<p><strong>2. Lunge-destra rannicchiato:</strong> Porta la gamba destra a sinistra dietro quel piede anteriore e stabilizza in entrambi i piedi. Vieni giù in un affondo ravvicinato. Apri attraverso i fianchi e le ginocchia e spremi i glutei per tornare in cima. Dovresti sentirlo nel tuo quad sinistra e gluteo. Tieni i fianchi più aperti possibile e chiudi la cassa toracica nella parte superiore. Più in profondità vai nel affondo, più sarà difficile.</p> <p><em>Ripeti questi esercizi sul lato sinistro.</em></p> <p><strong>3. Scatti alle spalle della tavola: </strong>Porta il mento sul petto e rotola verso il pavimento in una tavola. Porta le spalle dalle orecchie, estrai indietro i tacchi e raggiungi la corona della testa in avanti. Porta i piedi un po 'più larghi sul tappetino e rimani stabile mentre tocchi la mano opposta sulla spalla opposta, creando una diagonale forte in tutto il corpo. Mantieni il tuo core forte e alternativo. Mantieni lo spostamento il più minimo possibile.</p> <p><strong>4. Dips di hip della tavola laterale di destra:</strong> Dollegiti i tacchi sul tappeto mentre ti muovi in una tavola laterale sulla tua destra. Immergi il tuo fianco inferiore su e giù, stringendo il gluteo mentre vieni.</p> <p><strong>5. Inserisci l'ago-destro:</strong> Piega la mano superiore sotto il corpo e tirala dall'altra parte del tappetino, quindi tirala indietro sopra. Tieni le spalle lontano dalle orecchie e dai fianchi lontano dal pavimento.</p> <p><strong>6. Vongole-destra:</strong> Sdraiati sul tappetino sul lato del tuo corpo. Porta la tua mano superiore sulla parte superiore dell'anca e i piedi dal pavimento, stringendo le ginocchia insieme. Tieni la vita stretta e solleva quel ginocchio superiore dal ginocchio sotto, quindi fluttua lentamente di nuovo. Mentre espiri, spremere attraverso i glutei e la parte posteriore del bacino. Se non riesci a sentirlo nella parte superiore del glute. Continua a sollevare attraverso il lato inferiore della vita.</p> <p><strong>7. Gamba a destra:</strong> Stringi i tacchi insieme in alto e fai grandi ginocchia. Con la gamba superiore sollevata, abbassa la gamba inferiore e solleva la gamba superiore su e giù, senza mai toccare il pavimento. Spremi i glutei e la parte posteriore del tuo corpo.</p> <p><strong>8. Leg Circle-Right:</strong> Tieni la gamba superiore, premi il tallone per trovare più lunghezza nella vita superiore. Tieni quella lunghezza e cerchia la gamba superiore. Più piccolo è il cerchio, più facile è e più grande è il cerchio, più è impegnativo. Fai cinque cerchi in una direzione, quindi cinque al contrario.</p> <p><strong>9. Plancia laterale modificata: </strong>Tuck la gamba inferiore in basso e vieni in una tavola laterale modificata, spalle lontano dalle orecchie. Solleva quella gamba superiore e spremi attraverso il fondo del tuo corpo mentre tieni.</p> <p><em>Ripeti questi esercizi sul lato sinistro.</em></p> <p><strong>10. Pulse del ponte:</strong> Vieni sulla schiena, piedi piatti sul pavimento, ginocchia piegate. Raggiungi le mani verso il cielo, spalle lontano dalle orecchie e spingi i fianchi verso il cielo. Assicurati che le tue costole e la pancia siano presenti e che tu stia infilando con il bacino. Fai impulsi a ponte in alto mentre stringi i glutei e accendi i muscoli posteriori della coscia.</p> <p><strong>11. Pulse a ponte con sollevamento del tallone:</strong> Tieni i fianchi alzati, premi le alluci sul pavimento e solleva i talloni mentre continui a fare impulsi di ponte.</p> <p><strong>12. Pulse a ponte con estensione:</strong> Tieni in cima sulle dita dei piedi, i fianchi sollevati e porta le braccia in alto dietro di te. Tieni le ginocchia che si stringono e pulsa i fianchi su e giù.</p> <p><strong>13. TAP TAP CURL:</strong> Porta le braccia dietro la testa e alza le ginocchia in posizione da tavolo. Respirare mentre si raggomitola, tienilo lì e tocca una punta giù. Porta quella gamba in tavolo e tocca l'arco opposto. Lati alternativi.</p> <p><strong>14. Allungamento a gamba singola:</strong> Rannicchiati, raggiungi le mani dietro una coscia e allunga la gamba opposta da te. Separa le scapole e mantieni i gomiti larghi e scambia le gambe mentre si scissor da un lato all'altro. Espira per due respiri con una gamba, quindi cambia. Mantieni il torace sollevato e la cassa toracica nascosta.</p> <p><strong>15. ARM + GEMPE ESTENTION:</strong> Raggiungi le braccia verso il cielo, spalle e porta le gambe in tavolo. Rimani fermo con le gambe mentre raggiungi la punta delle dita verso il cielo. Il braccio opposto e la gamba opposta si allungano dalla linea mediana. Riportarli indietro, quindi alternati all'altro lato e cambia.</p> <p><strong>16. Allungamento della colonna vertebrale:</strong> I piedi scendono, le mani verso il cielo. Respirare, rannicchiarsi verso il muro di fronte a u. Torna verso la parte posteriore su entrambi i lati per un breve tratto posteriore.</p> <p><strong>17. Flessioni:</strong> Puoi fare flessioni complete, flessioni dalle ginocchia o dalla posizione quadruped. Tieni la pancia tirata dentro mentre inspiri, abbassando sul pavimento, quindi espira per premere di nuovo. Premi le cime dei piedi sul tappetino mentre spingi verso il basso e verso l'alto.</p> <p><strong>18. Tavola:</strong> Entra in una posizione alta, mani sotto le spalle, colonna vertebrale, piedi insieme. Tenere e respirare. Quando hai finito, riposa nella posa del bambino.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">« Voglio sfidare le tue braccia negli allenamenti di Pilates? 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