Come superare l'ansia sociale in qualunque situazione ti fa male di più

Se sei una delle circa il 40 percento delle persone con ansia sociale, è probabile che tu abbia fin troppo familiarità con le palpitazioni cardiache indesiderate, le palme sudate e il disagio che emergono ogni volta che vuoi imbatterti come la ragazza sicura conoscere vite da qualche parte nel profondo di te. (In qualche luogo… )

"Chiamo l'ansia sociale il turbinio e l'esperienza del caffè e della crema impossibile da separarsi", afferma lo psicologo clinico Ellen Hendriksen, PhD. In altre parole, è una natura E nutrire il fenomeno.

Ma mentre potresti non essere in grado di riavvolgere il tempo e rifare la tua infanzia, puoi imparare il modo per superare la tua ansia sociale. Dr. Il nuovo libro di Hendriksen, Come essere te stesso, è pieno di suggerimenti basati sulla scienza per farlo, e per un teaser, sta rivelando un utile Intel basato sulla situazione qui.

Ma in primo luogo, offre un consiglio generale che può essere applicato ogni volta che la tua ansia alleva la testa: concentrati su ciò che ti circonda. "Quando siamo in un momento socialmente ansioso, di solito la nostra attenzione inizia a girare verso l'interno e ci monitoriamo, cercando di capire come ci troviamo", spiega. (Indica pensieri fastidiosi come, Sembra più naturale se mi metto le mani nelle tasche?) "Per rimediare a questo, dovremmo rivolgere la nostra attenzione a ciò che sta accadendo al di fuori [di noi stessi], ascoltando da vicino ciò che l'altra persona sta dicendo", Dr. Hendriksen dice.

Quindi questo è il primo passo. Il passo successivo probabilmente dipende dal particolare scenario, perché dovrai agire in modo molto diverso in un primo appuntamento rispetto a una classe di meditazione.

Continua a leggere per scoprire come superare l'ansia sociale in diverse situazioni di snervamento.

Fare una presentazione

Condurre un incontro di lavoro o fare una presentazione può dare farfalle anche a persone che non hanno ansia sociale. "Sentiamo spesso che, con una presentazione, deve essere super liscio e degno di un oro", DR. Hendriksen dice. Ma dice che le persone in realtà rispondono meglio alle presentazioni che non sono così raffinate: si presentano più personali.

"Invece di autovalutare te stesso mentre fai il tentativo di capire se sembri intelligente o stai facendo un buon lavoro sul tuo messaggio e sulla tua passione per quello che stai dicendo", consiglia. È un esempio più specifico del suo consiglio generale sulla concentrazione verso l'esterno, non verso l'interno, ed è il trucco per imbattersi come leader fiducioso che sai di essere.

A un appuntamento

"È qui che entra in gioco il perfezionismo, il che è un enorme motore di ansia sociale", DR. Hendriksen dice. Spiega che, come fare una presentazione di lavoro, le date possono spesso sembrare una performance. Le persone mettono molta pressione su se stesse per connettersi subito con qualcuno e hanno sempre una risposta spiritosa. Il suo consiglio qui: osa essere media.

"Questa è un'istanza in cui vuoi abbassare la barra", DR. Hendriksen dice. "Aspettatevi di avere dei silenzi imbarazzanti o di non essere super liscio. Gli allarmi non si spingeranno intorno a te se ciò accade, e tenerlo presente ti aiuterà a rilassarti."Li libererà anche il tuo cervello per capire se il tuo appuntamento è qualcuno in realtà, piuttosto che concentrarti così tanto su te stesso.

A un cocktail party o un evento di networking

C'è qualcosa che una persona socialmente ansiosa teme più di un evento di networking? Andare da solo senza il tuo partner, la moglie del lavoro o il migliore amico possono peggiorare le cose. Come fai a sapere a chi avvicinarsi e cosa dire quando lo fai? Solo l'idea è sufficiente per farti scoppiare in orticaria.

Dr. Suggerimento professionista di Hendriksen: vai con un piano. Secondo uno studio, dice, quando alle persone socialmente ansiose è stato assegnato un compito per conoscere quante più persone possibile in cinque minuti-in realtà erano altrettanto socialmente competenti delle donne che erano eccessivamente estroverse. Ma quando furono inconsapevolmente valutati su quanto erano bravi a chiacchiere con estranei senza dare un compito, non fecero così caldo.

"Puoi dirti: 'Stasera parlerò con cinque persone' o 'Conoscerò due persone stasera'" Dr. Consiglia Hendriksen. In questo modo, ti dirigi nella situazione con un'agenda e un goal, non solo una nuvola incombente di insicurezza.

In una lezione di allenamento

C'è un motivo per cui le file posteriori alle lezioni di fitness si riempiono davanti al fronte: molte persone hanno una inclinazione a "nascondersi", avere una mentalità "non guardarmi". Ancora una volta, il trucco è quello di concentrarsi verso l'esterno. "Invece di confrontarti con gli altri in classe o chiederti come sembri, presta attenzione all'istruttore, alla musica e al tuo corpo", DR ". Hendriksen dice.

E solo ricorda, praticamente tutti intorno a te sono così consumati da come guardano negli specchi dal pavimento al soffitto che non ti guardano nemmeno comunque.

In una classe di meditazione di gruppo

Per alcuni, una stanza completamente silenziosa è tutt'altro che zen. Se hai l'ansia sociale, è normale sentirsi consapevole di momenti come questi, paura di tossire, muoversi o attirare l'attenzione su di te. Come fa esattamente il Dr. Il consiglio di Hendriksen di non concentrarsi sul lavoro interiore in una situazione in cui il punto è auto-riflettere?

"Ancora una volta, si riduce a concentrarsi sul compito da svolgere", afferma. "I pensieri sul tuo stomaco rimbombante o se lo stai facendo bene sono una distrazione. Invece, concentrati su qualunque cosa tu dovresti fare, che si tratti di una scansione del corpo o di concentrarti su un mantra."Dr. Hendriksen sottolinea che parte della meditazione è di riportarti più e più volte dalla distrazione (e ancora). È qualcosa che tutti lottano senza solo persone con ansia sociale. "Questa è l'intera pratica!" lei dice.

Ecco come sapere se hai ansia o sei stressato, c'è una differenza. Ed ecco come usare la tua ansia, quindi è effettivamente benefico.