Ringiovani la tua mente, corpo e spirito con la nostra ricarica di benessere mentale di 31 giorni

Con questo programma di ricarica, ogni giorno offre un piccolo suggerimento attuabile da alcuni degli esperti di salute mentale e benessere più saggi e stimolanti che conosciamo, tra cui il fondatore di Happy non perfetto Poppy Jamie, il fondatore di Mama Glow Latham Thomas, la psicoterapeuta Meghan Watson e il punto influente fondatore Tamsin Lee, Daom, Lac.

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Giorno 1: confronta il tuo dolore

La pandemia ci ha colpito tutti con diverse forme di dolore dalla perdita dei propri cari (o l'incapacità di piangerli correttamente) per una perdita di tempo per una perdita di vita "normale". Terapista Meghan Watson e Anatomia del dolore L'autore Dorothy Holinger, PhD, afferma entrambi che riconoscere questo dolore è il primo passo per andare davvero avanti. "Come individui, è importante nominare i nostri dolore, permetterci di sentirli e rendersi conto che il dolore nel presente è come un magnete che fa il dolore dal passato". Dice Holinger.

Se non sei sicuro di come affrontare il tuo dolore, prova una meditazione per il corpo per vedere dove nel tuo corpo lo tieni. Il dolore non è solo emotivo; È anche fisico. "Il dolore può incarnare molte emozioni diverse, vergogna, tristezza, delusione, paura e tutte queste emozioni hanno una risposta fisiologica nel corpo", afferma Watson. “Ad esempio, quando sei arrabbiato, potresti sentire il tuo cuore battere più velocemente."Watson afferma che il dolore può anche manifestarsi come dolore, problemi digestivi o affaticamento. A volte, dice, qualcuno non è consapevole di essere in lutto fino a quando questi sintomi fisici non emergono, e anche allora, può essere difficile collegare la causa principale al dolore. Ecco perché dice che una scansione del corpo può essere utile.

Ecco come farlo: sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi. Respira profondamente e inizia a scansionare il tuo corpo come se stessi brillando una torcia su di esso, dalla testa ai piedi. Presta attenzione ai luoghi in cui senti tensione e massaggi o respiri in queste aree per alleviarlo; Qualunque cosa ti senta bene per te. Una volta che senti la tensione facilmente attraverso il tuo corpo, siediti. Scansiona il tuo corpo ancora una volta e nota la differenza su come ti senti.

Chiamare all'azione: Supportare una carità di dolore, come il buon dolore, un'organizzazione no profit che aiuta i bambini a diventare resilienti dopo aver sperimentato perdite e avversità.

Giorno 2: valuta i tuoi confini

"I confini sono limiti che mettiamo in atto per aiutarci ad accedere a ciò che è la nostra responsabilità e ciò che non lo è, e definisce anche quali sono i nostri limiti", il terapeuta ed educatore della salute mentale Minaa B in precedenza ha condiviso con bene+bene, aggiungendolo che stabilisce e Stabilire i confini è cruciale per la salute mentale.

Psicoterapeuta autorizzato e Boss del confine L'autore Terri Cole afferma che avere dei cattivi confini provoca ansia e stress. Quali sono esattamente i "confini cattivi"? "Questo può includere dire di sì quando vuoi dire di no, eliminare eccessivamente, non parlare quando è arrabbiato o arrabbiato, essere emotivamente reattivo e prendere le cose personalmente, per citarne alcuni", dice Cole.

Trascorri 15 minuti oggi pensando alle aree della tua vita in cui si sta impegnando in modo eccessivo. Dove devono essere creati nuovi confini nella tua vita? Una volta stabiliti i tuoi nuovi confini, sii pronto a farli rispettare. "Stabilire e applicare confini sani nelle relazioni significa comunicare abitualmente le tue preferenze, i tuoi desideri, i limiti e i passi, il che porta a essere accuratamente visti, conosciuti e compresi", afferma Cole. “Ciò riduce al minimo il conflitto interno e relazionale e promuove una migliore autostima, maggiore soddisfazione e benessere mentale."

Giorno 3: crea obiettivi di riposo

Così spesso gli obiettivi che abbiamo fissato sono legati alla produttività e al "trambusto", ma che dire del riposo? Il riposo è importante per tutti, ma Lauren Ash afferma che è particolarmente importante per i neri, e in particolare le donne di colore, che sono state condizionate ad assumere così tante oneri del mondo. "Noi [donne di colore] dobbiamo darci il tempo di riposare", afferma. “A volte questo significa letteralmente fare un pisolino, a volte questo significa dormire otto ore. Significa dare la priorità a te stesso anche quando c'è così tanto lavoro da fare."

