Come mettere insieme un kit di strumenti di recupero per stringere il dolore al gamma

Quando hai dolore al ginocchio, è un po 'come un fastidioso fratello minore, taggando tutto ciò che fai. Che tu stia correndo, girando, accovacciati o contorcendoti in una sorta di posa guerriera, è solo un po '.. Là. E mentre molti di noi impariamo solo a affrontarlo (rispettando i limiti del nostro corpo, ovviamente), non dovremmo avere e mettere insieme un "toolkit di recupero" pesante per il dolore al ginocchio può aiutare a farlo accadere.

"Molte lesioni al ginocchio, o persino dolore al ginocchio cronico, possono essere evitati se si capisce dove sono i tuoi squilibri", afferma Samantha Pell, fondatrice di Samantha Pell Pilates. Quindi, ad esempio, se hai i muscoli posteriori della coscia super stretta e i quadricipiti, inizierai a sentirlo in ginocchio. Lo stesso se stai lavorando troppo duramente ai tuoi quadricipiti e non danno a quei tempi di trasmissione che meritano nelle sessioni di allenamento della forza. La correzione? Hack il tuo regime di recupero in modo che i tuoi muscoli stiano ottenendo lo stesso amore che meritano (e quei fastidiosi dolori avranno meno probabilità che accada).

Come con la maggior parte degli hack di recupero, questo inizia con un rullo di schiuma. Anche se non vuoi mai arrotolare il ginocchio (o qualsiasi altro osso nel tuo corpo), rotolare i muscoli intorno a esso può aiutare ad alleviare un po 'di tensione che ti sta causando dolore. "Quando rotoli lentamente e correttamente, può davvero rompere uno di quei nodi e l'accumulo di acido lattico nei muscoli", afferma Pell. "E aiuta ad alleviare qualsiasi pressione che potrebbe tirare su quel tendine che corre sopra la rotula."Innanzitutto, inizia con qualche minuto sul tapis roulant o ellittico per riscaldare i muscoli (perché non è mai una buona idea allungare i muscoli freddi), quindi allungare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca per 35 secondi ciascuno. In schiuma rotolare ogni area, quindi ripetere il processo per la seconda volta. Qui, tre tratti che ti aiuteranno a scuotere quel "fastidioso fratello" dai tuoi allenamenti una volta per tutte.

• Per i tuoi muscoli posteriori della coscia: Loop un asciugamano intorno alla palla del piede e raddrizza la gamba davanti a te. Tieni premuto per almeno 35 secondi e ripeti dall'altra parte.
• Per i tuoi quad: In piedi su una gamba, prendi la parte superiore del piede e tiralo su per il tuo gluteo. Tieni premuto per almeno 35 secondi e ripeti dall'altra parte.
• Per i tuoi flessori dell'anca: Sdraiati su un fianco con le ginocchia a 90 gradi e fai un giro di una cinghia o un asciugamano sotto la gamba inferiore (tenendolo con la stessa mano). Metti l'altra mano sopra la caviglia sul piede sinistro e tieni le ginocchia piegate. Contrarre i tuoi muscoli posteriori della coscia e i glutei, spostando la parte superiore della gamba più possibile. Tieni premuto per almeno 35 secondi e ripeti dall'altra parte.

Se il dolore al ginocchio sta ostacolando i tuoi squat, prova queste facili modifiche. E non lasciarlo rovinare le tue corse grazie a questo trucco del tapis roulant che è facile in ginocchio.