternut e peperoncino di quinoa, pad di squash spaghetti thai e peperoni di ripieni in stile messicano sono solo alcune idee per la cena vegana con cui sperimentare.

Dolce

Quando segui la ricetta giusta, brownies vegani, cheesecake, torta di carote e mousse di avocado possono essere tutti dessert ricchi di nutrienti, non prodotti animali necessari necessari!

Con più prodotti vegani, libri di cucina e blog disponibili, è più facile che mai provare questo stile alimentare, se è qualcosa che sei interessato a fare. Una volta che hai capito i tuoi swap e pasti preferiti, probabilmente scoprirai che in realtà non è così difficile da rimanere.

Originariamente pubblicato il 28 luglio 2020. Aggiornato il 16 ottobre 2020.

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