Quanti passi dovrei fare un giorno? (Suggerimento non 10.000)
Uno studio pubblicato da JAMA MEDICINA INTERNA, Tracciato il numero di passaggi al giorno di quasi 17.000 donne anziane hanno preso un periodo di quattro anni. Quello che hanno scoperto è che coloro che hanno fatto almeno 4.400 gradini al giorno in meno rispetto al consiglio standard di 10.000 aventi un tasso di mortalità inferiore del 41 % rispetto alle donne che hanno fatto solo 2.700 passi. Quindi più passi quotidiani hanno fatto le donne dopo aver colpito 4.400 i 7.500 gradini migliori, dove i benefici sono stati altoparlanti.
La ricerca da UMass Amherst mostra che per gli adulti di età superiore ai 60 anni, camminando tra 6.000 e 9.000 passi al giorno hanno ridotto il rischio di eventi cardiovascolari come attacchi di cuore o colpi di un significativo 40-50 percento, rispetto a quelli che hanno camminato solo 2.000 gradini al giorno.
E uno studio della Brigham Young University che ha seguito 120 college Freshman ha scoperto che più passi hanno fatto al giorno, meglio sono stati i loro modelli di attività fisica. Il tempo sedentario è immerso per i partecipanti che hanno preso 12.500 e 15.000 passi al giorno e coloro che hanno fatto 15.000 passi hanno ridotto il loro tempo sedentario di fino a 77 minuti al giorno. Questo "può avere altri benefici emotivi e di salute", afferma lo studio.
Secondo il Consiglio del Presidente per lo sport, il fitness e la nutrizione, gli adulti dovrebbero fare da 150 a 300 minuti di esercizio di intensità moderata o da 75 a 150 minuti di esercizio fisico vigoroso a settimana al fine di ottenere "benefici per la salute sostanziali" da queste attività. "Se traduci quei numeri in passaggi, quali numeri ottieni effettivamente? È da qualche parte tra 7.000 e 8.000 passi al giorno ", afferma DR. Aguiar.
È importante sottolineare che nessuno sta sostenendo per aver preso meno Passaggi di quello che già fai. Ovviamente, in generale, più sei attivo, meglio è per la tua salute. Invece, questo ha lo scopo di aiutare le persone a stabilire obiettivi più realistici per i loro stili di vita.
"Non c'è niente di sbagliato in 10.000 passi. Se le persone stanno raggiungendo il fatto che non suggeriresti di fare di meno ", spiega DR. Aguiar. "Ma il punto importante è che la stragrande maggioranza della popolazione americana non fa 10.000 passi e non fanno 7.500 passi in media negli Stati Uniti, le persone ottengono circa 5.000 a 6.500 gradini al giorno, quindi sta preparando a Obiettivo più realistico."
In termini di quanti benefici per la salute ci si possono aspettare, esiste una relazione inversa tra il conteggio dei passi e la propensione verso cose come l'ipertensione e il diabete, il che significa che più passi prendi, minori il rischio di determinati problemi. "Gli umani non sono pensati per essere sedentari", afferma Chris Tomshack, DC, fondatore e CEO di HealthSource. "Potresti aver sentito l'espressione," sedersi è il nuovo fumo "ed è completamente vero."Il tempo eccessivo trascorso seduto è stato ancora legato a un aumento del rischio di diabete e infarti, ipertensione e colesterolo alto (per non parlare del mal di schiena). Il tempo stazionario decrescente, d'altra parte, ha dimostrato di ridurre i biomarcatori cardiometabolici e infiammatori, nonché il rischio di ansia e depressione.
Quanti passi dovrei fare un giorno?
"Non c'è un modo per pensare all'attività fisica", secondo Nancy I. Williams, SCD, FACSM, condirettore del laboratorio di salute e esercizi delle donne presso la Penn State University. Puoi mescolare e abbinare i tuoi passi con altri tipi di esercizio per assicurarti di avere abbastanza. "Se i passi sono un obiettivo realizzabile, cioè se puoi incorporare più camminare più facilmente nella tua giornata, quindi aumentare il conteggio dei passi sarà un buon obiettivo per te", dice. "Ma se fisicamente non hai il tempo di inserire quei passi, allora potresti voler pensare a un'attività di intensità più elevata, come una classe di spin."
