Tutto quello che devi sapere per fare i flessioni, nel modo giusto

Chiedi alla maggior parte degli esperti di fitness la mossa che avrebbero scelto se fossero limitati a uno solo per il resto della loro vita, e molto operebbe per il push-up. E perchè no? È un multitasker a tutto il corpo che funge anche da allenamento di equipaggiatura zero. Inoltre, ci sono così tante variazioni, tutte efficaci.

Eppure, per tutta la sua semplicità, è anche una mossa che è sorprendentemente facile sbagliare, che nella migliore delle ipotesi significa semplicemente non raccogliere i massimi benefici, e nella peggiore delle ipotesi significa possibili lesioni. (Ahia!) Così abbiamo sfruttato Christi Marraccini, capo allenatore con Tone House (i.e., L'allenamento più duro a New York City), per attraversare il push-up perfetto, passo dopo passo.

Per tutta la sua semplicità, è anche una mossa sorprendentemente facile sbagliare.

Per questo How-to, Marraccini si è concentrato sullo standard che usa tutto il corpo, lavorando le braccia, il nucleo, il torace e persino coinvolgendo i fianchi e le gambe, anche se c'è anche una variazione più ampia (per colpire di più di te torace e spalle) e un'opzione più stretta (per far entrare davvero i tricipiti). Ma prima, il più semplice.

Ecco la guida a quattro passaggi di Marraccini al Push-up perfetto.

Passaggio uno: inizia in una tavola alta con le mani leggermente fuori dalle spalle

Se una tavola piena (senza cadere in ginocchio) è troppo difficile, Marraccini dice che è meglio rimanere lineari e prendere i tuoi push-up contro un muro o un balletto o anche per elevarti in sicurezza su qualcosa come i blocchi di yoga. "Quando [vai in ginocchio], stai davvero eliminando molto peso corporeo", spiega, "e l'obiettivo finale è usare il tuo peso corporeo per coinvolgere davvero il tuo core completamente."

Fase due: spostarsi verso il basso con un movimento controllato

Tieni le braccia nascoste e la schiena dritta mentre si abbassa, scansionando costantemente il tuo corpo per assicurarti che i fianchi non inizino a abbassarsi o apparire troppo in alto. Immagina davvero di rimanere in quella tavola perfetta e impegnata per tutto il tempo.

FASE TRE: Continua fino a quando non sei circa un pugno da terra

Questo è circa due o tre pollici, dice Marraccini. Ottenere una gamma completa di movimento è essenziale quando si tratta di coinvolgere tutti i muscoli. "Alcune persone pensano: 'Posso fare 50 push-up' ', ma se il tuo petto non scende fino in fondo, non sei completamente coinvolto", dice Marraccini.

Passaggio quattro: con il controllo, spingere lentamente indietro

Continua fino a quando le braccia sono dritte, ma fai attenzione a non bloccare i gomiti. Quindi ... ripeti! "Dieci push-up perfetti sono una buona base", dice. "Ma tutti sono a un livello diverso."E alla fine, due fantastici flessioni sono molto migliori di dieci pessimi, dice Marraccini.

Suggerimento bonus di Marraccini: Per assicurarti che il tuo modulo sia davvero puntuale, fai i tuoi flessioni davanti a uno specchio o arruola un amico o un familiare per fare un video veloce di te. E sappi che il giorno dopo, dovresti sentire tutto quel duro lavoro nel tuo core. "Dovrebbe essere dolorante proprio come la parte superiore del corpo", dice. In caso contrario, è una buona idea rivisitare la tua forma.

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