Una guida di stretching completa per le persone che sono sedentarie

Se trascorri molto tempo con le caviglie incrociate e noti un po 'di tensione interiore, Brannigan dice di allungare i tuoi adduttori. Puoi farlo sdraiando sulla schiena in loop esercitando l'estremità di un cinturino da yoga (o una corda) intorno al piede, quindi, conducendo con l'altra estremità, avvolgi il cinturino all'interno della gamba, quindi quella fine è all'esterno di la tua gamba. La gamba che non è nella cinghia è piegata con il piede piatto a terra. Tenere l'estremità della cinghia ed estendere quella gamba di lato, tirando delicatamente sulla cinghia per aiutare nel tratto.

2. #Bossbabe: attraversare le ginocchia

Anche se questo non è terribilmente difficile sulle gambe, Brannigan dice che il disagio può sorgere a causa di ciò che sta accadendo con il resto del tuo corpo. "Quando ci sediamo a gambe incrociate mentre lavoriamo o ci rilassiamo a casa, tendiamo a appoggiare il corpo in una direzione più dell'altra, il che può mettere stress in un lato della schiena."

Allungamento: torsione e dipp*r

Per ripristinare l'equilibrio, ti consigliamo di allungare il tuo latissimus dorsi e il quadratus lumborum. Siediti con la schiena dritto e i piedi piatti sul pavimento. Chiudi le mani dietro la testa con i gomiti e torci la parte superiore del corpo in una direzione fino a quando non ti sei attorcigliato. Torna alla posizione di partenza e mantenendo il petto rivolto in avanti, raggiungi la direzione opposta della svolta, portando il gomito verso il ginocchio. Ripeti su un lato, passando dall'altra parte quando sei pronto.

3. The Yogi: salsa di mele incrociato

"Per molti, questa è una posizione difficile da entrare", afferma Brannigan. "Se non sei abbastanza flessibile e ti forzi in questa posizione, può mettere stress sui fianchi e sulla parte bassa."

Stirata: Glutei gonfia

Dice che allungare correttamente i glutei può rendere questa posizione molto più comoda. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese dritte. Punta le dita dei piedi della gamba non ti allunghi verso l'interno per stabilizzare i fianchi. Solleva l'altra gamba e piega il ginocchio verso la spalla opposta, mantenendo il bacino piatto sulla superficie mentre la gamba arriva in portata per una facile portata. Metti una mano all'esterno della coscia e l'altra all'esterno dello stinco guida troppo delicatamente il tratto.

4. Nelly intorpidito: sedersi il piede

Sedersi su una gamba o un piede può essere problematico per la caviglia, il ginocchio e l'anca, dice Brannigan, quindi se una di queste articolazioni ti dà fastidio, è meglio evitare questa posizione. "Oltre ad essere un angolo imbarazzante per la gamba", dice, "riposare tutto il peso corporeo in modo non uniforme su quell'arto può applicare troppo stress e anche compromettere il flusso sanguigno in quella zona."

Stirata: Ciao Hamm*es

Dice che allungare i muscoli posteriori della coscia può aiutare a allentare quella gamba. Metti il ​​piede nel ciclo della cinghia e sollevalo in modo che sia perpendicolare alla superficie in cui ti stai sdraiando. Raddrizza gradualmente la gamba contrattando i quadricipiti e usa la corda per assist delicati.

5. Il pensatore: appoggiarsi in avanti

Questo è ciò che la maggior parte di noi fa quando stiamo lavorando ai nostri banchi. "Quando siamo bloccati su una sedia e piegati all'anca, i flessori dell'anca diventano molto stretti e nel tempo possono contribuire al dolore alla schiena, all'anca e al ginocchio", dice. E se stai sempre arrotondando attraverso le spalle, Brannigan afferma che questo tipo di stress ripetitivo può portare a una cattiva postura e disfunzione muscolare lungo la strada.

Allungamento: al petto aperto*r

Per le spalle, raddrizza completamente le braccia ed estenderle direttamente davanti a te, con i pollici rivolti verso l'alto. Occpila entrambe le braccia indietro e giù, unendo le scapole. Solleva gradualmente le braccia più in alto con ogni ripetizione.

