<p><strong>REACHE OVERHE:</strong> Nella stessa posizione, raggiungi le braccia in avanti e raccogli il coccige mentre torni indietro. Trova il punto più basso che puoi trattenere, quindi raggiungere un braccio in alto, quindi portarlo avanti. Raggiungi l'altro braccio in alto, quindi portalo avanti. Più alto va il braccio, più impegnativo sarà. Non alzare il corpo mentre sollevi le braccia. Tieni il petto aperto e i tacchi a terra, espirando a sollevarsi, inalando per farsi avanti.</p> <p><strong>Rotazione obliqua:</strong> Imposta nella stessa posizione di partenza, quindi rotola indietro mentre spazza un braccio di lato come se stessi raggiungendo qualcosa in lontananza, quindi spazzalo in avanti, diventando bello e alto. Inspira per raccogliere il coccige, spazzare il braccio opposto, quindi espirare per tornare indietro mentre porti il braccio in avanti. Allunga la colonna vertebrale nella parte superiore ogni rotazione.</p> <p><strong>Ruotare e impulso: </strong>Scorri giù con le braccia davanti, mantenendo il corpo quadrato. Per più una sfida, puoi sollevare leggermente le braccia o fino in fondo. Trova una posizione che ti sembra giusta, quindi apri il petto mentre si pulisci con piccoli sollevamenti su e giù, tirando gli addominali ogni volta che sollevi.</p> <p><strong>Sollevamento e bassa sinistra: </strong>Impostare sulle ginocchia nel mezzo del tappetino. Suggerisciti il lato in modo che la mano destra sia giù, proprio sotto la spalla e la gamba sinistra è estesa in modo che il tuo corpo sia in una lunga linea. La tua mano dovrebbe essere in linea con il ginocchio inferiore. Porta la tua mano in alto sull'anca, tira la cassa toracica, pancia nella colonna vertebrale. Per un maggiore supporto, puoi usare un blocco sotto la mano inferiore. Solleva la gamba sinistra, espirando, quindi inspira per abbassarla. Mantieni il piede flesso e rimani a lungo alla spina dorsale. Senti l'ascensore proveniente dall'esterno dell'anca.</p> <p><strong>Gambe sweep-sinistra:</strong> Tieni la gamba sinistra alzata, quindi spazzala in avanti, usando il tuo core. Quindi spazzarlo indietro appena oltre l'anca per l'attivazione del glute. Inspira per spazzare in avanti, espirare per spazzare indietro. Rimani alto e continua a premere dal braccio inferiore. Cerca di non avere movimento attraverso la parte bassa della schiena mentre spazza.</p> <p><strong>Gomito a sinistra del ginocchio: </strong>Con la gamba sinistra estesa in linea con il corpo, fai raggiungere il braccio opposto in alto. Da qui, tira il gomito verso il ginocchio sinistro, quindi allunga davvero tutto. Espira per entrare, inalare per allungare. Se hai qualche tensione al collo, puoi prendere lo sguardo altrimenti, tienilo avanti.</p> <p><strong>Impulso-sinistra:</strong> Tieni la gamba sinistra e pulsala con il braccio esteso. Mantieni piccoli gli ascensori.</p> <p><em>Ripeti tutto sul lato destro, iniziando con l'ascensore e abbassare.</em></p> <p><strong>Roccia in avanti e indietro: </strong>Vieni a quattro zampe con le dita spalancate. Fai scorrere indietro entrambi i piedi in modo da essere in posizione di tavola. Mantieni un sollevamento nel petto e nelle spalle senza arrotondare la schiena e brillare delicatamente il cuore in avanti. Puoi farlo sulle tue mani o avambracci. Zip il tuo pancia verso la colonna vertebrale. Roccia in avanti e indietro sulle palline dei tuoi piedi. Espira per roccia in avanti, inspira per tirarti indietro i tacchi. Puoi anche farlo in una tavola in ginocchio.</p> <p><strong>Dip hip:</strong> Porta i gomiti in una tavola dell'avambraccio. Con il petto sollevato, immergi l'anca sinistra verso il basso verso il tappetino, quindi tiralo su per immergere l'anca destra verso il basso. Inspira attraverso il centro, espira per trovare quel tuffo.</p> <p><strong>Commandos:</strong> In una posizione di tavola, allarga i piedi per il supporto. Puoi farlo in ginocchio se vuoi. Scendi su un avambraccio, quindi l'altro, quindi solleva sullo stesso lato in una tavola alta. Quindi alternano le braccia (come una tavola su-down). L'obiettivo è mantenere il tuo bacino davvero stabile e livello.</p> <p><strong>Pilates push-up:</strong> Vieni sulle tue mani e le ginocchia, sollevando il petto. Spiral il tuo gomito si piega e in avanti in modo che stiano puntando dritto. Con le spalle sollevate, abbassa gli avambracci verso il tappetino, quindi solleva. Per più una sfida, fai un passo indietro con le ginocchia, unendole per una tavola in ginocchio, le spalle sui polsi. Tira gli addominali mentre inspiri per abbassarsi in un push-up del tricipite, espira per premere via. Solo più basso possibile con il controllo.</p> <p><strong>Per di più, ecco un allenamento principale di 15 minuti di Pilates che brucerà quegli addominali. E questo è un allenamento per braccio Pilates a casa che utilizza pesi per una sfida extra.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/this-stability-rebounder-workout-puts-your-balance-to-the-test">« Questo allenamento di rimbalzo della stabilità mette al test il tuo equilibrio</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">Voglio sfidare le tue braccia negli allenamenti di Pilates? 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