Come individuare i pensieri di stendi e carestrofici, secondo gli psicologi clinici

In questo caso, i suoi pensieri catastrofici riflettevano un pericolo molto possibile (anche se non era imminente). E di conseguenza, hanno servito a uno scopo: "Ho deciso di tenere le mani dei miei figli e sono stato in grado di pianificare e dire:" Okay, non cammineremo in questa direzione "e" seguiremo questo Trail ", dice. “Il pensiero catastrofico mi ha aiutato a mantenere tutti al sicuro."

Questo tipo di situazione dimostra il valore intrinseco nella nostra capacità di catastrofinire. "Non è qualcosa che qualcuno sta sbagliando, e non è colpa nel cervello", afferma DR. fabbro. “È davvero il tuo cervello che fa il suo lavoro principale, che è per proteggerti e aiutarti a sopravvivere."

Il problema sorge quando la catastrofizzazione inizia ad accadere in risposta a una situazione che effettivamente non è non sicuro o altamente rischioso ma che la mente insiste nel vedere come tale. Considera alcuni scenari negativi che non sono così pericolosi come la possibilità di cadere da una scogliera, come un partner che prende un po 'di tempo per mandare un messaggio, o un boss che fa un commento tutt'altro che stellare sul tuo lavoro alla tua recensione annuale. Percepire il primo come prova del tuo partner dovere vuoi rompersi con te o tradirti sarebbe un chiaro esempio di pensiero catastrofico in azione, così come considererebbe quest'ultimo come un'indicazione che tutto il tuo lavoro nell'ultimo anno è stato terribile o inutile.

Questi schemi di pensiero negativo possono essere psicologicamente dannosi. "Se sto catastrofizzando all'inizio di ogni giorno, dicendomi che fallirò in tutto ciò che devo fare, allora diventa un vero ostacolo", dice Dr. fabbro. La stessa cosa va se sei costantemente catastrofizzato in una relazione, saltando alla conclusione del caso peggiore che un partner non ti ama più quando in realtà non c'è alcuna indicazione. Questo tipo di pensiero del giorno del giudizio può farti temere o temere una realtà altamente improbabile, innescando stress inutili che può mandare il tuo cuore a correre di notte o iniziare le mattine su una nota ansiosa.

Quali sono le tre parti del pensiero catastrofico?

L'impatto negativo della catastrofizzazione è correlato al processo in tre fasi attraverso il quale si svolge in genere, secondo la psicologa clinica Carla Marie Manly, PhD, autrice di Gioia dalla paura. Ecco le tre parti della catastrofizzazione:

1. Un pensiero benigno viene "ingrandito in qualcosa di enorme e orribile", dice DR. Virile. Diciamo che stai incontrando un amico in una caffetteria in una giornata calda e ti accorgi che stai sudando. Questa osservazione neutra si sarebbe trasformata in un pensiero lungo le linee di, Questo è così disgustoso, e devo avere un odore terribile.
2. Inizi a rimuginare sul pensiero negativo, che cresce in grandezza. In questo esempio, potresti pensare, Il mio amico penserà che sono disgustoso, supponiamo che non mi prenda cura di me stesso e non voglio più essere amico. (Non hai prove che questo sia il caso, ma ti convincete di tanto.)
3. L'impotenza si deposita, mentre giri alla conclusione (errata) che non esiste altra possibilità a parte lo scenario peggiore. Questo porta a sentimenti di travolgenti, disperazione e sconfitta. Nell'esempio sopra, potresti anche arrivare al punto di annullare l'incontro con il tuo amico perché non hai le capacità per far fronte ai pensieri catastrofici o sottovaluti la tua capacità di farlo.

Cosa causa il pensiero catastrofico in primo luogo?

Il cervello tende a sbagliare dal lato della cautela, rendendo facile cadere nel pensiero catastrofico alla prima percezione del pericolo. Soprattutto in momenti di grande stress, hai maggiori probabilità di lasciare che la tua mente vada in un luogo catastrofoso.

"In uno scenario dato, il tuo cervello è alla ricerca di bandiere rosse che potresti non stare bene o che potrebbe accadere qualcosa di brutto", afferma DR. fabbro. E se percepisce uno di quei segni, anche se non lo sono effettivo I segnali di emergenza-possono iniziare rapidamente a emergere scenari peggiori.

Dopotutto, quando si sta effettivamente accadendo un'emergenza, spesso non c'è tempo di elaborare tutte le cose possibili che potrebbero verificarsi prima di agire. "Al fine di mantenerti al sicuro, il cervello si concentrerà sulla cosa peggiore e ti farà iper-consapevole di quel risultato nel caso in cui sia necessario cambiare rapidamente le direzioni o rimproverare", afferma DR. fabbro.