Stretch: Stretch*D Squad

Per i fianchi, sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi. Posizionare il piede della gamba inferiore all'interno del ciclo della cinghia e afferrare l'altra estremità della corda con la stessa mano, posizionando l'altra mano attorno alla caviglia del piede superiore. Coinvolgi il tuo core. Tenendo le ginocchia piegate e le gambe parallele alla superficie su cui stai mentendo, contraggono i muscoli posteriori della coscia e i glutei e sposta la parte superiore della gamba più possibile, usando la mano per dare un assistenza gentile.

6. Dea greca: appoggiarsi a un lato con le gambe piegate e sopra l'altra

Questo è simile alla posizione "a gamba incrociata". "Non solo questa posizione è il cuscinetto di peso, che aggiunge molta pressione ai giunti, ma questa posizione mantiene anche un'anca in rotazione esterna e quindi altri in rotazione interna", afferma Brannigan. "Se ti siedi così per lunghi periodi di tempo e non ti appoggi in modo uniforme da ogni lato, è probabile che tu sviluppi alcuni squilibri nei fianchi, il che può portare a una varietà di problemi e aumentare la probabilità di lesioni."

Stretch: Cross Ov*r

Questo tratto mira a piriformis, o, lato dei fianchi. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese. Posiziona il piede della gamba di esercizio nel ciclo della cinghia e prendi l'altra estremità con la mano opposta. Usando la parte anteriore dell'anca e dei quadricipiti, solleva una gamba dritta fino a quando non è perpendicolare alla superficie in cui ti stai sdraiando. Piega leggermente quel ginocchio ed estendi il braccio libero direttamente per stabilizzare il corpo. Mantieni la tensione leggera sul cinturino e porta la gamba attraverso la linea mediana del corpo, dritto in superficie, fino a quando l'anca inizia a arrotolare sopra l'altro. Usa la corda per assist delicati.

7. The Manspreader: allargare le gambe

"Se questa posizione è innaturale per te, c'è un leggero rischio di allungare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori quando le gambe sono troppo larghe", dice. "D'altra parte, avere le gambe larghe può mettere stress nell'esterno dell'anca poiché questi sono i muscoli che lavoreranno e si contraggerà per aprire le gambe."

Stretch: Cross Sweep*R

Allunga i rapitori sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese. Metti un piede nel ciclo della cinghia e avvolgi il cinturino all'esterno della caviglia, in modo che le estremità opposte siano all'interno della gamba. Ruota leggermente l'altra gamba leggermente verso l'interno e ruota la gamba che stai allungando leggermente verso l'esterno. Estendi la gamba di allungamento attraverso la linea mediana del tuo corpo guiderà con il tallone e mantenendo una leggera curva nel ginocchio. Mantiene la tensione leggera sulla cinghia e usala per assist delicati.

8. Figura quattro: attraversare una caviglia sopra il ginocchio

Brannigan dice che questa posizione può effettivamente essere un bel tratto per il tuo fianco. Problemi sorgono se hai permesso a una gamba di sedersi nella stessa posizione per troppo tempo. "Tendiamo a farlo con una gamba in più rispetto all'altra, che, nel tempo, creerà una migliore mobilità in un fianco rispetto all'altra. Questo tipo di squilibrio è problematico quando arriva il momento di essere attivo o allenamento. Uno squilibrio nei fianchi porterà ad un aumentato rischio di lesioni o dolore quando ci muoviamo."

Stent: Twist*d Triangle

Inizia nella stessa Figura Four Position. Coinvolgi il fianco per far cadere il ginocchio della gamba piegata verso il pavimento e assistere delicatamente con una mano su quel ginocchio. Tienilo controllato e tieni il tratto solo per due o tre secondi prima di rilassare la gamba, tornare indietro per iniziare la posizione e quindi ripetere da 10 a 12 volte. Passa all'altra gamba.

9. Ti amo te: abbraccia le ginocchia nel petto

Se hai flessori dell'anca stretti o sensibili, Brannigan dice che potresti voler evitare questa posizione.

Stretch: Stretch*D Squad (Vedi descrizione sopra sotto "The Thinker").

Questo è come si libera con le barelle professionali in tratto*D:

Il metodo delle auto allenta la tensione del collo meglio di qualsiasi allungamento e un fisioterapista spiega quanto tempo dovresti trattenere un tratto.