La psicoterapeuta Akeera Peterkin, LCSW, aggiunge che per gli attivisti neri, il riposo non è solo necessario, è un atto di resistenza contro la supremazia bianca. "Per molte comunità di colore che hanno storicamente affrontato l'oppressione e la violenza, il riposo può aiutare a guarire e combattere contro i traumi intergenerazionali vissuti su base continuativa", afferma.

Tira su il tuo calendario o agenda di Google e pensa ai tempi del giorno o della settimana ti senti più svuotato e ai modi in cui puoi integrare più riposo nella tua vita in quei giorni. Questo è ciò che indossare la maschera di ossigeno prima di aiutare gli altri con il loro assomiglia al tempo per riposare e raggrupparsi prima di poter dare agli altri.

Chiamare all'azione: Supportare la National Domestic Workers Alliance, un'organizzazione no profit che fornisce assistenza di emergenza agli operatori a domicilio, alle tate e agli addetti alle case che si trovano ad affrontare difficoltà finanziarie a seguito di Covid-19. Meritiamo tutti di riposare, ma dobbiamo aiutarci a vicenda perché accada.

Giorno 4: prendi il tempo per il gioco

La nostra cultura glorifica essere "occupata" e produttiva. Ma non possiamo e non dovremmo essere produttivi tutto il tempo e, onestamente, la pandemia ci ha allungato troppo troppo sottili. Non possiamo essere più produttivi. Latham Thomas dice che il gioco è vitale per il nostro benessere; ne abbiamo bisogno per ricaricare. "Quando ci concediamo tempo per la ricreazione, ci offre consolazione mentale e spirituale, permettendoci di creare di nuovo e fare qualcosa di nuovo", afferma. “Il gioco ci aiuta a correre rischi, inciampare su nuovi punti di forza e prendere consapevole delle aree in cui dobbiamo crescere. Play ci aiuta ad espanderci ed essere nel momento presente di fare qualcosa che amiamo."

Thomas esorta tutti a concedersi il permesso di giocare ogni giorno. Questo significa fare qualcosa per la pura gioia. "Potrebbe essere semplice come una partita di recupero con il tuo cane, nascondersi con tuo figlio, scarabocchiare su un tovagliolo mentre aspetta il tuo antipasto in un ristorante o una partita di ping-pong", dice.

Oh, e non quel gioco dovrebbe essere produttivo, ma Thomas afferma che un felice vantaggio del gioco è che probabilmente ti aiuterà nella tua vita professionale. “Come imprenditore, spesso vengo coinvolto nel trambusto della gestione di un'azienda e mi trovo solo tempo per riunioni e appuntamenti con i clienti, teleconferenze e sessioni di strategia. La verità è che quando mi prendo del tempo per fare qualcosa che mi toglie la mente dalla modalità trambusto, nascono le mie idee più fruttuose ", dice. "Ho" momenti aha "che in alcuni casi contribuiscono alla risoluzione dei problemi o alla forma del mio lavoro in un modo significativo. Piuttosto che creare solo un modello punitivo di lavoro e nessun gioco, integra la ricreazione nella tua routine quotidiana."

Chiamare all'azione: Voglio avere un ruolo nell'aiutare gli altri a ricaricare attraverso il gioco? Supportare la Fondazione per Art & Healing, un'organizzazione no profit che promuove l'espressione creativa come un modo per migliorare la salute pubblica.

Giorno 5: dire di no a qualcosa

Ricorda qualche giorno fa quando hai fatto un po 'di creazione di confini? Ora sei pronto per il livello due: praticare l'arte di dire no. “Dire di no è importante per la tua salute. È impossibile presentarsi per tutto e tutti. Dire di no è un segno di conoscere limiti sani ", afferma Minaa B.

Certo, voler dire di no e farlo davvero è totalmente diverso. Ma Cole dice che dire di no è quello che appare in atto i tuoi confini. Hai deciso che troppo tempo con un certo amico drena la tua anima? Rifiutare rispettosamente il loro invito a un brunch all'aperto. Sono giovedì il tuo giorno più pesante della settimana, quindi ti sei promesso che dirai di no per lavorare oltre le 5 p.M. Quindi puoi fare una passeggiata fuori prima che si scio? È ora di farlo davvero.

Helene Brenner, PhD, psicologa autorizzata e creatore dell'app My Interio Voice, dà tre cose da considerare quando si tratta di dire no: “Uno, fai il check -in con te stesso. Quando hai sentito per la prima volta la richiesta, cosa ti diceva il tuo intestino? Due, rimuovi l'emozione dalla situazione. Devi davvero dire di sì? Cosa succederebbe se avessi detto di no? Tre, se sei ancora strappato, immagina di dire di sì. Quindi, immagina di dire di no. Quale ti ha fatto sentire più a tuo agio?"Dopo aver attraversato ciascuno dei tre passaggi, saprai cosa fare.