"[Se hai l'ansia] sei più vulnerabile alla catastrofizzazione perché il tuo cervello è già preparato per iniziare a chiedere:" Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere qui?"-Dr. fabbro

Quel ciclo è ancora più probabile se stai già operando con un livello di base di ansia, che anche a sentirsi non sicuro o insicuro nel tuo ambiente, afferma DR. Smith: "Sei più vulnerabile alla catastrofizzazione perché il tuo cervello è già preparato per iniziare a chiedere:" Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere qui?"

Sebbene catastrofizzare da sola non è una malattia mentale, a volte può emergere come sintomo di uno. In particolare, coloro che hanno una condizione di salute mentale come il disturbo ossessivo compulsivo (DOC), la depressione, il disturbo post traumatico da stress (PTSD) o qualsiasi tipo di disturbo d'ansia può essere più incline al pensiero del giorno del giudizio, afferma DR. Virile.

Da un gettiera simile, le persone con uno stile di attaccamento ansioso o paure profonde di rifiuto possono anche avere maggiori probabilità di catastrofizzare all'interno delle relazioni, in particolare. "Ad esempio, se avessi caregiver imprevedibili in crescita e il rischio di abbandono è stato radicato all'inizio, allora potresti essere iper-vigoroso dei segni che ciò potrebbe accadere nelle relazioni future e iniziare a pensare catastroficamente", afferma il dott. fabbro.

In questo caso, qualsiasi leggero cambiamento in una relazione-Maybe un partner è leggermente meno affettuoso o è leggermente più duro da ottenere una sospensione di accompagnare le campane di allarme. "Non appena inizi a sentirti pericoloso nella relazione o le cose non sono come prevedi che fossero, puoi iniziare a catastrofe", afferma DR. fabbro. Potrebbe sembrare che si chieda se un partner si prendesse persino più di te dopo che impiegano un'ora per rispondere a un testo durante la giornata lavorativa (piuttosto che valutare prima la possibilità che potrebbero essere occupati).

Come smetti di pensare catastrofico?

1. Riconoscere (piuttosto che tentare di ignorare) pensieri catastrofici

Come con qualsiasi tipo di pensiero, per fare qualcosa su pensieri catastrofici, devi prima renderne conto. All'inizio, può essere più facile iniziare a sviluppare tale consapevolezza in retrospettiva; Dr. Smith suggerisce di trovare un tempo alla fine di una settimana in cui sei a livello di livello per riflettere e ricordare specifici pensieri catastrofici della settimana, cosa ha portato a loro e come ti hanno fatto sentire.

È importante farlo senza alcun giudizio di sé, quindi ti senti pienamente in grado di identificare ed etichettare alcuni tuoi pensieri come catastrofici. “Le persone sicuramente vengono catturate dall'idea che loro non dovrebbe avere pensieri catastrofici e che, se lo fanno, sono solo negativi e devono essere più positivi ", afferma DR. fabbro. “Ma poi finisci per giudicare te stesso per aver avuto il pensiero, il che ti mette in un posto peggiore di dove eri inizialmente; Non solo sei ansioso, ma anche ti senti terribile con te stesso."

Invece, mira a vedere il fatto che hai avuto il pensiero come una cosa neutrale e normale in modo da poter considerare comodamente le sue origini e i suoi effetti.

2. Cerca il tuo pregiudizio

Una volta che puoi riconoscere i pensieri catastrofici, è importante riconoscere lo spazio sproporzionato che occupano nella tua mente, aka, il tuo pregiudizio nel credere che siano veri, nonostante altre possibilità.

“Il potere di qualsiasi pensiero sta solo per quanto ci acquisti come un vero riflesso della realtà."-Dr. fabbro

"Quando inizi a riconoscere:" Va bene, questa è una possibile prospettiva, ma ci sono anche altri scenari che potrebbero accadere, e questo potrebbe non essere il miglior riflesso della realtà, "toglie un po 'della forza prepotente del pensiero iniziale ", afferma DR. fabbro. “Ed è importante ricordare: il potere di qualsiasi pensiero sta solo per quanto ci acquisti come un vero riflesso della realtà."

3. Pratica un esercizio di diffusione del pensiero

A volte, la difficoltà a capire come fermare il pensiero catastrofico sta nel modo in cui sei connesso a quei pensieri. In questo caso, un esercizio di fusione può essere utile per creare una certa distanza tra te e i pensieri.

Dr. Smith dice di iniziare cambiando la tua lingua. "Piuttosto che solo verbalizzare un pensiero a te stesso o agli altri come è, aggiungi la frase:" Sto pensando che "davanti a esso, come in" Sto pensando che i miei figli potrebbero cadere su bordo di questa scogliera, "o" Sto pensando che cadrò e morirò ", dice. “In questo modo, stai essenzialmente ricevendo una visione di un braccio del pensiero in modo da poterlo vedere per quello che è: solo un pensiero."

