Combattazioni arrotondate e sedersi più dritti con questi semplici tratti

Se sei una delle grandi porzioni della popolazione che si occupano di spalle arrotondate, non è necessario crollare in-te puoi facilmente correggere la situazione attraverso le mosse di esercizio. "Una volta identificata la fonte delle spalle arrotondate, viene facilmente risolta con esercizi correttivi, che ti lascerà in movimento con facilità", afferma Bloom. "La chiave per correggere le spalle arrotondate è allungare e rafforzare in modo mirato per rimediare agli squilibri. Inizia ripristinando l'intera colonna vertebrale per neutro mobilitandola e quindi rafforzando il multifido e altri muscoli del nucleo profondo. Quindi, apri la parte anteriore delle braccia e delle spalle, incluso i bicipiti e i pettorali, così come i lats. Trova una connessione nei muscoli che tengono aperte le spalle."La sua punta da professionista? Visualizza la testa che galleggia verso il cielo, le clavicole larghe e aperte e le scapole che si abbracciano e larghe.

Per piccoli movimenti puoi fare nel tuo salotto con una palla, Swan suggerisce di usare una palla di lacrosse o grilletto. "Sdraiati sul pavimento in una posizione prona e posiziona la palla tra la tua pec e l'ascella mentre si muove lentamente il braccio, rilasciando la tenuta", dice. "Puoi anche usare la stessa palla per sdraiarti sulla schiena in posizione supina e giocare la palla sul trapezio superiore e i romboidi e muovere il braccio come hai fatto sopra."Anche un rullo di schiuma può aiutare:" Usa un rullo di schiuma per rilasciare i tuoi lats ", afferma Swan. "Mettilo sotto il braccio mentre giace su un fianco e rotola avanti e indietro dalla spalla all'anca. Tenere in mano in qualsiasi punto sensibile."

Continua a scorrere per ulteriori esercizi approvati dall'allenatore che combattono le spalle arrotondate.

Cat-Cow

I vantaggi di questa mossa classica yoga sono che mobilitano la colonna vertebrale, secondo Bloom. Inizia le mani e le ginocchia con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. "Rotola tutta la colonna vertebrale dalla testa alla coda, raggiungendo la schiena media fino al soffitto e le ossa sitz verso le ginocchia", dice (sembrerai un gatto di Halloween). "Quindi, raggiungi la testa e la coda l'uno dall'altro e lascia cadere la colonna vertebrale verso il pavimento. Pausa per un respiro in ogni posizione."E ripeti.

All Foulit Opposition Reach

Bloom nota che questa mossa rafforza il tuo multifidus, nonché le trappole profonde e inferiori. "Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi nascoste sotto, la colonna vertebrale che raggiunge a lungo e le scapole larghe sul retro", istruisce. "Espira, approfondisci gli addominali alla colonna vertebrale e galleggia a un braccio di distanza dal pavimento per raggiungere in avanti. Continuando a stabilizzarsi con gli addominali e raggiungere la gamba opposta."Quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Riduggente della cuffia dei rotatori

La mossa della cuffia del rotatore rafforza la cuffia del rotatore, alias i muscoli nella schiena che circondano le giunture delle spalle. "Stai con una fascia di resistenza tenuta tra le mani con i palmi rivolti verso l'alto", afferma Bloom. "Quindi porta i gomiti ai lati piegati a 90 gradi. Tieni la parte superiore delle braccia contro il corpo ma permetti loro di chiudere a spirale, come ti stai allontanando le mani."Aggiunge che dovresti andare solo il più ampio possibile mantenendo le scapole stabili, quindi resistere alla posizione di partenza.

T-lift

Con questa mossa del pavimento, rafforzerai l'apertura della spalla e stabilizzerai i muscoli, dice Bloom. "Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese, in linea con le spalle come una 'T'", dice. "Falletta le braccia di circa due pollici mentre raggiungi la testa, il collo e le spalle in avanti e verso l'alto in un arco molto piccolo. Raggiungi le braccia sui fianchi mentre aumenti leggermente l'arco. Riporta le braccia al "t", quindi abbassa il busto e le braccia per tornare alla posizione di partenza."E poi ripetere.

Espansione del torace

Per rafforzare l'apertura della spalla e stabilizzare i muscoli e il nucleo, questa mossa è l'ideale, afferma Bloom. "Stai con un peso leggero in ogni mano",. "Piega le ginocchia per dipendere in avanti sui fianchi con una colonna vertebrale lunga e neutra. Allunga le braccia verso il pavimento con i palmi delle mani. Raggiungi i tuoi pesi avanti e indietro fino a quando i palmi arrivano ai fianchi."Nota che è la chiave per sentire le ossa del colletto allargarsi e disegnare le scapole sulla schiena, quindi allungare le braccia verso il basso alla posizione di partenza.

Nuoto

Questa mossa è esattamente come stai nuotando, ma sul pavimento e fa di tutto, rafforza l'apertura delle spalle, stabilizza gli estensori della schiena e del collo e rafforza il nucleo. "Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe estese a lungo", dice Bloom. "Prendi il volo sollevando le braccia, la testa, le spalle e le gambe. Alternati piccoli sollevamenti di braccio e gambe come se stessi nuotando, ma prendi le braccia solo più alte che puoi tenere larghe le ossa del colletto e le gambe più alte che puoi tenere la schiena a lungo."Inspira per quattro conteggi ed espira per quattro conteggi.

Apri spalla

Questo esercizio di banda di resistenza si sente bene mentre allunga i bicipiti, i lats e i pettorali. "Mentre tiene in mano una fascia di resistenza in entrambe le mani con i palmi rivolti verso il basso, estendi le braccia in avanti e sopra la testa", afferma Bloom. "Tieni le braccia collegate alle prese alle spalle, permettendo alle scapole di espandersi attraverso la parte posteriore mentre sollevi le braccia in alto e dietro di te."Dice di continuare a raggiungere fino a quando non senti un allungamento sul petto e sulle spalle. Vai solo per quanto ti senti un tratto delicato, quindi inverti l'arco e porta le braccia in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Per quindi sudare a pieno sudore, prova questo allenamento per braccio a banda di resistenza di 10 minuti. Oppure puoi provare questo allenamento di punzonatura della banda di resistenza che è un * serio * Scorcher per le tue braccia.