Sentirsi stretti? Questo allenamento di stretching Pilates è la prossima cosa migliore per un massaggio

Pilates è uno dei migliori allenamenti a cui puoi rivolgersi per recuperare e allungare le cose a seguito di un allenamento ad alta intensità (o una lunga giornata di WFH). Ma ciò non significa che devi sudare attraverso una sessione dura e dura per ottenere i benefici per tutto il corpo. Mentre l'istruttore di East River Pilates Chloe Gregor sta dimostrando, puoi passare a un rapido allenamento di allungamento di Pilates per riprendersi e darti la cosa migliore per un massaggio.

"Tutti hanno bisogno di un po 'di stretching e recupero, soprattutto alla fine di una lunga giornata", afferma Gregor, che sta portando il recupero a tutto il corpo nel comfort delle nostre case nell'episodio di questa settimana della serie di video di Well+Good, Buone mosse. "Ciò si concentrerà principalmente sui nostri muscoli posturali e il rafforzamento e l'allungamento dei nostri fianchi, che è ciò di cui tutti hanno bisogno molto di più."

Durante l'allenamento di apertura del corpo di 15 minuti, colpirai tutti gli hotspot stretti, compresi i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale toracica, i glutei e le spalle. Alla fine, Gregor ti porta attraverso quello che lei chiama "Anti-Sitting-at-a-Desk Stretch." (Sì grazie.) Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino, un rullo di schiuma e una fascia di resistenza (o cintura, o sciarpa, o qualsiasi altra cosa tu possa trovare a casa). Preparati a sentirsi Veramente Buono una volta che hai finito.

Prova questo allenamento di stretching di 15 minuti Pilates

Cat-Cow: Inizia sulle mani e le ginocchia per Cat Cow. Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle e che le ginocchia siano sotto i fianchi. Inspira per far cadere lo stomaco, arcuare la colonna vertebrale e guardare il soffitto. Espira per far cadere il mento, attorno alla schiena e tira gli addominali.

Inserisci l'ago-destro: Spazza la mano destra dritta, espira, quindi infilala sotto il corpo, entrando in una svolta. Premere nella mano sinistra, inalando per aprire, espirando a filo sotto. Passare attraverso questo alcune volte, poi scendi e lascia cadere la testa sul tappetino, strisciando le dita in avanti. Tieniti per alcuni respiri, concentrandosi sull'ottenere quella spirale del petto verso il soffitto.

Ripeti sul lato sinistro.

Apertura del flessore dell'anca: Vieni sulle ginocchia e fai un po 'il piede sinistro in avanti, con la caviglia un po' davanti al ginocchio. Porta le mani dalla parte anteriore della coscia, infila il coccige sotto e trova una pallina di ventre. Sposta il peso in avanti finché non senti questa apertura attraverso la parte anteriore dell'anca destra. Alza la mano destra e sporgiti a sinistra per allungare il lato del corpo.

Estensione del tendine del ginocchio: Abbassa le mani sul tappetino ed estendi la gamba sinistra, lasciando sollevare le dita dei piedi. Piega il tuo corpo in avanti sopra quella gamba sinistra, sentendo un allungamento attraverso la parte posteriore di quel tendine del ginocchio sinistro. Respira attraverso di esso e scuote qualsiasi tensione.

Lunge Lunge Dolk-sinistra: Pianta il piede, infila le dita dei piedi sotto e solleva quel ginocchio posteriore, entrando in un lungo affondo. La gamba posteriore rimane a posto sul ginocchio sinistro che si allunga in avanti e il tallone destro che torna indietro. Pianta la mano destra e solleva la mano sinistra fino al soffitto, guardando verso l'alto.

Ripeti questa sequenza sul lato opposto.

Estensione del tendine del ginocchio: Sdraiati sulla schiena e posiziona una fascia di resistenza intorno alla parte posteriore del piede sinistro. Fai scorrere la gamba destra da te a terra. Tieni i gomiti verso il basso verso il tappeto e mantieni la gamba sinistra. Tieni il tratto e prova a raddrizzare il ginocchio sinistro se puoi.

Ripeti questo sul lato destro.

Figura-quattro allungamenti-sinistra: Piega le ginocchia, prendi la caviglia sinistra sulla coscia destra. Spingi il ginocchio destro da te o, se hai la gamma, thil le mani sul retro della coscia destra e intreccia le dita, tirando il ginocchio verso il petto. Spingi il ginocchio sinistro da te e mantieni il coccige pesante. Disegna le spalle dalle orecchie.

Ripeti questo sul lato destro.

Rotolo toracico: Posiziona il rullo in schiuma perpendicolare sotto la parte superiore della schiena. Le tue mani arrivano dietro la parte posteriore della testa, le dita intrecciate, pollici lungo la parte posteriore del collo. Solleva i fianchi in un po 'di ponte e rotola verso il basso fino a quando il rullo di schiuma è nella parte superiore delle scapole, quindi rotola indietro fino a quando non si trova nella parte inferiore della cassa toracica.

Estensione toracica: Trova un punto che sembra stretto e pausa. Siediti i fianchi e apri i gomiti, quindi lascia che il tuo corpo si sciolga e estendi sul rullo. Dovresti sentire un'apertura nella parte anteriore del petto e delle spalle.

Laterale di destra: Rotolare su un lato e piegare le ginocchia. Avere il rullo di schiuma immerso all'esterno della scapola. Porta le mani dietro la testa e rotola in avanti e indietro lungo questa banda di muscoli. Stai rotolando i lats, i deltoidi e il bracciale dei rotatori.

Ripeti sul lato sinistro.

Apri del torace: Prendi la tua fascia di resistenza e raggiungi le braccia larghe davanti a te. Solleva la fascia e le braccia su e prendi le braccia dietro di te in modo da sentire un'apertura nella parte anteriore del petto e delle spalle. Quindi raggiungi le braccia e riportale in avanti. Inspira per sollevarli, espira per riportarli. Pausa sul retro per quanto puoi raggiungere e tenere il tratto.

Per ulteriori esercizi da provare, ecco un allenamento Pilates per i flessori alla moda stretti, e questo è un allenamento core Pilates che richiede solo 15 minuti.