Un'altra strategia che Dr. Smith usa con i suoi pazienti lo sta facendo scrivere pensieri catastrofici (in un taccuino o su appunti post-it) ed etichettarli come tale. "In questo modo, puoi vederli visivamente per quello che sono, e non sono bloccati nella tua testa sono l'unica prospettiva possibile", dice.

4. Considera altre prospettive

Una volta giunti alla conclusione utile che un dato pensiero catastrofico non riflette il soltanto cosa possibile che può accadere, è utile spingerti a visualizzare quelle altre possibilità. “Sai già quale sia il peggio che potrebbe accadere, quindi qual è il meglio che potrebbe accadere? E cos'è qualcosa di neutro che potrebbe accadere?"Dr. Smith suggerisce di chiederti. “Quando inizi a considerare queste prospettive, sarai automaticamente meno focalizzato sullo scenario peggiore e avrai una vista più equilibrata."

Naturalmente, determinare quelle altre prospettive è spesso più facile a dirsi che fatti in particolare quando tutto ciò su cui puoi concentrarti è l'opzione catastrofica. Un modo per rendere un po 'più facile l'ampliamento della tua prospettiva è sfidare il pensiero iniziale "prendendo il pensiero in tribunale", afferma DR. fabbro. Ciò significa cercare prove che il pensiero è "assolutamente vero e inevitabile" e poi trovare anche prove che potrebbe accadere qualcosa di diverso, dice. “Questo può aiutare ad allentare la tua convinzione nel primo pensiero che è assolutamente fattuale."

La cosa importante da notare con questo tipo di strategia di scongelamento è che non stai negando definitivamente il potenziale del pensiero catastrofico iniziale; quello scenario peggiore potrebbe davvero accadere ancora. Invece, stai solo sminuzzando l'idea che sia l'unica prospettiva possibile, "che può davvero essere sufficiente, di per sé, per andare avanti da esso", afferma DR. fabbro.

5. Usa un esercizio di consapevolezza per reindirizzare la tua attenzione

“Catastrofizzare i risultati dall'impegno in schemi di pensiero che ci tirano in un orientato al negativo futuro, Ma la consapevolezza può aiutarti a fermare la catastrofaria portandoti delicatamente nel presente,"Dice DR. Virile.

Questo può sembrare impegnarsi in una breve sessione di respirazione profonda o una rapida micro-meditazione. Se fai fatica a disattivare la raffica di pensieri nel tuo cervello per impegnarti in meditazione, potresti provare a usare un dispositivo indossabile di rilievo da stress; Questi impiegano sensazioni fisiche come suoni a bassa frequenza, vibrazioni e variazioni di temperatura per aggirare la risposta allo stress e spostare la mente in un luogo in cui è in grado di rilassarsi.

Passare a un'attività che richiede tutto (o la maggior parte) della tua consapevole attenzione è un altro consiglio di salute mentale per stringere pensieri catastrofici sul bocciolo, aggiunge DR. Virile. Potresti provare a fare un journal, fare il bagno o percorrere un nuovo percorso in un parco vicino, tutto ciò che possono anche aiutare a neutralizzare l'energia negativa associata alla catastrofizzazione.

Dire una breve affermazione positiva a te stesso può anche aiutarti a radicarti nel momento presente se scopri che stai a spirale. Ad esempio, se sei preoccupato per una presentazione di lavoro imminente e sentiti saltare alle conclusioni peggiori, potresti dire qualcosa del tipo "Sono intelligente e sarò in grado di uscire dall'altra parte, no importa cosa succede."Solo una semplice dose di pensiero positivo può fare miracoli per il tuo stato mentale, aiutandoti a mitigare l'ansia e muoverti verso il superamento della negatività nel momento.

6. Cerca un aiuto professionale

Se ti ritrovi regolarmente catturato nel ciclo del pensiero catastrofico e in lotta per uscirne, o se la catastrofizzazione ti impedisce di fare le cose che ami, è una buona idea vedere un terapeuta o uno psicologo.

Varie modalità di psicoterapia, in particolare terapista comportamentale cognitiva (CBT) e terapia comportamentale dialettica (DBT), possono aiutarti a trovare modi per riformulare abitualmente pensieri catastrofici ed evitare la distorsione cognitiva. I medici addestrati nella terapia del comportamento emotivo razionale (REBT) sono anche abili nell'insegnare ai pazienti come conquistare diversi tipi di credenze irrazionali, compresi i pensieri catastrofici.

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