Come rafforzare i polsi per eliminare ogni mossa in palestra

Septh nota che qualsiasi esercizio in cui spingi o tiri saranno direttamente correlati a quanto sono forti i tuoi polsi, quindi pensa a deadlift con bilancieri o manubri, file con bilancieri o manubri e pull-up assistiti o non assistiti. "Avere polsi più forti e più stabili ti dà la possibilità di concentrarti sulle aree che il lavoro dovrebbe effettivamente provenire rispetto alle aree che non dovrebbero essere", dice . "Alla fine della giornata, la forza del polso e della presa migliorerà la tua gamma di movimento in generale."

Spiega che rafforzando i polsi e la presa, sarai meglio attrezzato per rafforzare altre parti del corpo. "L'addestramento del polso e della forza della presa influisce sull'intera catena muscolare che aiuta a mantenere la forza della presa attraverso avambracci, lats, romboidi, delts posteriori e serratus posteriori", afferma Septh. "Sarai in grado di gestire più sollevamenti più pesanti più a lungo, in modo da poterti concentrare sulla stagionamento dei muscoli giusti durante i deadlifts-aka i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia a faticarti i polsi."

Quindi, fondamentalmente, i polsi forti aiutano a costruire forti, beh, tutto il resto, quindi devi dare loro la loro giusta dose di attenzione individualizzata quando colpisci i pesi.

Come puoi testare la forza del tuo polso?

Prima di immergerti a pieno titolo nell'allenamento del polso, Tripp suggerisce di capire il tuo punto di partenza in modo da sapere quanto lavoro devi fare. "Per testare se la forza del polso è bassa, guarda la forza della presa. Se la forza della presa è debole o non puoi afferrare e trattenere qualcosa, allora la forza del polso è bassa ", dice. Da lì, tende ad avere la gente trattenere un bilanciere, un kettlebell o un manubrio, quindi guarda la forza della presa e l'angolo del polso. "Se il tuo angolo articolare non è corretto e c'è troppa flessione o estensione del polso, allora non avrai molta forza di presa", spiega.

Ci sono due cose di cui devi preoccuparti quando si considera come rafforzare i polsi: forza e mobilità. Il primo è abbastanza ovvio, ma secondo il settembre, "Flessione sana ed estensione del polso mostrerà un aumento di forza in sé e per sé."Quindi, dovrai lavorare in alcune mosse che ti darà una gamma completamente fluida di movimento. "Senza mobilità nei polsi, non sei in grado di accedere a tutta la gamma di estensori e flessori, che a loro volta aumenteranno la probabilità di lesioni", spiega.

Alcuni modi per individuare questo: sei in una posizione push-up e la prima cosa che le fatica sono i polsi. Stai eseguendo una panca o una pressa aerea e hai difficoltà a mantenere un polso neutro. Le tue mani sono le prime a cedere durante le mosse come stacchi, oscillazioni di kettlebell e pull-up.

Come puoi rafforzare i polsi?

"Un ottimo modo per guadagnare forza nei polsi è assicurarsi di avere angoli articolari adeguati quando si esegue un movimento di sollevamento o trasporto", afferma Tripp. "Mantieni il polso neutro, quindi evita di flettere o estendere il polso, mantenere una forte presa e mantenere la forza nelle spalle. Ci sono semplici esercizi di flessione e estensione dell'avambraccio che puoi fare che aiuteranno, ma vedo i maggiori miglioramenti nella forza del polso e nella prevenzione degli infortuni quando un cliente impara come appare un buon angolo del polso. Mantenere le articolazioni in linea tra loro quando si esegue un movimento è la chiave per la forza generale."Qui, alcune mosse per farlo accadere.

1. Caricato kettlebell o manubri carry: Prendi una coppia di manubri o kettlebell (Tripp suggerisce di usare un peso da moderato a pesante per forzare un buon allineamento articolare e il reclutamento muscolare). Mantieni il polso neutro mentre afferri l'oggetto e ti alzi mentre tiri il nucleo e metti le spalle giù e indietro. Quindi cammina da 15 a 30 piedi, mantenendo la postura e il respiro. Quando ti senti abbastanza forte, passa a trattenere un kettlebell o un manubrio, ma assicurati di non appoggiarti mentre cammini.

2. Curloni e riccioli di estensione del polso supportato da manubri leggeri: Prendi un manubrio leggero e usa la fine di una panchina con un asciugamano sotto l'avambraccio per il supporto. Con il braccio in panchina e il polso, esegui un piccolo movimento di arricciatura della flessione con il palmo, usando solo il polso. Quindi, passa a ricci di estensione con il palmo verso il basso. Tripp suggerisce da uno a due set da otto a 15 riccioli in ciascuna direzione.

3. Tira su Top Hang: Questa mossa può essere fatta con una macchina o una banda. Esegui un pull up, ma appendi in alto per 5-10 secondi. Assicurati di concentrarti su una presa forte e non lasciare che il polso si arriccia.

4. Chin Up Top Hang: Simile a Pull Up Top Hang, questa mossa può essere fatta anche con una macchina o una banda. Fai un mento e appendi in cima con una presa forte. Mantieni i polsi neutrali e tieniti per cinque a 10 secondi.

5. Arricciature dell'avambraccio inverso: Questa mossa può essere eseguita con una barra di riccioli EZ o una serie di manubri. Inizia con l'avambraccio a 90 gradi (aka parallelo al pavimento) e arriccia il peso fino alla parte superiore della spalla. Quindi, controlla la discesa di nuovo a 90 gradi.

6. Deadlift isometrici: "Nulla cambia dal tuo deadlift standard, ma invece di eseguire più ripetizioni, si esegue invece un rappresentante e lo tieni per tre secondi ", spiega Septh. "Puoi iniziare usando sessanta al settanta per cento del peso che normalmente è deadlift e poi salire da lì."

7. Carries di agricoltori: Inizia tenendo due manubri su entrambi i lati del corpo, come se stavi trasportando due valigie e cammina avanti e indietro tenendo i manubri e mantenendo i polsi forti e neutrali mentre vai.

8. BATTLE ROPES: In una posizione con l'anca con i piedi di distanza dalla spalla e una corda da battaglia (con un po 'di calcio) in ogni mano, fai un movimento per il battitore di batteria per 30 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi. Ripeti cinque volte e otterrai la forza del polso con una dose aggiuntiva di cardio.

9. Cerchi da polso, flessione e mosse di estensione: La prossima volta che sei bloccato nel traffico o annoiato alla tua scrivania, prova questa facile mossa di rafforzamento del polso. "I cerchi del polso semplici, la flessione e l'estensione sono grandi mosse da fare durante il giorno per mantenere la mobilità all'articolazione del polso e non rimanere bloccati in un punto troppo a lungo", afferma Tripp. Zero attrezzature (o sforzi, davvero) richieste.

Gli esercizi di polso non sono l'unico elemento di costruzione della forza che probabilmente stai dimenticando quando stai pianificando la tua routine di palestra settimanale. Ecco perché dovresti dare la priorità al recupero per il gusto di diventare più forte (e un sacco di mosse di addestramento della forza per aiutarti a iniziare). Inoltre, il modo esatto in cui dovresti organizzare i tuoi allenamenti per vedere i risultati.