Ho guarito la mia insonnia allenandomi a dormire come un bambino

Se stai facendo fatica ad addormentarti, il più delle volte è il tuo ritmo circadiano: l'orologio biologico di 24 ore che il tuo corpo segue naturalmente il ramo di quanto, diciamo, il tuo ritorno di Saturno che sta causando i tuoi problemi, dice Shelby Harris, Psyd, Direttore della medicina del sonno comportamentale per il Centro disturbi del sonno al Montefiore Medical Center di New York City.

"Il tuo ritmo circadiano è integrato in ogni cella", spiega. "Quindi se non mantieni un programma regolare nella tua vita andando a letto e svegliarti, in realtà butti via il tuo corpo cellulare."

La maggior parte delle persone ha bisogno tra sei e nove ore di riposo al giorno e DR. Harris dice che il modo migliore per dire il numero di Zzz di cui il tuo corpo ha bisogno è "andare a letto nello stesso momento ogni sera per una settimana, ma svegliati senza sveglia. Ai giorni quattro, cinque, sei, inizierai a vedere quanto [sonno] in media hai bisogno."Usa quel numero per creare un programma e poi attenersi a esso nei fine settimana. (È come l'allenamento del sonno per gli adulti, anziché i bambini.) E perché ogni corpo è diverso, dr. Harris dice che non c'è no ideale ora di andare a letto.

"Il tuo ritmo circadiano è integrato in ogni cella. Quindi, se non mantieni un programma regolare nella tua vita, in realtà butti via il tuo corpo cellulare."

Ad esempio, ho deciso di iniziare a consegnare alle 9:20 ogni sera e svegliarmi alle 5:20 A.M.-Il mio pensiero è che anche se avessi sonneggiato, sarei comunque in grado di iniziare le mie mattine entro le 5:30. (Ho anche smesso di bere alcol e caffè dopo 7 p.M. e non ho più preso il mio telefono o il mio laptop con me quando sono strisciato tra i miei fogli, tutti i quali sono stati dimostrati di interrompere i modelli di sonno.)

Dr. Harris afferma che tutti questi passi rientrano nella categoria dell'igiene del sonno, che fa parte di qualcosa di più grande chiamato terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia o la CBT-I, un approccio olistico al trattamento dei disturbi del sonno che è in realtà più efficace rispetto ai farmaci per l'assunzione a lungo termine. "È appena Più facile per prendere una pillola ", spiega.

E mentre l'unica cosa che devi preoccuparti di diventare dipendente con questo metodo è un ciclo REM ininterrotto, "ripulire l'igiene del sonno da sola potrebbe non essere sufficiente per curare l'insonnia cronica", DR. Harris avverte in ogni caso è meglio cercare un aiuto professionale. Ma solo mantenendo un programma prestabilito, il tuo corpo dovrebbe sapere quando addormentarsi e quando svegliarsi ogni giorno.

La mia insonnia è andata via circa tre settimane dopo aver ripulito l'igiene del sonno. Sono passati quasi due anni da quando sono passato dal lancio e girando ogni sera a ottenere un solido esso di chiusura e sia il mio ritmo circadiano (e le pause di danza mattutina) ora sono completamente tornate al ritmo.

Per aiutare a revisionare la tua igiene del sonno, un medico del sonno condivide la sua routine notturna. E qui ci sono 7 cose da fare quando non riesci a dormire.

Questa storia è stata originariamente pubblicata il 18 aprile 2017; È stato aggiornato il 13 luglio 2018.