Non posso fare un singolo push-up? Ecco come diventare abbastanza forti da cadere e dammi 20

Questa settimana ho completato con successo circa 100 push-up. Dal momento che sono circa 90 in più di quanto abbia mai provato prima, ho bisogno di dirti che sono dolorante? Devo dire che ho fatto la maggioranza di loro sbagliati? Ora sono in missione per padroneggiare alternative push-up che mi aiuteranno ad arrivare in un posto dove posso completare almeno 20 push-up reali correttamente.

"Un push-up perfetto è fondamentalmente la tavola perfetta che scende e sale", afferma Brandon Hirose, maestro allenatore di Crunch Gym di New York City. In teoria, sembra davvero semplice. Ma chiunque si sia trovato in "caduta e dammi 20!"tipo di situazione, sappi che è tutt'altro. Per iniziare con il tuo viaggio, Hirose e Maillard Howell, proprietari di Dean Crossfit e fondatore della Beta Way, hanno interrotto quattro mosse per costruire la tua forza per un push-up sul punto.

Come costruire forza con 4 alternative push-up

1. Plancia statica

Nessuna sorpresa qui. È necessario ottenere la buona tavola vecchio stile sotto la cintura prima di tentare qualsiasi variazione del push-up. Secondo Howell, la tavola statica ti insegna come gestire il peso corporeo prima di tentare di abbassarlo e sollevarlo di nuovo.

Per iniziare, sali sulle mani e sulle ginocchia, quindi solleva le ginocchia da terra in modo che i fianchi e le spalle siano allo stesso livello. Coinvolgi il tuo nucleo, infila l'osso della coda e assicurati che i tuoi glutei e le cosce interne stiano lavorando sodo.

Completa cinque set di prese di 5 secondi, seguite da cinque set di prese di 10 secondi e cinque set di prese di 20 secondi e così via.

2. Push-up eccentrici

"Dalla parte superiore del push-up, scende lentamente a terra", istruisce Howell. Quindi, puoi ottenere il ritorno dalla tavola alta come è necessario (usare le ginocchia va bene)! Questa mossa consiste nel cercare di mantenere il tuo corpo in linea retta e il tuo core completamente coinvolto.

"Puoi sfidare te stesso con il lavoro del tempo e aumentare il tempo necessario per scendere man mano che diventa più forte. Se fatto bene, questa volta dovrebbe aumentare per oltre una settimana ", afferma Hirose.

Completa cinque set di discendenza per 5 secondi.

3. Kickback del tricipite

"I tricipiti sono molto, molto piccoli, ma probabilmente sono uno dei muscoli più potenti secondo me", afferma Howell. "Sono il principale muscolo che spinge la parte superiore del corpo."

Per fare un contraccolpo del tricipite, posizionare la mano sinistra e il ginocchio sinistro su una panchina. Sostieni il lato destro del corpo posizionando il piede destro saldamente sul pavimento. Prendi un manubrio con la mano destra e posiziona il braccio con un angolo di 90 gradi. Senza muovere la parte superiore del braccio, raddrizza attraverso il gomito.

Completa cinque set di cinque ripetizioni su ciascun peso più leggero. Quindi fatti strada.

4. Push-up ridimensionati

Come si fa anziare il tuo push-up può renderlo un po 'più facile da affrontare. Quindi, quando stai solo imparando, Howell consiglia di posizionare un bilanciere all'altezza del bottone dell'ombelico sul rack squat e praticare i tuoi flessioni da lì. "Più alta è la barra, più facile è. Più bassa è la barra, più imiterà un tradizionale push-up ", afferma Howell. "Man mano che diventano più forti nel tempo, ho avuto clienti che abbassano il bilanciere."

Assicurati di mantenere quella posizione impeccabile della tavola, mentre si abbassa e premere di nuovo.

Completa cinque set di cinque ripetizioni. La prossima volta, abbassa il bilanciere e prova lo stesso importo.

A proposito di mosse che fanno il terreno dei tuoi muscoli, ecco come appeso a un pull-up e come padroneggiare il calcio d'asino.