Tutto ciò che serve per aggiornare il tuo allenamento per l'allenamento della forza è rallentare l'EFF

Nonostante il ritmo lento, l'allenamento è ancora considerato ad alta intensità. Quindi, se stai già pensando di scambiare tutti quei burpees frenetici che fai per questo, lo stesso.

"L'allenamento della resistenza al rallentatore comporta una fase di sollevamento che viene eseguita in 10 secondi e una fase di abbassamento che viene eseguita in 10 secondi. Continui in questo modo fino a quando non puoi più completare una ripetizione con forma corretta ", afferma Kevin Ness, co-fondatore del mio studio di forza. "Uno degli aspetti chiave del protocollo è l'intensità. L'esercizio fisico è breve e impegnativo, causando un fallimento della muscolatura coinvolta in 1-4 minuti, è considerato ad alta intensità.'In generale, questo è ciò che si desidera nella sessione di allenamento della forza a rallenta."

Questo è esattamente il motivo per cui puoi cavartela con solo una o due sessioni di 20 minuti a settimana: una volta terminato. Un allenamento più sicuro, si concentra sulla forma corretta, veloce, E super efficace? Sì, sono venduto.

3 Esercizi di lifting a rallentamento da provare a casa

Per un efficace allenamento a casa, Ness dice che hai davvero bisogno di solo tre mosse di base. "Tra uno squat, push-up e pull-up, puoi stimolare miglioramenti in tutte le principali strutture muscolari", spiega. "Se usi un movimento lento, non consentire periodi di riposo e continuare fino a quando non puoi letteralmente non completare più una ripetizione, puoi ottenere un allenamento molto efficace, efficiente e sicuro a casa."

Quindi la prossima volta che vai in palestra per utilizzare pesi reali, Zickerman dice di "attenersi ai gruppi multi-muscoli-Aka-movimenti composti, comprese presse per gambe, presse per il torace, tiri e file. Evita i movimenti a giunti singoli, come estensioni del ginocchio, riccioli, mosche e sollevamenti laterali."

Allinea le scarpe da ginnastica e usa la guida di Ness per superare queste mosse:

1. Squat

Usando una maniglia della porta per l'equilibrio, accovacciati lentamente (prendendo 10 secondi) fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mettono in pausa due secondi, quindi inizia a malapena a muoversi verso l'alto. Spingi attraverso i tacchi e prenditi 10 secondi per raggiungere la posizione a metà strada. Cambia lentamente ma immediatamente le direzioni, poi lentamente (in dieci secondi) si abbassa di nuovo in posizione profonda squat. Continua in questo modo con una buona forma e un sacco di respirazione fino a quando non puoi finire una ripetizione con una buona forma.

Nota: La sensazione delle cosce che brucia non è un indicatore di aver raggiunto il fallimento muscolare; Bruciano semplicemente. Sii onesto con te stesso e spingi davvero fino a quando non riesci nemmeno più a stare in piedi. Potresti anche sederti contro un muro e abbassare fino a una posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento e mantenere quella posizione il più a lungo possibile.

2. Sollevamento

Inizia con le mani a parte la larghezza delle spalle e girale leggermente verso l'interno. Dalla posizione superiore (gomiti estesi), lentamente più in basso (in 10 secondi) fino a quando il petto e le spalle non toccano quasi le mani, mettono in pausa due secondi e lentamente (in 10 secondi). Cambia gradualmente le indicazioni appena prima del blocco dei gomiti e ripeti un'altra ripetizione. Continua in buona forma fino al completamento di una ripetizione. Registra il tempo trascorso e le ripetizioni completate.

3. Pull-up

Tenendo la cintura della spalla giù e dietro, tira lentamente il corpo verso l'alto verso il luogo in cui il mento passa la barra. Coinvolgi gli addominali per due secondi e lentamente (in 10 secondi) torna alla posizione di partenza. Senza riposare, cambiare gradualmente la direzione e iniziare un'altra ripetizione. Continua in forma perfetta fino a quando non puoi più completare una ripetizione. Usa una sedia se è necessario un assistenza dalle gambe.

Ecco come fare un allenamento efficace in soli cinque minuti. Oppure, prova queste tre mosse da un allenatore segreto di Victoria's.