Come cucinare una settimana di pasti sani, facili e mediterranei senza passare ore in cucina

Gellman condivide le ricette per le sue due proteine ​​a base vegetale da fare domenica e dà cinque idee per i pasti su come incorporarle in altre cene per tutta la settimana, una cucina molto minima.

Continua a leggere per vedere il piano alimentare per l'intera settimana di semplici pasti mediterranei, insieme a un elenco di generi alimentari di tutto ciò di cui hai bisogno.

Ingredienti da acquistare per la settimana:

Produrre

• 2 cipolle
• 1-2 lampadine di aglio
• 8 once. funghi cremini, tritati
• 1 patata dolce media
• 1 grande zucchina
• 1 borsa spinaci per bambini
• Verdure preferite per la torrefazione
• 1 limone
• Prezzemolo fresco
• Menta fresca

Latticini

• 1 contenitore da 7 once piatto yogurt greco semplice
• Formaggio italiano grattugiato italiano

Salse, condimenti ed erbe

• Origano
• Saggio
• peperoncino in pezzi
• Tahini
• Salsa marinara
• Dijon

Merci dispensa

• Brodo vegetale
• 1 lattina di fagioli bianchi
• Chia
• Quinoa
• Fagioli pinto secchi
• Noci tostate di scelta
• Pane pita di grano intero

Cosa avrai bisogno dalla tua dispensa:

• Olio extravergine d'oliva
• aceto di vino bianco
• Sale kosher
• Pepe nero macinato

I due cibi da cucinare domenica usando il tuo istante:

Ricetta 1: polpette vegane

Consiglio di preparazione del pasto: Questa ricetta fa quattro porzioni, sufficiente per goderti una per cena di domenica e per salvare il resto da incorporare nei pasti più tardi nella settimana.

Produce 12 polpette (3 per porzione)

ingredienti
1 cucchiaio di olio extra-virgin
2 cipolle, tritate
6 spicchi aglio, tritato
8 once. funghi cremini, tritati
1 cucchiaino di sale kosher
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
1/2 tazza di brodo vegetale
2 cucchiaini di origano essiccato
1/2 cucchiaino di salvia secca
1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino
1/2 tazza di prezzemolo, tritato
1 lattina (15.5 once) fagioli bianchi, drenati e sciacquati
1 cucchiaio chia
2 tazze di quinoa cotta

1. Preriscalda il forno a 375 ° F. Assegnare una teglia con carta pergamena o pellicola o spruzzare le scatole di muffin regolari con spray per olio.

2. In una padella a fuoco medio-alto, aggiungi l'olio. Aggiungere le cipolle e rosolare fino a traslucimento, circa quattro minuti. Aggiungi l'aglio e rosola per 30 secondi. Aggiungi i funghi, il sale e il pepe. Rosolare per 15 minuti fino a quando la maggior parte dell'umidità non viene rilasciata e i funghi vengono cotti.

3. Aggiungi il brodo vegetale e deglutisce la padella, raschiando i pezzi marroni. Cuocere per altri 5-10 minuti. Aggiungere l'origano, la salvia, i fiocchi di peperoncino, il prezzemolo e i fagioli. Spegnere il fuoco e lasciare raffreddare leggermente.

4. In una piccola ciotola, mescolare la chia con due cucchiai di acqua. Lasciare sedere la miscela per circa cinque minuti.

5. In un robot da cucina, aggiungi l'intero contenuto della miscela di padella. Elaborare fino a più fluido (può essere leggermente grosso) e spostarsi in una ciotola. Aggiungi la miscela di acqua di chia e combina bene. Aggiungi la quinoa e mescola bene.

6. Formare 12 palline delle dimensioni delle palline da golf. Posizionare ognuno in un punto di muffin o posizionare su una teglia in un unico strato. Cuocere in forno per 25 minuti fino a doratura marrone.

7. Goditi una porzione di tre polpette stasera con una mezza tazza di verdure arrostite (vedi istruzioni sotto) e la tua salsa marinara ottica preferita. Conserva le tue polpette extra in un contenitore a tenuta d'aria in frigo per un massimo di una settimana.

Ricetta 2: fagioli pinto istantanei

Consiglio di preparazione del pasto: La ricetta seguente produce quattro porzioni. Salvali tutti per essere incorporati nei pranzi o per avere come extra. Conservare i fagioli in un contenitore in frigo per un massimo di una settimana.

Produce 4 porzioni

ingredienti
1/2 lb. fagioli pinto secchi sacchetti
2 tazze di brodo vegetale non salato o acqua
1/2 cucchiaino di sale kosher
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato

Se si utilizza un pot istantaneo:

1. Aggiungi i fagioli secchi e lo stock al piatto istantaneo e mescola bene.

2. Chiudi il coperchio, gira la valvola in "sigillo" e imposta il vaso istantaneo per cuocere ad alta pressione manuale per 30 minuti.

3. Una volta terminato il tempo, consentire un rilascio naturale per 10-15 minuti, quindi rilascio rapido qualsiasi vapore rimanente.

