Sono uno specialista del movimento e questo è il miglior tratto in base alla tua altezza

Come farlo:
1. Stai in piedi con le mani ai lati dei fianchi e i piedi paralleli.
2. Fai un respiro profondo mentre metti le mani sui fianchi.
3. Quindi, Perz dice di attirare la pancia mentre contragghi i muscoli della coscia per coinvolgere il tuo quadricipite.
4. Mentre in avanti si pieghi, metti le mani sugli stinchi e aggancia le alluci con le dita del puntatore. (Se non riesci a farlo così lontano, raggiungi il più possibile.) Se ti senti un tiro sul tendine del ginocchio, Perz dice che va bene piegare le gambe.
5. Inspira per raggiungere il petto in avanti ed espirare per piegare più in profondità.
6. Ripeti da tre a cinque volte, tenendo da 8 a 10 respiri ciascuno.

Lunge basso

Quando sei più corto, hai un baricentro inferiore e potresti inavvertitamente fare più pressione e peso sulla metà inferiore del corpo. Perz dice che questa variazione su un affondo tradizionale darà un piccolo allungamento alle spalle, allo stomaco, alle cosce e all'inguine, e aprirà il petto.

Come farlo:
1. Inizia nella piega in avanti.
2. Ora, Perz dice di tornare un piede in un affondo e abbassare il ginocchio a terra.
3. Mentre premi attraverso i piedi, metti le mani sopra la coscia per sollevare il busto.
4. Mentre espiri, disegna la pancia per allungare la parte bassa della schiena. Quando inspiri, prendi le braccia sopra la testa, raggiungendo la punta del soffitto.
5. Resta qui, allungarsi attraverso il busto e le braccia. Quando espiri di nuovo, affondare più in profondità se puoi.
6. Ripeti da tre a cinque volte, tenendo da 8 a 10 respiri ciascuno.
7. Passa dall'altra parte.

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Per quelli tra 5'6 "e 5'10"

Se sei in questa gamma, fai parte del più grande gruppo di uomini americani, con una media a livello nazionale di 5'9 ". Perz dice che questo significa che sentirai il dolore comune in luoghi come la parte bassa della schiena e la tenuta nelle gambe. Probabilmente puoi fare qualsiasi tratto e sentirti meglio, ma questi sono consigliati da Perz.

Posa piramide

Dopo un duro bootcamp pieno di esercizi cardio e pavimenti, potresti sentirti comodo ovunque. Questa posa di riferimento allungherà delicatamente e allungherà il tuo corpo laterale e le gambe esterne. Perz dice nel tempo, vedrai una maggiore flessibilità nella parte superiore e bassa della schiena, all'inguine, ai muscoli posteriori della coscia e ai vitelli.

Come farlo:
1. Inizia in un cane rivolto verso il basso.
2. Passo un piede direttamente tra le mani.
3. Ora, salta il piede posteriore fino a quando il piede è completamente supportato e piatto a terra.
4. Mentre inspiri, Perz dice di allungare la colonna vertebrale e sollevare attraverso la testa e il busto.
5. Quando espiri, inizia a raddrizzare la gamba anteriore fino a quando non sei in posizione verticale, con le braccia rilassate accanto al corpo e i piedi paralleli.
6. Ora, con un'inalazione, metti le mani sui tuoi passi. Passo (o saltare!) tre o quattro piedi di distanza.
7. Riposa le mani sui fianchi.
8. Trasforma il piede sinistro da 45 a 60 gradi a destra e il piede destro a destra di 90 gradi.
9. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro.
10. Infine, fermo le cosce e gira la tua coscia destra verso l'esterno, quindi il centro del cappuccio del ginocchio destro è in linea con il centro dell'angolo retto.
11. Ripeti dall'altra parte.

Posa mezzo frog

Per qualcosa che è un po 'più facile e calmo, Perz suggerisce questo movimento ispirato all'anfibia. Lo definisce un delicato apertura cardiaca e un backbend che rilascia tensione nel collo, nelle spalle, nel torace e nelle cosce. AKA: È bello tutto.