Prendere 7.500 passaggi al giorno ti darà il regno gratuito per considerarti "attivo", secondo gli esperti (anche se, ancora una volta, se sei un membro normale del club di 10.000 passi, continua così). Alla fine, tuttavia, si tratta di trovare un numero che è realizzabile per te in modo da rimanere motivato.
"Impostato come.M.UN.R.T. Obiettivo-un obiettivo specifico, misurabile, realizzabile, realistico e tempestivo, che puoi raggiungere ", afferma DR. Aguiar. "Mentre il numero di 10.000 passi è molto buono per la salute pubblica come un singolo numero, a volte quando si tratta di un individuo devi personalizzarlo e personalizzarlo alle loro esigenze individuali."
È importante fissare obiettivi per te stesso che sono effettivamente realizzabili. "Se qualcuno ha meno di 5.000 passi al giorno, sarebbe considerato uno stile di vita sedentario. Se stanno iniziando con quel numero di passaggi al giorno, vorrebbero passare a 7.500 per essere considerati moderatamente attivi ", afferma Williams. "Ma devi ricordare che la maggior parte delle persone avrà successo solo aumentando i loro passi di forse 2.500, quindi non vuoi creare obiettivi non realistici."E se vuoi aumentare il tuo metabolismo o stai cercando di aumentare i tuoi passi per la gestione del peso, 10.000 passaggi potrebbero non essere in realtà uno studio sufficiente, ha scoperto che qualcuno dovrebbe effettivamente fare 15.000 passi al giorno per vedere quei tipi di risultati.
"Supponiamo che tu stia ottenendo 6.000 passi e ricevi 30 minuti di ciclismo o corri in palestra o sollevamento di pesi", afferma DR. Aguiar. "Non dovresti preoccuparti necessariamente di fare 7.500 passi perché sai di aver fatto abbastanza camminando durante il giorno per avvicinarti al tuo obiettivo, e hai fatto qualche esercizio aggiuntivo, che conta per i tuoi 150 minuti di attività a settimana -Questo è un modo migliore per guardarlo."
C'è anche una differenza tra la camminata di "intensità moderata", che si traduce in circa 100 gradini al minuto, e una camminata di "intensità vigorosa", che si traduce in circa 130 passi al minuto. "Non è solo quanto ti muovi durante il giorno, ma anche quanto velocemente ti muovi nelle sessioni di camminare potresti fare", spiega, osservando che 7.500 passi di corsa possono avere un'implicazione totalmente diversa rispetto a 7.500 che camminano. "Spendi più energia lavorando a un'intensità più elevata e quindi la ricerca che stiamo facendo in questo momento sta cercando di quantificare o scoprire quanto velocemente le persone devono camminare per raggiungere un'intensità moderata o vigorosa."
Come fissare un obiettivo giornaliero del passo
Dr. Weinrauch consiglia di utilizzare un fitness tracker per avere un'idea del tuo attuale livello di fitness. “Trascorri la prima settimana a imparare quali sono i tuoi passi in modo da ottenere una base. Se sei già una persona super attiva, 10.000 passaggi potrebbero essere più che realizzabili ", afferma. “Ma se il conteggio dei gradini ha lo scopo di aiutare a far funzionare la tua forma fisica o metterlo sotto controllo, può essere un po 'non ottabile iniziare con un obiettivo così alto."Dovresti capire quale conteggio dei passi sei in grado di ottenere ogni singolo diurno e questo è il tuo posto di partenza.
Una volta stabilito quella base, inizia con il tuo obiettivo di affrontare ulteriori 1.000 passaggi in modo coerente. Quindi, aggiungi altri 2.000 e così via. "È una cosa così individualizzata e dipende davvero dalla persona", spiega. Piuttosto che concentrarsi sull'obiettivo generale del passo, DR. Weinrauch preferirebbe vedere i suoi pazienti lottare per 30 o 45 minuti di camminata a un ritmo vivace quasi tutti i giorni alla settimana. Descrive veloce uno sforzo moderato che cambia la velocità di respirazione, ma sei ancora in grado di portare avanti una conversazione.