Giorno 6: rendere una routine un rituale

Gli umani bramano la routine, quindi è probabile che ci siano molti componenti della tua giornata che fai senza nemmeno pensarci. Ma c'è una differenza tra routine e rituale. Puoi essere sul pilota automatico che si muove attraverso qualcosa di routine, ma il terapista della salute mentale con licenza Bisma Anwar, LMHC, spiega che i rituali hanno un significato più profondo. "Quando stabiliamo rituali quotidiani per gestire la nostra salute mentale, ci aiuta a dare la priorità a noi stessi in un modo che di solito troviamo difficile da fare", afferma. In sostanza, le routine sono qualcosa da fare, mentre i rituali sono fatti con più intenti.

Anwar ci incoraggia a pensare a piccoli rituali che possono essere integrati nella nostra vita quotidiana, ma qualcosa che possiamo godere attivamente mentre sta accadendo. Per una persona, questo può essere sbattuto consapevolmente il matcha al mattino. Per qualcun altro, potrebbe essere un journal o una passeggiata pomeridiana meditativa con il cane. "I rituali ci aiutano a stabilire una routine quotidiana che ci consente di migliorare la nostra salute mentale", afferma Anwar. “Possiamo farlo dando la priorità a attività di auto-cura specifiche per impegnarsi ogni giorno."

Giorno 7: fare una passeggiata di 15 minuti

Fare una breve passeggiata in natura può essere una delle azioni più semplici e sostenute dalla scienza che puoi intraprendere per la tua salute mentale. Un articolo scientifico pubblicato in Journal of Sports Medicine-Chiamato "Walking On Sunshine" -Ilights Otto benefici chiave per la salute mentale semplicemente dal camminare. Tra questi: abbassare l'ansia, meno stress psicologico e minori sentimenti di solitudine.

"Proprio come i fiori e le piante hanno bisogno della luce solare per crescere, anche noi", dice Well+Good Changemaker e Fondatore di impiegati Evelynn Escobar-Thomas. “Uscire per prendere un po 'd'aria fresca e il sole è un ottimo modo per aiutarti a resettarsi durante il giorno ed essere presente."Durante la tua passeggiata, immergiti davvero nei dintorni. Ascolta le diverse varietà di uccelli che cantano, apprezzano i colori e i fondali della terra o prendi il tempo (letterale) per annusare le rose.

Intagliare il tempo nella tua giornata per fare una passeggiata è letteralmente un passo per la tua salute mentale.

Chiamare all'azione: Dona all'impiegata per escursioni, un club di aumento delle donne intersezionali che equipaggia nero, indigeno e donne di colore con gli strumenti, le risorse ed esperienze di cui hanno bisogno per guarire collettivamente in natura. Un'altra fantastica organizzazione da sostenere: Girltrek, la più grande organizzazione no profit di salute pubblica per donne e ragazze di colore nella U.S.

Dai un'occhiata a questo episodio di Tlui bene+buon podcast Per ulteriori informazioni sul perché ci muoviamo e su come è collegato al benessere:

Giorno 8: contatta un amico

Per molti, l'ultimo anno e mezzo è stato un momento devastantemente solitario; Per alcune persone, schiacciante. Co-fondatore e Chief Clinical Officer di Frame, Sage Grazer, LCSW, afferma che vivere con il tipo di isolamento sociale che la pandemia ha causato può essere difficile da estrarre. "L'isolamento sociale spesso crea un ciclo di feedback che porta alla depressione e alla solitudine, rendendo ancora più difficile ottenere la motivazione per connettersi con gli altri", afferma. “È importante interrompere il ciclo e contattare un amico, anche quando non hai voglia di farlo."

Oggi, contatta un amico o una persona cara. Potrebbe essere qualcuno con cui hai perso il contatto durante la pandemia e mi manca davvero. O potrebbe essere qualcuno che è regolarmente nella tua vita e ti porta gioia ogni volta che ti connetti. Ad ogni modo, raggiungere l'antitesi della solitudine. Se ritieni di aver lottato e non sei sicuro di come essere lì per qualcun altro in questo momento, ci sono modi mentalmente sani per commiserare ed essere lì l'uno per l'altro.

"La solitudine può avere profondi impatti sulla salute generale e sul benessere", afferma Grazer. “Come creature sociali, avere momenti di autentica connessione può essere rivitalizzando e aiutarci a farci uscire dal nostro mondo interiore, che potrebbe essere in uno stato di angoscia o disperazione e permettici di riconnetterci con il mondo esterno."

Chiamare all'azione: Diventa un amico di penna con una persona anziana attraverso la cura pronta.

