Tutto ciò che devi sapere su come lo stress può influire sulla salute dell'intestino

Quando sei stressato, questo asse di cervello intestinale trasporta segnali di stress ad alto Alert dal cervello all'intestino. "C'è una correlazione diretta sul tratto gastrointestinale come parte della risposta viscerale allo stress", afferma Christine Lee, MD, gastroenterologa della Cleveland Clinic. Il tuo cervello rilascia gli ormoni dello stress fattore di rilascio della corticotropina (CRF), cortisolo, adrenalina e noradrenalina e il tratto gastrointestinale ha un sacco di recettori per questi ormoni. "Se ti trovi di fronte a un orso molto affamato, non è il tempo che il corpo vuole concentrarsi sulla digestione", afferma DR. Lee. L'ormone CRF rallenta le cose nel tratto GI superiore (con conseguente costipazione) e accelera le cose nel tratto GI inferiore (con conseguente diarrea).

Altri due ormoni prodotti dall'intestino, grelina e leptina sono coinvolti nell'appetito e nella sensazione di pienezza. I livelli di stress possono alterare l'equilibrio in quegli ormoni in modo da sentirsi più affamati o perdere l'appetito, spiega DR. Popper.

La raccolta di microbioma-una di batteri sani, virus e funghi nel corpo che è principalmente ospitato nell'intestino svolge anche un ruolo nella connessione dello stress-gut. Al microbioma è attribuito a fare un lavoro importante come il supporto alla salute del sistema digestivo e immunitario e produrre sostanze chimiche che regolano l'umore come la serotonina. Alcune ricerche suggeriscono che lo stress altera i batteri nel microbioma intestinale (e quindi influiscono sul suo corretto funzionamento), sebbene gli effetti variano notevolmente tra le persone. "Non sappiamo specificamente cosa sta facendo e se tali cambiamenti sono temporanei o a lungo termine", afferma DR. Popper.

Voglio saperne di più sulla salute dell'intestino? Dai un'occhiata a questa guida orientata al cibo da un dietista:

Perché lo stress si manifesta in modo diverso in alcune persone?

Rispondiamo tutti allo stress in modo diverso e tutti abbiamo sintomi GI diversi, afferma DR. Lee. La gravità e i sintomi sono legati a molti fattori: ormoni, recettori, genetica, metabolismo e microbioma. Anche la tua anatomia e se hai subito un intervento chirurgico addominale come sezioni c o cistifellea-canta.

La maggior parte della serotonina del corpo-"Ormone felice"-è realizzato nell'indicazione. "Ci sono più recettori della serotonina lungo il tratto gastrointestinale che nel cervello", afferma DR. Lee. La serotonina invia segnali tra il cervello e l'intestino e controlla le contrazioni del tratto GI. Quando i livelli di serotonina sono spenti, può farti sentire non solo blu ma di avere sintomi gastrointestinali come costipazione o disagio. Alcune persone hanno molti più recettori della serotonina rispetto ad altri, o i loro recettori sono più sensibili per motivi genetici, afferma DR. Lee. L'imaging delle persone con disturbi GI come IBS mostra che il loro cervello reagisce in modo diverso ai sintomi intestinali. In alcune persone con IBS, basse dosi di antidepressivi, tra cui SSRI o SNRI comunemente prescritti per l'ansia e la depressione, è stato dimostrato di alleviare la diarrea, la costipazione e il mal di stomaco.

I batteri intestinali hanno dimostrato di svolgere un ruolo nella produzione di neurotrasmettitori come la serotonina che regolano l'umore, la memoria e l'apprendimento; Poiché il microbioma intestinale unico di tutti è un po 'diverso, un microbioma stressato può manifestarsi in modi diversi in persone diverse. Il tuo microbioma personale ha a che fare con molti fattori complessi, incluso dove sei stato allevato e la tua dieta o anche se hai preso molti antibiotici. "È come i fiocchi di neve: non ci sono due uguali, e le specie batteriche e il contenuto e i tipi di batteri diversi quando sono coinvolti nella digestione e la fermentazione degli alimenti possono produrre sintomi diversi in persone diverse". Popper.

