Come ottenere abbastanza calcio quando sei vegano o senza latte

Le migliori fonti di calcio vegano

Ci sono molte altre fonti sane oltre al latte che renderà il raggiungimento dell'assunzione giornaliera di calcio raccomandata. E la parte migliore? Tutti sono anche pieni di altre importanti vitamine e minerali che ti aiuteranno a controllare ancora più nutrizioni da non perdere la tua lista. Considerando che ci sono 305 milligrammi di calcio in una tazza dell'1 % di latte (e più del doppio nella stessa quantità di tofu), queste statistiche sono davvero impressionanti.

1. tofu

Solo una tazza di tofu contiene 870 milligrammi di calcio e il tasso di assorbimento è essenzialmente lo stesso di quello del latte. Inoltre, ottieni anche l'aggiunta di 20 grammi di proteine ​​per coppa.

2. fagioli bianchi

Se ti piace aggiungere fagioli ai tuoi pasti, sei fortunato. I fagioli della marina in particolare sono un'ottima fonte di calcio abbondante a 306 milligrammi per tazza grezza o 126 milligrammi per tazza bolliti. I fagioli neri sono anche una buona scelta a 294 mg per tazza cruda o 102 milligrammi per tazza bolliti.

3. Verdi di collard

Adoro i tuoi verdure di collard? Inizia a farli regolarmente. Una tazza di catti tritati e bolliti arriva a 268 mg di calcio, mentre una tazza di catti grezzi arriva a 84 milligrammi.

4. cavolo

Sia che tu lo stia accumulando nel tuo frullato, cuocendolo o mangiandolo in un'insalata, il cavolo è sempre una buona fonte di calcio. Una tazza di verde crudo è di 101 milligrammi mentre una tazza cotta è di 94 milligrammi.

5. mandorle

Come se avessi bisogno di un altro motivo per fare uno spuntino su mandorle ricche di proteine, ecco qui: una tazza di mandorle intere contiene 378 milligrammi di calcio. E puoi anche ottenere un sacco di minerale dal burro di mandorle: ci sono 56 milligrammi per cucchiaio e 870 milligrammi per coppa. Ci sono anche 250 milligrammi per tazza di latte di mandorle non zuccherato.

6. Tempeh

Mentre il tofu è una fonte stellare, tempeh-che è fatto di soia, è anche una scelta di prim'ordine, a 184 milligrammi di calcio per coppa.

7. cavolo cinese

Così tanti verdure sono carichi di calcio, incluso il cavolo cinese. Una tazza grattugiata contiene 158 milligrammi quando è bollita, mentre una tazza grattugiata è di 74 milligrammi quando è cruda.

8. semi di sesamo

Se ami in cima ai pasti con semi di sesamo, continua così: solo un cucchiaio contiene 88 milligrammi di calcio. E un cucchiaio di tahini-che è realizzato con brindisi a terra con scafo di sesamo con 64 milligrammi.

9. Fichi

Solo una porzione di fichi ha 22 milligrammi di calcio. Quindi non aver paura di goderti un'intera manciata.

10. Arance

Se inizi la giornata con un'arancia, prendi 50 milligrammi di calcio. Inoltre, puoi sempre afferrare un po 'di succo d'arancia tappata dal calcio per assumere ancora più minerali.

11. Latte di soia

Come il succo d'arancia, la maggior parte dei latte di soia sono fortificati con calcio, ampliando la quantità che ottieni da quei semi di soia. Una porzione di prodotti di seta, ad esempio, ti mette al 30 percento del tuo valore quotidiano, esaurimente ciò che otterresti con la stessa quantità di latte da latte al 2 %.

12. Ocra

OKRA-Chiamata anche le dita delle dita che spuntano sempre di più, ed è ottimo per la tua salute: la verdura contiene 124 milligrammi di calcio per tazza di fette bollite.

13. rabarbaro

Ricorda quelle torte di rabarbaro che tua nonna faceva sempre di fare? Bene, è tempo di riportare la verdura nella tua vita. Una tazza a dadini contiene 105 milligrammi di calcio.

Opzioni del pasto caricate con calcio per ottenere la tua correzione

Certo, sai quali piante sono piene di calcio, ma ora come fai a aggiungerle ai tuoi pasti quotidiani per assicurarti di avere abbastanza del minerale? Inizia con queste ricette deliziose e sane.

1. Ciotola di burrito tempeh fumoso

Questa ciotola di burrito di Minimalist Baker è carica di due fonti di calcio: tempeh e fagioli neri. Inoltre, è un modo nutriente per ottenere la soluzione alimentare messicana.

2. Palline di cacao e beatitudine fico

La prossima volta che hai bisogno di una sorpresa, raggiungi uno dei cacao della mia ciotola e le palline da beatitudine fico. Segnerai un po 'di calcio dai fichi, inoltre avrai qualcosa di squisito su cui fare uno spuntino.

3. ANCHEW VEGAN TOFU

Chi ha bisogno di un asporto cinese quando puoi creare una versione più sana a casa? Questa ricetta da coniglio e lupi è carica di tofu, quindi ottieni il tuo calcio E Correzione proteica con ogni delizioso morso.

4. Fragola e rabarbaro croccante

Sia che tu voglia mangiare questa sana fragola e rabarbaro croccante dalla semplice veganista per colazione o per il dessert, prendi un sacco di calcio da tutti quegli steli tritati.

5. Insalata di cavolo caesar con pepe d'acero tempeh

Chi non ama un'insalata di Cesare? Questo dalla nutrizione spogliata è carico di cavolo e tempeh. Inoltre, la medicazione è totalmente vegana dal momento che è realizzato con anacardi e acciughe nutrizionali di lievito.

6. Impasto per biscotti di fagioli bianchi crudi

Si scopre che l'ingrediente segreto per perfetto impasto per biscotti crudo è fagioli bianchi. Quelli, combinati con il burro di mandorle, creano un piacere pazzo e ricco di calcio in questa ricetta di Katie coperta di cioccolato.

7. Cavolo riccio con condimento all'aglio tahini

Ottieni due centrali di calcio in una kale e Tahini!-In questa insalata facile da fare da Candice Kumai. Dopo una rapida miscela degli ingredienti del condimento, sei a posto.

8. Smoothie per le arance finali

Questa dolce scelta dalla nutrizione spogliata non è solo carica di arance ricche di calcio, contiene anche molte altre vitamine e minerali, da patate dolci, mango, zenzero e limone.

Bisognoso anche di alcune fonti vegane di ferro? Carica il tuo piatto con queste nove opzioni vegetariane. Oppure, scopri come alimentare gli allenamenti intensi mentre si attacca a una dieta vegana.