Come maratona in treno senza carbolare

Hundt è un sostenitore di diventare meno dipendente dai carboidrati in fiamme per il carburante. "Quando il corpo diventa bravo a bruciare il grasso, perderai il grasso corporeo e diventerai molto meno dipendente dal glucosio da zucchero e carboidrati come energia", dice. "Il risultato è che puoi andare per ore senza cibo perché il tuo corpo usa i propri negozi come energia. Ciò si traduce in energia più equilibrata, concentrazione, essere meno affamato, avere meno voglie e avere più energia, tutto ciò che di solito è influenzato durante l'addestramento della maratona alimentato a carboidrati."Un corridore adattato a grasso, spiega, significa che il proprio corpo sa che può bruciare i grassi quando i carboidrati sono bassi.

È importante prenderti il ​​tempo per addestrare il tuo corpo per ottenere energia in questo modo. In altre parole, non passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati e uscire immediatamente per una corsa di due ore. "È una buona idea iniziare le settimane di allenamento della maratona da una a sei con corse più brevi fino a un'ora e una dieta a basso contenuto di carboidrati per insegnare al corpo a fare affidamento sul grasso corporeo come carburante", afferma Hundt. "Le corse a digiuno sono un ottimo modo per insegnare al corpo a correre sul grasso corporeo."

Dopo la settimana sei, le corse dovrebbero iniziare a essere più lunghe di un'ora. Hundt consiglia di mangiare un piccolo pasto con circa 20-30 grammi di carboidrati all'ora o due prima della corsa, e poi fare riferimento in seguito a proteine, verdure e 30-50 grammi di carboidrati a seconda dell'appetito.

"Gli amidi, come le patate dolci, possono essere aggiunte ai negozi di glicogeno di rifornimento dopo aver funzionato più di due ore", dice. "L'unica volta in cui un pasto di carboidrati più alto non si ritorcerà contro è subito dopo un intenso allenamento. Ogni altro tempo, un pasto ad alto contenuto di carboidrati creerà un picco di insulina e un deposito grasso."

Ecco un campione di cibo per un corridore adattato a grasso, da Hundt:

• 1 ora di corsa mattutina, a digiuno
• Frullato post-allenamento con cavolfiore congelato, zucca butternut congelata e 20-30 grammi di polvere proteica o frittata a tre uova con verdure e mezzo patate dolci
• Pranzo: grande insalata verde mista con pollo alla griglia, mezzo avocado, broccoli, pomodori e cavolo con olio d'oliva e succo di limone come condimento
• Snack pomeridiano (se affamato): uno dei seguenti: frullato vegetariano, bar in glo bar crudo o tre fette di tacchino con mezzo avocado
• Cena: salmone arrosto con asparagi alla griglia

Ci sono requisiti di carboidrati per lunghe corse?

Può sembrare un po 'stonante andare contro la "saggezza tradizionale" quando si tratta di carboidrati, specialmente in relazione all'allenamento di resistenza. "I corpi di tutti, i metodi di allenamento e gli obiettivi sono diversi, quindi le esigenze di carboidrati di una persona varieranno", afferma Valerio.

"Un requisito medio di carboidrati dovrebbe essere basato sul peso corporeo dell'obiettivo di qualcuno e sulla durata dell'esercizio fisico", afferma Hundt. Ad esempio, se il peso del tuo obiettivo è di 150 libbre, allora consiglia di mangiare da 100 a 150 grammi di carboidrati al giorno se l'allenamento è inferiore a 60 minuti. Per gli allenamenti più lunghi di 60 minuti, dice che puoi stimare che si bruciano da circa 35 a 45 grammi di carboidrati all'ora, che è dove arrivano i suddetti carboidrati di amido post-allenamento extra post-allenamento. (Ora, perché non abbiamo imparato questa matematica al liceo invece di calcolare le collisioni dei treni?)

Inoltre, un fatto divertente: un grammo di carboidrati ci fa conservare tre grammi d'acqua, dice Hundt. Quindi se ti ritrovi a sentirti gonfio la mattina dopo aver mangiato patate dolci per cena, ecco perché.

Costruisci nei giorni di recupero

Il recupero è una componente cruciale di qualsiasi routine di allenamento, ma diventa particolarmente importante con l'allenamento ad alta intensità. "È importante costruire in sufficienti giorni di recupero per ridurre lo stress metabolico, che a sua volta terrà sotto controllo l'appetito", afferma Hundt.

Nota che è stata in grado di mantenere i suoi livelli di energia durante i suoi sei mesi di addestramento di Ironman senza distruggere il suo metabolismo senza caricare. Ha anche tenuto sotto controllo i suoi livelli di ormone dello stress perché si è assicurata di riposare i giorni, dormire molto e utilizzare massaggi, allungamento e rotolamento della schiuma come parte del suo recupero.

"Vedo i vantaggi di questo tipo di formazione nei miei clienti che si allenano per eventi di endurance e di conseguenza sono più in forma, più leggeri e più forti", afferma.

Pronto a schiacciare quelli 26.2 miglia? Ecco i consigli necessari dai migliori allenatori di New York. E se ti senti come se avessi perso il tuo mojo, ecco 6 consigli per ottenere il retro del tuo corridore.