Un altro fattore critico nella gravità dei sintomi intestinali che provi è il modo in cui rispondi e ti adatti allo stress. Tendi a catastrofe o a vedere i risultati peggiori possibili in ogni situazione? Oppure trovi modi sani per far fronte allo stress e cerchi prospettive alternative? "Essere in grado di accettare che non mi piace, ma questo è qualcosa con cui devo affrontare ... fa una grande differenza", afferma Karen Conlon, LCSW, uno psicoterapeuta a New York City, specializzato nel trattamento dei clienti con disturbi intestinali funzionali come IBS.

Essere orientato alla soluzione e adattabile aiuta a ridurre l'impatto dello stress sull'intestino aiutandoti a regolare le tue emozioni e controllare le tue reazioni. "Se le persone non hanno gli strumenti giusti per farlo, rende molto più difficile mettersi mentalmente bene, ma anche migliorare la loro salute intestinale", afferma Conlon.

Tieni presente che alcuni sintomi gastrointestinali della bandiera rossa potrebbero segnalare un disturbo più grave come Crohn o la colite ulcerosa, incluso il sanguinamento rettale, un improvviso cambiamento drammatico costante nelle abitudini intestinali, una perdita di peso involontaria e un impatto improvviso drammatico addominale addominale. Se stai vivendo questi sintomi, assicurati di fare il check -in con il medico al più presto.

Sintomi comuni legati allo stress

C'è una serie di sintomi, ma i più comuni sono i seguenti:

• Problemi digestivi. Maya Rose, MS, CNS, afferma: "Gli ormoni dello stress dicono al tuo corpo che è in una lotta di emergenza o in uno stato di volo."Durante questo periodo, tuttavia, non stai dando la priorità alla digestione, dice Rose. Invece, il tuo corpo sta allontanando le risorse dall'intestino. "Questo può facilmente portare a gas e gonfiore", afferma Rose. "Senza livelli sufficienti di enzimi digestivi e acido dello stomaco, l'intestino non può abbattere correttamente il cibo. Inoltre, quando la motilità viene modificata in quanto è sotto stress, il gas non può muoversi e viene "intrappolato", causando dolore addominale."
• Sbalzi d'umore. Il tuo istinto riflette tutto ciò che accade nel tuo corpo. Se qualcosa è spento, il tuo umore può essere il primo ad essere colpito. "A livello mentale-emotivo, vediamo ansia, depressione, problemi di sonno e a livello fisico, si può avere difficoltà a superare una malattia", afferma Luc Maes, direttore Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Esaurimento. I problemi di sonno possono accadere a chiunque, ma DR. Maes dice che potrebbe esserci una correlazione più grande con coloro che vivono in un'area urbana. "Lo stile di vita per le persone in un ambiente urbano è molto diverso dalle persone che vivono in ambienti più rurali. La mancanza di un ambiente verde naturale, trascorrendo più tempo in casa e una maggiore esposizione a luci artificiali compromette la vitamina D e la produzione di melatonina. Ciò si traduce in disturbi immunitari e problemi di sonno."

Quali sono gli impatti a lungo termine di un intestino stressato?

Lo stress acuto generalmente passa. Lo stress cronico non lo fa e può avere un impatto significativo sul corpo a lungo termine. Lo stress cronico aumenta i livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Livelli di cortisolo prolungati e elevati possono causare ansia, drenare l'energia e interferire con la capacità del corpo di guarire. Gli effetti a lungo termine includono uno spostamento nel metabolismo per conservare più grassi della pancia perché è più semplice convertire in zucchero. L'esposizione a lungo termine al cortisolo riduce anche la capacità del corpo di guarire, spiega DR. Lee.

"Se l'intestino deve sempre affrontare questi segnali dal cervello e viceversa che le cose non vanno bene, il tuo processo digestivo sarà influenzato", afferma Conlon. Segnali di altezza elevata costante interferiscono con il processo digestivo e possono contribuire a disturbi GI funzionali come IBS, aggiunge.

Come gestire lo stress per un intestino più felice

Conlon offre i seguenti suggerimenti per avere una reazione più sana allo stress sia per la mente che per il tuo intestino:

