VERE TALK Quanto zucchero dovrebbe mangiare una persona sana in un giorno?

"A questo punto abbiamo abbastanza ricerche per supportare che l'aggiunta di zucchero non ci farà alcun favore da soli", afferma Jessica Cording, RD. Note che gli zuccheri aggiunti sono su un piano di parità, perché ti danno una risposta elevata di zucchero nel sangue. “Non importa quale tipo di dolcificante stai consumando, un po 'fa molta strada."

Una buona regola empirica: mantieni gli zuccheri aggiunti a non più di 25 grammi al giorno o di sei cucchiaini.

Le linee guida dietetiche 2015-2020 affermano che fino al 10 percento dell'apporto calorico giornaliero può provenire da zuccheri aggiunti. Cording lo considera un po 'troppo liberale, soprattutto perché ciò non tiene conto degli zuccheri naturali. Dì che mangi 2.000 calorie al giorno. Sulla base di queste linee guida, è possibile consumare circa 50 grammi di zucchero aggiunto, ovvero circa 12 cucchiaini. Invece, Cording favorisce la raccomandazione dell'American Heart Association di limitare gli zuccheri aggiunti a 25 grammi al giorno o sei cucchiaini. "Mi sento a mio agio a dire che consuma il minor piccolo zucchero possibile", dice. “Se i numeri sono utili, direi che dal 5 al 6 percento del tuo apporto calorico giornaliero è un buon campo da baseball."

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Aspetta, che dire degli zuccheri naturali?

A differenza degli zuccheri aggiunti, non ci sono linee guida su quanto zucchero puoi consumare che è naturalmente presente nel cibo. "È davvero facile ossessionare per questo e rimanere davvero confuso e sopraffatto", afferma Cording.

Per la maggior parte delle persone sane, non è necessario fissare eccessivamente la quantità di zucchero naturale che stai mangiando se provenga da fonti di Whole Foods. (Le persone con diabete o altre condizioni di salute potrebbero dover essere più consapevoli della loro assunzione di tutte le fonti di zucchero e dovrebbero lavorare con il proprio medico per elaborare un buon piano dietetico che si adatta ai loro bisogni.) Gli alimenti con zuccheri che si verificano spesso contengono fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici per aiutare a bilanciare l'impatto dello zucchero sul sistema. Sono ancora meglio se mangiati con fonti di proteine ​​o grassi per livellare ulteriormente le cose. "Quando stiamo mangiando un equilibrio di macronutrienti diversi, aiuta a promuovere la glicemia stabile, perché stiamo avendo una rottura più lenta di quegli zuccheri naturalmente presenti", afferma Cording. Con un tasso di digestione più lento, è meglio evitare gli incidenti e gli sbalzi d'umore e rimanere saziato più a lungo.

Ancora graffiando la testa su come appare in realtà? Immagina il tuo pranzo o la tua cena. Cording suggerisce di riempire metà del piatto con verdure non ammorbidi, un quarto con la tua scelta di proteine ​​e l'ultimo quarto può essere cibo con zuccheri naturali. Per un rapido esempio di snack, abbina un pezzo di frutta con burro di noci o tahini per un ulteriore grasso e proteine.

Come tagliare gli zuccheri aggiunti

Sebbene lo zucchero si facesse strada in innumerevoli alimenti, il taglio a quella raccomandazione di 25 grammi non deve sentirsi scoraggiante e non devi contare meticolosamente grammi. Innanzitutto, Cording suggerisce di ottenere chiarezza sulla tua relazione con lo zucchero aggiunto. "Comprendere da dove viene ti aiuterà a capire quale approccio funzionerà per te quando stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero", dice. Invece di andare a freddo tacchino, Cording suggerisce di apportare piccole modifiche allo stile di vita per tagliare l'assunzione, come optare per yogurt semplice invece delle cose aromatizzate o lasciare salse zuccherate e condimenti sugli scaffali della drogheria. È anche una buona idea diventare intelligente nel leggere etichette e vedere quanto zucchero è in una porzione dei tuoi cibi preferiti (e quanto viene aggiunto lo zucchero). Con un po 'di diligenza in più, puoi ancora avere una vita piuttosto dolce senza fare troppo affidamento sullo zucchero aggiunto.

Giuro che non lo sto esagerando quando dico che non ti mancherà lo zucchero raffinato in questi brownies. E se hai domande nutrizionali più comuni, questi dietisti hanno le risposte.