Come farlo:

1. Sdraiati a stomaco.
2. Posiziona gli avambracci direttamente di fronte a te, allineando i gomiti sotto le spalle.
3. Mentre inspiri, premere fortemente tra le mani e gli avambracci mentre sollevi il petto e il busto più alto possibile.
4. Mentre espiri, Perz dice di attirare la pancia per proteggere la parte bassa della schiena.
5. Al tuo prossimo inalazione, gira la mano destra verso il gomito sinistro per sostenere il petto.
6. Alla tua prossima espirazione, raggiungi il braccio sinistro indietro mentre pieghi il ginocchio sinistro e prendi l'interno o l'esterno della caviglia con la mano sinistra.
7. Delicatamente, disegna l'osso del tallone sinistro direttamente verso il gluteo sinistro fino a sentire un allungamento sulla parte superiore del quadricepite sinistro.
8. Mantieni il cuore e il torace elevati e ogni volta che inspiri, allungati attraverso la corona della testa e del torace.
9. Ogni volta che espiri, abbassa lentamente il tallone per allungare la parte anteriore della gamba.
10. Ripeti tutte le volte che desideri.

Per quei 5'11 "e più alto

Ci sono molti vantaggi per essere più alti, ma secondo Perz, la distribuzione del peso corporeo può creare quando ti alleni per lunghi periodi, è possibile sperimentare fianchi super-attivi. Perz raccomanda questi tratti per chiunque sia 5'11 e oltre.

Cane discendente

Lo sai, lo adori e c'è un motivo per cui. Perz dice che questo yoga si muove delicatamente aprire l'intero corpo posteriore mentre rafforza la parte anteriore. "Rilascia anche e allunga le spalle, la parte superiore e bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i vitelli mentre tonificano gli addominali", aggiunge.

Come farlo:
1. Sul pavimento, vieni alle tue mani e alle ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere proprio sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, Perz dice di premere saldamente tra le mani.
3. Mentre espiri, solleva le ginocchia da terra e premi le gambe.
4. Tieni le braccia dritte e premi tra le mani mentre spingi i fianchi su e indietro il più possibile.
5. Consapevolmente, piega le ginocchia se la tua schiena si sente sensibile.
6. Su ogni inalazione, Perz dice di premere attraverso le mani e su ogni espirazione, prova a premere le gambe per intensificare il tratto.
7. Ripeti da tre a cinque volte e tieni la posa da sei a 10 respiri.

Posa del ponte

Se le tue gambe si sentono sempre doloranti, qualunque cosa tu faccia, potrebbero aver bisogno di ulteriore attenzione nella tua routine di recupero. Essere alti può causare più dolori e passi del corpo inferiore e i fianchi potrebbero essere una fonte di disagio. Perz dice che questo aiuta.

Come farlo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese direttamente davanti a te.
2. Mentre inspiri, piega le ginocchia e metti i piedi a terra.
3. Mentre espiri, Perz dice di tirare la pancia indietro e verso il basso, mentre allunga il coccige sul retro delle ginocchia.
4. Al tuo prossimo inalazione, premi saldamente attraverso le braccia e eleva il bacino, la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena da terra.
5. Intreccia le mani sotto la schiena e muovi le braccia profondamente sotto di te. Dovresti sentire le scapole connettersi sulla parte superiore della schiena.
6. Ora, premi verso il basso attraverso le spalle, le braccia, le mani e i piedi e solleva il corpo il più alto possibile.
7. Mentre espiri, lascia che la parte anteriore del corpo si rilassi completamente.
8. Ripeti da tre a cinque volte e tieni la posa per otto a 10 respiri.

Va bene, così posso allungare In realtà renderti più alto? Indaghiamo. E se sei legato per il tempo, ecco i modi più semplici per intrufolarsi in qualsiasi allenamento.