Come spingere attraverso il muro di un corridore e finire la corsa alle tue condizioni

"Alcune grandi istituzioni come l'American College of Sports Medicine (ACSM) e l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) hanno rilasciato dichiarazioni di posizioni dettagliate, ma la raccomandazione generale è da 5 a sette grammi di carboidrati per chilogrammo di peso di una persona per peso Giorno per massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli per avere abbastanza ATP per evitare di "colpire un muro" ", aggiunge DR. Ashraf.

Due ore circa prima della corsa, potrebbe sembrare una colazione a base di ATP:

• Farina d'avena, burro di arachidi e una banana
• Burro di mandorle su toast
• Toast di patate dolci con tahini
• Pancake proteici

Una volta che hai optato per un pasto pre-Miles che ti piace, Wolfe consiglia di attenersi durante tutto il tuo allenamento in modo che il tuo corpo diventa migliore e più intelligente nell'usarlo in modo efficiente. "La preparazione è la chiave, sia in termini di ciò che ingerisci per la tua alimentazione e di come alleni il tuo corpo a utilizzare la tua alimentazione. Mentre sentiamo molto sul "caricamento dei carboidrati", dobbiamo ricordare che il nostro corpo deve sapere come usare in modo efficiente quei carboidrati per tutta la durata del tempo che prevediamo di far in moto i nostri corpi il giorno della gara."Ahem, il tuo piano alimentare è una maratona ... non uno sprint.

Che ne dici di durante una corsa, però? "Le forme liquide di carboidrati sono spesso favorite in quanto sono le più facili da digerire dopo aver colpito quel muro temuto", afferma DR. Ashraf. Un'opzione in gel in esecuzione, come questa, farà il trucco. Tuttavia, alcuni pounder di pavimentazione preferiscono un paio di date, fagioli sportivi o un altro spuntino a combustione rapida. Quindi trova ciò che funziona per te e usalo nelle tue corse più lunghe. "Come regola generale, se l'allenamento è inferiore a 60 minuti, non è richiesta la necessità di" rialzare "con i carboidrati durante l'allenamento", afferma DR. Ashraf. Ciò significa che tu, mezzo maratoneta e maratoneti.

Va bene, va bene, ma per quanto riguarda il muro mentale?

Wolfe afferma che i corridori più abili padroneggiano il loro gioco mentale trattando ogni sessione di allenamento come una prova del vestito per la gara. Questo va con tutto, dal cibo, al chilometraggio, al passo, alla mentalità. "Durante l'allenamento, un equilibrio di sforzi concreti e lunghe corse facili e lenti sono davvero importanti per insegnare al tuo corpo come utilizzare in modo efficiente quel glicogeno ma anche raggiungere il grasso, una fonte di energia che brucia più lenta. Le corse lunghe facili da offrire offrono al corpo l'opportunità di adattare e costruire efficienza nell'utilizzare il grasso come fonte di carburante ", spiega Wolfe.

Avere una base di allenamento su cui fare affidamento crea quella memoria muscolare magica che ti aiuta a pensare ho capito! il giorno della gara. Questo tipo di preparazione può impedire che il muro del corridore avvenga in primo luogo, ma se scopri che la tua testa non è nel gioco tre, 14 o 23 miglia in, Wolfe ha alcuni consigli per farti tornare nel tuo demone di velocità Persona.

"Mentre desideravo che ci fosse una semplice soluzione per alzarsi e sopra il muro, la realtà è che la forza mentale è davvero lo strumento migliore per mettersi in gioco una volta che colpisce il muro è successo, il che può essere davvero impegnativo poiché il muro può Lasciati che ti senta psicologicamente in difficoltà come fisicamente e sfida davvero la tua capacità di cambiare la tua mentalità ", afferma Wolfe. Sembra un cliché, ma sì: gran parte della corsa è mentale.

Suggerimento mentale 1: regalarti un discorso

Il pensiero positivo è stato dimostrato più volte per essere una tattica che riduce lo stress degno di essere scritto a casa, e Wolfe afferma che è particolarmente vero nella corsa. Dal momento che puoi spesso andare in un luogo buio quando colpisci un duro miglio in una gara, prepara il tuo autocontrollo in anticipo in modo da poterlo scatenare al volo.

Suggerimento mentale 2: sorridi e dedica il tuo prossimo miglio a qualcuno che ami

Quando le cose non stanno andando abbastanza come sperava in una corsa, Wolfe dice che ha un rituale specifico. "Sorrido, dico" grazie "o" questo miglio è per te "ad alta voce con il nome di una persona che mi ha portato gioia o ispirazione per arrivare alla linea di partenza in primo luogo", dice. Puoi fare lo stesso.

Suggerimento mentale 3: applaudire qualcuno che corre accanto a te

"A volte cerco un corridore vicino a me con il loro nome sulla camicia e grido un po 'di incoraggiamento contro di loro per distrarmi dal mio stesso dolore. Supportare qualcun altro tende a rienergermi ", dice. Inoltre, potresti semplicemente scoraggiarli dal muro del proprio corridore.

Pensando a gestire la tua prima maratona? Questo piano ti aiuterà a iniziare e questa fantastica storia ti ispirerà a allacciarti bene. Ora.