• Regola la tua dieta. Molti medici raccomandano probiotici e cambiamenti dietetici per aiutare a migliorare l'umore poiché c'è una connessione con l'equilibrio dei batteri nel microbioma e nell'umore. (È un grande focus di psichiatria nutrizionale.) Ascolta il tuo corpo dopo aver mangiato: se noti di sentirti lento o il tuo umore cambia, potresti dover cambiare la dieta con l'aiuto di un dietista, se possibile. Una dieta mediterranea, che presenta molti cibi freschi e interi come verdure, frutta, pesce, carni magre, cereali integrali, noci, semi, è stato dimostrato di supportare il microbioma.
• Impara tecniche di respirazione diaframmatica. La respirazione lenta e profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, che riduce i livelli di cortisolo e mette l'intestino in modalità di riposo e digest. "Può essere incredibilmente utile far sapere al cervello che tutto va bene nel corpo", afferma Conlon.
• Pratica la gratitudine ogni giorno. Ci sono giorni (specialmente negli ultimi mesi) quando può sembrare che tutto vada storto. Va bene, non dovresti negare o sopprimere i sentimenti negativi. Invece, cerca di concentrarti anche sulla cosa più piccola che ti dà piacere che altrimenti potresti aver dato per scontato. "Aiuta a influire sulla tua mentalità. La ricerca mostra che aiuta a modificare il tuo umore in modo positivo ", afferma Conlon.
• Considera di parlare con un professionista della salute mentale addestrato. Se lo stress o l'ansia ti stanno davvero arrivando, parlare con un professionista può aiutare sia la salute mentale che quella dell'intestino. La terapia come la terapia cognitiva comportamentale (CBT) insegna alle persone a gestire meglio la loro risposta allo stress e a gestire i sintomi digestivi. "La CBT ha dimostrato di essere molto efficace in alcuni pazienti [IBD]" per controllare i sintomi come il dolore e i cambiamenti nei movimenti intestinali, afferma DR. Popper.
• Esercizio. Insieme a un'alternativa più rilassante, prova a muoverti un po 'di più. Puoi iniziare lentamente, ma Walker ti consiglia di "ottenere un esercizio costante per un equilibrio di attività di allenamento cardiovascolare e di forza."
• Trova le tue tecniche di rilassamento. "Trovare i tuoi metodi personali per ridurre lo stress può anche essere utile per la salute dell'intestino e i sintomi del GI. Fai una piccola cosa ogni giorno per alleviare lo stress e calmarsi la mente, lo yoga, la meditazione, il journaling, la lettura ... qualunque attività ti dà sollievo ", afferma Johnston, RDN.
• Concentrati sull'idratazione. Leah Johnston, Rdn, un dietista registrato a Chicago, nell'Illinois, afferma che la gestione dei sintomi è un processo a più livelli, uno dei passaggi chiave è rimanere idratati. "Rimanere idratato è fondamentale per la tua salute digestiva. Aiuterà a impedire alla costipazione di mantenere le cose in movimento come dovrebbero essere."I livelli di idratazione di tutti sono diversi, ma ci sono alcune linee guida generali da seguire a seconda del livello di attività e di altri fattori biologici.

Abitudini per limitare lo stress per il tuo intestino

Insieme alle abitudini da raccogliere, ci sono alcune abitudini da limitare quando gestiscono la salute dell'intestino:

• Cerca di non saltare i pasti. "Quando [le persone] iniziano a riscontrare problemi intestinali, molte persone iniziano anche a sottovalutare per paura di causare sintomi. Quando lo zucchero nel sangue si immerge troppo in basso, tuttavia, il corpo rilascia il cortisolo, che è uno dei nostri principali ormoni dello stress. Per evitare di aggiungere più carburante al fuoco in questo modo, assicurati di includere proteine ​​e grassi ad ogni pasto e considera di mangiare ogni 3-5 ore ", afferma Rose.
• Taglia la caffeina. Dr. Hendija dice: "Puoi anche tagliare il cibo che aumenta lo stress, come la caffeina."Anche se molti di noi corrono sulla caffeina, ci sono alcuni effetti collaterali piuttosto stressanti, tra cui insonnia, ansia e disidratazione, che possono contribuire alla cattiva salute intestinale, spiega la Cleveland Clinic.
• Consumo di alcool. Insieme alle bevande caffeinate, le bevande alcoliche possono provocare il caos nella tua mente e la salute dell'intestino. Sì, a volte è allettante avere un bicchiere di vino per alleviare lo stress. Tuttavia, l'alcol può causare risposte allo stress (per non parlare dei problemi di stomaco), secondo il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) presso il National Institutes of Health. Quindi limitarlo non sarà la cosa peggiore per la tua salute.

Alla fine, se hai a che fare con problemi di stress e salute (o anche solo uno dei due), vale la pena fare il check -in con il tuo operatore sanitario, che potrebbe essere in grado di fornire alcune informazioni.

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