Ricette di lenticchie facili che aggiungono fibre e proteine ​​veloci a una settimana di cene sane

ingredienti
2 cucchiai di olio d'oliva
1 1/2 cipolle di grandi dimensioni, tagliata a dadini
2 carote, a dadini
2 aglio grovoso, tritato finemente
4 cucchiaini di paprika
2 tazze di lenticchie francesi, sciacquate (le lenticchie piatte o marroni piatte non trattengono bene la loro forma e diventano un po 'molli)
2 cucchiaini di sale marino (+ 1/2 cucchiaino se non cucini salsicce con lenticchie)
5 tazze di acqua
Pepe nero appena macinato
1 pacchetto salsicce precotte (4/pacchetto)
2 rametti di timo fresco (opzionale)

1. In una casseruola media, scalda l'olio d'oliva. Aggiungere la cipolla e rosolare a fuoco medio fino a quando è tenero e traslucido, circa otto minuti.

2. Aggiungi le carote, l'aglio e la paprika. Cuocere per altri due minuti.

3. Aggiungi le lenticchie, il timo, il sale e l'acqua e porta a ebollizione. Coprire e ridurre il calore a basso e cuocere a fuoco lento per 30 minuti o fino a quando le lenticchie sono teneri. (Alcuni marchi di lenticchie impiegano 30 minuti per cuocere mentre altri possono richiedere fino a 50 minuti.) Se le lenticchie sembrano troppo liquide, sobbollire un po 'più a lungo scoperto. Assaggiare lenticchie e condire con sale e pepe se necessario.

4. Se si fa salsicce: preriscaldare il forno a 350 ° F. Cuocere le salsicce su una teglia fino a quando non sono riscaldate, circa 15-20 minuti. Tagliare le salsicce in terzi e servire con le lenticchie.

5. Conservare le lenticchie e la salsiccia separatamente in contenitori a tenuta d'aria in frigo per un massimo di una settimana.

Altri punti di preparazione dei pasti da fare in anticipo

Asparagi e ravanelli arrostiti: Lavare, tagliare e arrostire le verdure richiedono circa cinque minuti di lavoro di preparazione (e 10 minuti di cottura, con il forno a 400 ° F) e può essere incorporato a pranzi e cene per tutta la settimana come un modo per ottenere più fibre oltre Facendo affidamento su verdure. Tutto ciò di cui hai bisogno è sale, pepe e un filo di olio d'oliva sopra prima di attaccarli nel forno per arrostire. Questo farà parte della tua cena più tardi nella settimana, quindi prepara una dimensione da porzione di ciascuna (circa mezza tazza di ogni vegetaria.

Ok, prep work fatto! Ecco le facili ricette di lenticchie che goderai per tutta la settimana:

Cena del lunedì: zuppa di lenticchie e salsiccia

Avanzi: 1/2 tazza di lenticchie e salsicce brasate

Nuovi ingredienti: 1 tazza di verdure miste congelate, 2 tazze di brodo di pollo (anche il brodo vegetale funziona)

Posizionare una tazza di lenticchie cotte in una casseruola media con una tazza di verdure miste congelate. Aggiungi un po 'di salsiccia rimanente, se vuoi. Quindi, aggiungi il brodo di pollo o il brodo vegetale per creare la consistenza della zuppa che desideri e riscalda fino a quando tutto è caldo.

Cena del martedì: lenticchie e verdure primaverili arrosto

Avanzi: 2 tazze di lenticchie e salsicce brasate; 1 tazza di asparagi arrostiti e ravanelli

Nuovi ingredienti: 1/2 cucchiaio di olio d'oliva, 1/4 di tazza di anacardi tritati, 1/4 di tazza di formaggio feta sgangherato

È ora di scavare negli asparagi e nei ravanelli che hai arrostito domenica. Basta riscaldare le lenticchie e le verdure su una padella sulla stufa fino a quando non sono caldi, con un po 'di olio d'oliva. Servire condito con anacardi tritati e formaggio feta.

Mercoledì Cena: Diges-Cashew Bruxelles Drouts and Lentils

Avanzi: 1 tazza di lenticchie e salsicce brasate

Nuovi ingredienti: 3/4 di tazza di cavoletti di Bruxelles grattugiati, olio d'oliva, sale, pepe, 1/4 di tazza di anacardi crudi raw (buoni anacardi anche), 1 cucchiaio di senape di fazzo

Questa salsa di Digna-Cashew richiede solo un paio di minuti per fare, ma trasforma completamente le lenticchie. Frullare gli anacardi o il burro di anacardi con sei cucchiai di acqua, senape di Digione, spicciolo all'aglio, aceto di vino bianco, sale e pepe in un robot da cucina o frullatore.

Quindi rosolare i cavoletti di Bruxelles tagliuzzati in olio d'oliva con un pizzico di sale in una padella media per 3-4 minuti, fino a quando non iniziano a girare tenero. Sposta i germogli su un lato della padella e aggiungi le lenticchie cotte e la salsiccia. Riscalda le lenticchie e combinali con i germogli. Pianifica le lenticchie e i cavoletti di Bruxelles, quindi la cospace della salsa in cima.

Giovedì Cena: lenticchie e tacos di mais

Avanzi: 1 tazza di lenticchie e salsicce brasate

Nuovi ingredienti: 3/4 di tazza di mais congelato (scongelato), 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di salsa piccante, 2-3 tortillas, 1/4 1 avocado, affettato, 1/4 tazza di salsa può fare fagioli pinto, sciacquati

Alcuni semplici condimenti danno alle lenticchie un gusto di ispirazione messicana. Per fare questi tacos, aggiungi il mais sbalordito, le lenticchie e le salsicce, il sale, il cumino e la salsa piccante a una padella a fuoco medio. In un'altra padella (o nel microonde) riscaldare i fagioli pinto con un pizzico di sale e pepe. Dividi le lenticchie e il mais tra due o tre tortillas calde (a seconda di quanto tu voglia i tuoi tacos) e top con salsa. Mangia i fagioli pinto come un lato.

Venerdì: lentil sloppy joes

Avanzi: 1 tazza di lenticchie e salsicce brasate

Nuovi ingredienti: 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1/4 di tazza di cipolla a dadini, 1 spicciolo all'aglio tritato finemente, 1/2 lattina di fagioli pinto, sciacquati, 1 tazza di purea di pomodoro, 1 cucchiaio di pasta di pomodoro, 1 cucchiaio di aceto di vino bianco, 1 cucchiaio di sciroppo d'acero, 2 cucchiai Salsa Worcestershire, 1 cucchiaino di salsa piccante, 1/2 cucchiaino di senape Digio, sale, pepe, panini per hamburger

Penso di aver bisogno di carne bovina per rendere Sloppy Joe's? Le lenticchie funzionano davvero perfettamente! Scaldare la cipolla a dadini e l'aglio a fuoco medio con l'olio d'oliva. Rosolare per quattro minuti fino a quando la cipolla è tenera. Quindi, aggiungi le lenticchie, i fagioli pinto, la purea di pomodoro, la pasta di pomodoro, l'aceto di vino bianco, lo sciroppo d'acero, la salsa Worcestershire, la salsa piccante, la senape di Digione, il sale e il pepe. Lasciare sobbollire la miscela di lenticchie per 15 minuti, mescolando periodicamente. Servire i panini tostati.

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