Alla ricerca di un obiettivo di chilometraggio? Dr. Weinrauch afferma che è più importante concentrarsi sulla quantità di tempo che ti muovi ogni giorno. "All'inizio, potresti essere in grado di camminare rapidamente un miglio in 30 minuti e va bene", dice. “Per la persona media, un miglio di 20 minuti è un buon ritmo da tenere."
Tuttavia, alla fine della giornata, se il contatore del gradino ti tiene in movimento ed è un motivatore, DR. Weinrauch dice di continuare. In effetti, uno studio di John Hopkins Medicine ha scoperto che l'uso costante dei tracker di fitness può aumentare le misure prese al giorno di più di un miglio. "Se l'orologio ti aiuta ad arrivarci, l'orologio è utile", dice. Basta non sudare sempre i 10.000 segnali.
Sono 10.000 passi uguali a un allenamento cardio?
Camminare 10.000 passi nel corso di una giornata è fondamentalmente la stessa cosa di un allenamento cardio completo, giusto? Uh, non davvero davvero. "Dipende da qual è il tuo obiettivo", dice DR. Aguiar, quando gli è stato chiesto se camminare 10.000 passi può sostituire la routine cardio in palestra. "Se il tuo obiettivo è aumentare la forma fisica cardio, quindi ottenere i tuoi 10.000 passi, soprattutto se sono a un'intensità più bassa, non affronterebbe sostanzialmente il tuo obiettivo di aumentare la tua forma fisica."Quindi, ad esempio, se stai cercando di eseguire un 5K più veloce, camminare 10.000 passi non fa molto per aiutarti ad arrivarci.
Jeff Monaco, direttore dell'educazione della palestra di Gold, fa eco ai sentimenti di Aguiar che si tratta solo dei tuoi obiettivi, specialmente perché il tuo corpo si adatterà rapidamente a qualsiasi tipo di attività regolare. "Quando il corpo si adatta, questo è in genere ciò che viene definito un plateau", spiega, aggiungendo che quando ciò accade, i risultati che vedrai da qualsiasi attività fisica che stai facendo inizierà a diminuire. Indica il principio del progressivo sovraccarico, che afferma che "per migliorare il proprio condizionamento, si deve gradualmente addestrare il sistema più duramente di quanto non sia abituato."In altre parole, se vuoi diventare più veloce o più forte, devi allenarti più duramente del semplice camminare sui soliti 10.000 passi. "Pensa a 10.000 passi come il minimo per l'attività fisica quotidiana e l'allenamento cardio aggiuntivo come esercizio settimanale per migliorare la forma fisica e la salute generale", afferma Monaco.
"Il movimento regolare durante il giorno è importante quanto gli allenamenti in piena regola", afferma Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direttore dell'educazione per StretchLab. "L'obiettivo dovrebbe essere quello di incorporare un movimento coerente in tutto il giorno, anche se sta semplicemente camminando in giro o sta facendo qualche tratto alla scrivania", dice.
Questo tipo di "fitness flessibile", in cui ti muovi tutto il giorno anziché solo durante la sessione di palestra, è stato a lungo un pilastro della salute tra le comunità viventi più lunghe del mondo, conosciute come "Blue Zones."E negli ultimi anni, abbiamo preso il loro comando e abbiamo iniziato a integrarlo nelle nostre routine, in effetti, è stata una delle nostre tendenze del benessere del 2020. I nostri tracker ci aiutano a monitorare la forma fisica cumulativa che stiamo eseguendo per un periodo di 24 ore e ci incoraggiano a fare mossi o, più specificamente, ad intervalli di passo per combattere tutto quel comportamento stazionario.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
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- Bailey, Bruce W et al. “L'impatto delle raccomandazioni sul passo sulla composizione corporea e sui modelli di attività fisica nelle donne matricole del college: uno studio randomizzato." Journal of Obesity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
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- Teychenne, Megan, et al. “L'associazione tra comportamento sedentario e rischio di ansia: una revisione sistematica." Sanità pubblica BMC, vol. 15, n. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. “Comportamenti sedentari e rischio di depressione: una meta-analisi di studi prospettici." Psichiatria traslazionale, vol. 10, n. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
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