4. Aggiungi sale e pepe e mescola bene.

Se li prepara sulla stufa:

1. Risciacquare e scaricare i fagioli. Se possibile, immergi i fagioli in acqua durante la notte. Se non hai tempo, aggiungili a una pentola d'acqua. Copri la pentola. Lasciare bollire i fagioli per un minuto. Spegni il fuoco e lascia che si immergano per un'ora. Quindi, scaricare di nuovo i fagioli.

2. Versare i fagioli e il brodo vegetale in una pentola grande. Aggiungere il sale e il pepe.

3. Copri la pentola e cuocere per due o quattro ore.

Altri punti di preparazione dei pasti da fare in anticipo

Verdure grigliate: Tritare e arrostire quattro tazze delle tue verdure preferite, che saranno incorporate in quattro pasti più tardi nella settimana. Puoi cucinarli nel forno contemporaneamente alle polpette vegane. Basta gettarli con olio d'oliva, sale e pepe, mettili su una teglia e mettili nel forno. Conservali in frigorifero in un contenitore risalente fino a quando non è pronto per l'uso.

Patata dolce arrosto: Avvolgi una patata dolce in un foglio e mettiti in forno per arrostire accanto ad altre verdure e polpette vegane. Conservalo anche in frigorifero in un contenitore risalebile.

Ecco come usare questi alimenti per preparare cene di ispirazione mediterranea per tutta la settimana:

Cena del lunedì: fagioli, verdure e patate dolci con salsa tahini

Avanzi: 1 porzione di fagioli pinto, patate dolci, 1/2 tazza di verdure arrostite

Nuovi ingredienti: 2 cucchiai di yogurt, 1 1/2 cucchiai di tahini, 1 cucchiaio di succo di limone, pizzico di sale

Per dare il via alla tua settimana, aprire la patata dolce e completarla con verdure e fagioli. Unisci lo yogurt, il tahini, il succo di limone e il sale insieme in una piccola ciotola e sbatti bene per creare una salsa tahini cremosa. Irrorare la salsa direttamente sopra la patata dolce.

Cena del martedì: polpette vegane Marinara

Avanzi: 3 polpette vegane

Nuovi ingredienti: 1/2 tazza di salsa di marinara in ottone, 2 tazze a spirale di zucchine

Usa le zucchine a spirale al posto di noodles di pasta tradizionali e abbinalo alle tue polpette vegane per una cena di piante alle piante. La salsa marinara è davvero la chiave per rendere questo piatto più simile agli spaghetti. Aggiungi i tuoi condimenti preferiti per aggiungere anche più sapore.

Cena del mercoledì: stufato di polpette di fagioli e vegani

Avanzi: 1 porzione di fagioli pinto, 3 polpette vegane, 1 tazza di verdure arrostite

Nuovi ingredienti: 1 1/2 tazza di brodo vegetale, pizzico di sale e pepe

Combina i fagioli e le polpette vegane per fare uno stufato di una settimana deliziosa e abbondante. Basta posizionare tutti gli ingredienti in una piccola pentola a fuoco medio, spezzare le polpette vegane per fare più una consistenza dello stufato e cuocere fino a quando non si riscaldate, circa 5-7 minuti da circa 5-7 minuti.

Cena di giovedì: insalata di spinaci di polpette di fagioli e vegani con vinaigrette di agrumi

Avanzi: 1 porzione di fagioli pinto, 3 polpette vegane, 1 tazza di verdure arrostite

Nuovi ingredienti: 1 tazza di spinaci per bambini, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di menta tritata, 2 cucchiai di noci tostate, condimento (1 cucchiaio di olio d'oliva extra-virgin, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di fatica, pizzico di sale e pepe

Questo gustoso pasto senza cupo sarà sul tavolo in pochi minuti. Aggiungi i fagioli, le polpette vegane, le verdure arrostite, gli spinaci e le erbe in una ciotola capiente. Sbatti insieme gli ingredienti del condimento in una piccola ciotola, quindi gettalo con i fagioli, le polpette e le verdure. Top con i tuoi noci tostate preferite.

Cena del venerdì: Pita Pizza

Avanzi: 1 porzione di fagioli, 1 tazza di verdure arrostite

Nuovi ingredienti: pane pita di grano integrale, 1/4 tazza di miscela italiana, 1 tazza di spinaci per bambini, 1 cucchiaio di olio d'oliva extra-virgin, 1 cucchiaio di aceto di vino bianco, pizzico di sale e pepe

Il venerdì sera è la pizza! Usa il resto delle verdure arrostite mettendole in cima a una pita con il formaggio, quindi cuocere a bassa per cinque minuti fino a doratura marrone. Completa il pasto preparando un'insalata laterale usando spinaci per bambini e un'ultima porzione di fagioli, sbattendoli insieme con olio d'oliva, aceto di vino bianco, sale e pepe. Se ti rimase polpette vegane, sentiti libero di sgretolarsi e aggiungerle anche all'insalata.

Se vuoi usare il tuo istante per preparare pasti più sani, dai un'occhiata a queste ricette per principianti facili. E unisciti a Well+Good's Cook With Us Facebook Community per un'ispirazione per i pasti più sani.