Come rafforzare la parte bassa della schiena e garantire una buona postura per la vita

"Al giorno d'oggi, tendiamo a passare molto tempo a sedersi", dice Philips. Ciò mette la parte bassa della schiena in una certa flessione che indebolisce i muscoli che sono parte integrante della buona postura e mantenendo un nucleo forte. Se soffri di mal di schiena o hai problemi a sollevare un peso moderato o completare compiti quotidiani senza dolore, è probabile che tu abbia una parte bassa della schiena debole. Davvero tutti possono trarre vantaggio dal rafforzamento di quest'area."

Di seguito, troverai mosse che non richiedono alcun equipaggiamento o una tonnellata di spazio, in modo da poterle farle a casa o nella tua camera d'albergo. La tua postura sta per essere così dannatamente brava.

Voglio sapere come rafforzare la parte bassa della schiena? Continua a leggere per le mosse.

1. Passare l'aspirapolvere

Questo tipo di aspirazione non ha nulla a che fare con la pulizia della tua casa, ma metterà la parte bassa della schiena al lavoro. "Quando si tratta di rafforzare la parte bassa della schiena, concentrandosi sul tuo ABS trasversale, che sono avvolti attorno alla linea mediana del tuo corpo, è uno dei modi migliori per farlo", afferma Dunlop. "Questi muscoli sono davvero fondamentali per sostenere la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena."Mentre le persone spesso verso gli scricchiolii per i loro addominali trasversali, dice che le persone possono inavvertitamente buttare la parte bassa della schiena se il loro core non è abbastanza forte. Inserisci il "vuoto."

Come farlo: In una posizione eretta, fai un respiro profondo e disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale, "contrarre e coinvolgere i muscoli AB mentre lo fai", dice Dunlop. "Immagina se qualcuno stesse per venire e ti prendeva a pugni nello stomaco e vuoi che il tuo istinto sia duro e in grado di prenderlo; ecco come dovrebbe sentirsi."Tienilo e libera lentamente. Ripeti qualche volta in più.

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2. Posa del ponte

Dunlop dice che lavorando i tuoi glutei tira anche a doppio servizio per la forza della schiena. "Il gluteo maximus è uno dei tre muscoli che si avvolgono nei glutei ed è davvero il muscolo più forte e più grande di tutto il corpo", afferma. "Sono responsabili di tutto il nostro movimento, motivo per cui il rafforzarli aiuta davvero la parte bassa della schiena."In genere, gli squat sono i glutei di riferimento, ma Dunlop preferisce la posa del ponte per le persone che costruiscono la loro resistenza alla schiena.

Come farlo: Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piantati saldamente sul pavimento. Solleva lentamente i fianchi fino a quando la parte bassa della schiena è completamente da terra e il bacino è parallelo a terra. Tieni premuto per alcuni secondi prima di abbassarsi con cura. Ripetere. "Questo rafforza i tuoi glutei senza esercitare la stessa pressione sulla parte bassa della schiena come gli squat", dice Dunlop.

3. Posa cigno

"La posa del cigno è un esercizio fantastico per rafforzare l'intera muscolatura della parte posteriore, principalmente la spina erettore che sono i grandi muscoli che corrono lungo l'intera schiena", afferma Philips.

Come farlo: Inizia a mentire sullo stomaco con le mani piegate sotto la fronte o, per aumentare la difficoltà, dietro la testa. "Creazione di un leggero tutore per il tuo nucleo e mantenendo i piedi ancorati. sollevi il busto in bilico sopra il suolo circa tre pollici ", afferma Philips. "Mi piace ripetere questo esercizio 10x e aggiungere piccoli impulsi per 10."

4. Calci di asino

Questa è un'altra mossa di allenamento di glutei che Dunlop dice raddoppia come un aiutante di back-back.

Come farlo: Scendi le mani e le ginocchia, con le mani direttamente sulle spalle. Solleva la gamba destra, mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi, fino a quando la gamba è parallela a terra. Abbassarlo lentamente di nuovo a terra. Ripeti per 90 secondi, quindi commuta le gambe.

Ecco come appare un vero calcio d'asino IRL:

5. Planna del braccio anteriore laterale

Una pianta laterale funziona all'intero nucleo, che include la schiena, ma si concentra davvero sui tuoi obliqui, che abbracciano i lati. "Lavorare il corpo laterale è spesso trascurato e può essere una parte importante per rafforzare la schiena e alleviare il dolore", afferma Philips.

Come farlo: Inizia a sdraiarti su un fianco con un avambraccio verso il basso. Le tue gambe possono essere impilate una sopra l'altra (più impegnativa), sfalsata con il piede superiore davanti al piede inferiore (intermedio) o con lo stinco inferiore rimasto a terra. Tenendo la spalla sollevata e fuori dalla presa, invece di innamorarsi, sollevare e abbassare i fianchi 10 volte "immaginando di essere contro un muro in modo che la testa, i fianchi e le gambe siano in una lunga fila", dice Philips.

6. Affondi inversi

"Finché la tua postura è corretta, gli affondi inversi sono un'altra buona mossa per la forza del backo-back", afferma Dunlop.

Come farlo: Stai a distanza di piedi con i piedi. Sposta indietro la gamba destra mentre piega il ginocchio sinistro in avanti e abbassando i fianchi, fermandosi quando il ginocchio posteriore è piegato in un angolo di 90 gradi e il ginocchio anteriore è in linea con la caviglia. Tieni premuto per un secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 90 secondi, quindi commuta le gambe.

7. Superuomo

L'ultima grande mossa di rafforzamento del back-back dunlop consiglia di aggiungere alla tua routine di allenamento è il Superman, che secondo lei coinvolge l'intero retro del corpo senza esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena. "Questa mossa ti sentirai sicuramente nella parte bassa della schiena e coinvolge anche i tuoi glutei, spalle e muscoli della parte superiore della schiena", dice.

Come farlo: Sdraiati sullo stomaco, con le braccia dritte davanti a te e alle gambe che ti tornano dietro. Solleva le braccia e le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Tieni premuto per 30 secondi prima di tornare giù. Ripetere.

Qualcosa da tenere a mente

Quando si tratta di tutte queste mosse, Dunlop dice che è importante ascoltare il tuo corpo e non spingere troppo forte se la parte bassa della schiena si sente dolorante. "Queste mosse sono piuttosto delicate alla parte bassa della schiena, ma come sempre, è importante prestare attenzione ai messaggi che il tuo corpo ti sta inviando", dice. Finché lo tieni a mente mentre fai queste mosse, raccoglierai le ricompense sotto forma di migliore postura e movimento.

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