Come allungare i quadricipiti senza scendere dal divano

Oltre a beneficiare i fianchi, il tratto del divano aiuta anche i tuoi quadricipiti. In particolare il retto femorale, uno dei quattro muscoli quad che sembra essere anche uno dei muscoli del flessore dell'anca.

"Quando il retto femorale è cronicamente stretto, può creare disfunzione negli altri muscoli quad mentre cercano di accogliere il retto del retto iperattivo", afferma Dockins. "Il retto troppo stretto femorale può anche portare a un distrarsi del tappo del ginocchio, che può alimentare ulteriormente il dolore e la disfunzione nell'intero arto inferiore dall'anca alla caviglia."

L'allungamento del divano può aiutare a prevenire che si verifichino tutti questi problemi, soprattutto quando si incorporano anche esercizi di rafforzamento del glute. "Fare uno senza l'altro può portare a ulteriore squilibrio", afferma Dockins. E per quanto riguarda il divano in particolare, puoi farlo sul tuo fidato mobile o in posizioni di affondo variabili sul pavimento. La scelta è tua.

"Fare questi tratti da tre a quattro volte a settimana per due o tre round a 15-30 secondi ciascuno è un buon punto di partenza. L'allungamento non solo incoraggia un rilascio meccanico dei tessuti molli, ma una risposta neurologica si verifica quando l'eccitabilità dei motoneuroni diminuisce con la presa statica da 15 a 30 secondi ", afferma Dockins. "Come sempre, tieni presente che il tuo corpo è unico. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere la formula esatta che funziona per te. Sintonizzati su come il tuo corpo sta rispondendo ai tuoi sforzi e gioca con diverse combinazioni di rafforzamento e allungamento."

Come eseguire il tratto di divano

1. Stare in piedi via, con la parte posteriore delle gambe che toccano il divano. Sarà meglio senza scarpe.
2. Metti un ginocchio sul divano e fai scorrere indietro fino a quando il piede e lo stinco possono poggiarsi verticalmente sul cuscino posteriore.
3. Usa le mani secondo necessità per il supporto sulla coscia anteriore.
4. Disegna il coccige verso il basso e sotto fino a quando non senti la terra elasticizzata nella piega dell'anca della gamba sollevata e lungo il centro del quad (Rectus femois). Coinvolgi i tuoi addominali inferiori mentre lo fai.
5. Mantieni un alto sollevamento attraverso la colonna vertebrale e fai respiri profondi dentro e fuori attraverso il naso. Approfondisci leggermente il tratto sull'espirazione.
6. Tenere per 15-30 secondi. Ripeti entrambi i lati per 2-3 round.

Opzionale: Spremi i glutei del lato che si sta allungando. Questo impegno faciliterà ulteriormente il rilascio dei flessori dell'anca e l'integrità tensione complessiva. Questo può essere fatto anche durante la versione del pavimento.

Come eseguire il divano allungato sul pavimento

1. Vieni in una posizione in ginocchio con il piede destro in avanti.
2. Metti entrambe le mani sulla coscia destra per il supporto.
3. Fai scorrere il ginocchio sinistro di un paio di pollici e tira il coccige verso il basso e sotto fino a quando non senti il ​​tratto nella piega dell'anca sinistra e nel quad centrale (Rectus femois).
4. Mantieni un alto sollevamento attraverso la colonna vertebrale e fai respiri profondi dentro e fuori attraverso il naso. Approfondisci leggermente il tratto sull'espirazione.

Opzionale: Solleva le braccia verticalmente, quindi lascia cadere il braccio destro al fianco mentre pieghi lateralmente il bagagliaio a destra e leggermente indietro. La mano sinistra raggiungerà e uscirà dall'area del flessore dell'anca sinistra per un ulteriore accesso al tratto.

Sentirsi bene dopo essersi allungato? C'è di più da dove viene. Puoi anche imparare a allungare per alleviare la parte della parte inferiore della schiena e provare gli allungamenti del piede che batte un massaggio ogni giorno.