Giorno 9: Dona a un frigorifero della comunità

La pandemia ha esacerbato difficoltà finanziarie per milioni in tutto il paese. Più di 54 milioni di americani stanno vivendo insicurezza alimentare a causa di Covid-19, il 40 percento dei quali lo sta facendo per la prima volta. In molte città del paese, i frigoriferi della comunità sono stati creati come un modo per mettere più cibo nelle mani delle persone più bisognose.

"I frigoriferi della comunità sono di base, iniziative collaborative incentrate sull'aiutare le persone a soddisfare i loro bisogni di base e portare maggiore consapevolezza all'insicurezza alimentare attraverso la creatività, il team building, la partecipazione del vicinato, l'arte e la fabbricazione della collocazione" Network International of Community Fridges fondata nel 2014, in precedenza ha detto bene+Good. "I frigoriferi della comunità nutrono corpo e anima", afferma il fondatore e attivista del cibo Diane Hatz. “Donando a un frigorifero, aiuti i tuoi vicini a mettere il cibo sul loro tavolo. Aiutate anche a rafforzare i legami comunitari e avvicinare il tuo quartiere."

La donazione a un frigorifero della comunità non solo aiuta a chi è nel bisogno, ma questo atto di gentilezza rafforzerà la tua salute mentale nel processo. "Praticare la gentilezza è uno strumento di regolamentazione emotiva che ci aiuta a uscire di testa e concentrarci su qualcun altro", afferma Watson. Dice che farlo aiuta davvero a facilitare l'ansia nel processo perché toglie te e lo rialloca a qualcun altro-E Stai aiutando qualcuno nel processo.

Se non c'è un frigorifero della comunità nel tuo quartiere, Hatz ti incoraggia a avviarne uno per la tua comunità. (Non so da dove cominciare? Questo è un buon posto.)

Agire: Puoi anche fare una donazione monetaria a un frigo della comunità esistente, come l'amichevole frigorifero BX, situato nel Bronx, New York City.

Giorno 10: scrivi una lettera o una nota di ringraziamento

Essere ringraziati, finché è sempre bello. Che si tratti di un messaggio lento punteggiato da mani di preghiera o da un grande bouquet di fioriture, è bello essere riconosciuti. Ecco la cosa bella della gratitudine, secondo il terapeuta e il fondatore di Advekit Alison Lasov, LMFT: In realtà si sente bene ringraziando anche qualcun altro. "La pratica di sentirsi grati ha portato a livelli di stress più bassi, relazioni più forti, sonno migliore e una migliore qualità generale della vita", afferma. “È importante che, anche se per alcuni brevi momenti, possiamo ricordare a noi stessi cose di cui siamo grati. Questa pratica è scientificamente dimostrata per migliorare il benessere mentale generale."

Scrivere una nota di ringraziamento a qualcuno che apprezzi è un modo consapevole per metterlo in azione e rafforzerà la tua salute mentale e la persona che stai ringraziando. Lasov afferma che praticare gratitudine non annulla tutte le altre emozioni che potresti provare a causa della pandemia o dello stato del mondo; sentimenti che possono includere tristezza, dolore e rabbia. "Due cose possono essere vere contemporaneamente in questi tempi difficili: puoi provare validi sentimenti di tristezza e risentimento per le difficoltà che si sono verificate e allo stesso tempo puoi praticare gratitudine", dice. Esprimere gratitudine sotto forma di una lettera è un modo attuabile per lavorare per la guarigione, linea per linea.

Giorno 11: firmare dai social media per 24 ore

Alcuni di voi potrebbero aver appena letto il consiglio di azione per oggi e hanno pensato automaticamente: “Oh diamine no! Un giorno senza tiktok o instagram?"Ma il neuropsicologo Marsha Lucas, PhD, assicura che farlo sia un modo per ricaricare la tua batteria mentale. "I social media possono avere un vero tributo all'umore e alla salute del cervello, per un sacco di ragioni, oltre a fomo e confrontarti con gli altri", afferma. “Quando stiamo scorrendo tweet e Instagrams, siamo [in genere] seduti sedentari, all'interno e ci siamo concentrati su ciò che gli altri dicono e fanno invece di essere sintonizzati su noi stessi."

Dr. Lucas dice che firmare dai social media per un giorno ci consente di trascorrere più tempo a fare qualcosa di cui abbiamo bisogno (come il sonno) o che ci darà attivamente gioia, come fare qualcosa di creativo, fare una passeggiata o parlare con un amico.

Il terapista Sima Kulshreshtha, LICSW, afferma che un altro motivo per cui questa pausa può aiutarci a ricaricare è perché può fermare una spirale discendente di pensieri nelle sue tracce. "Una cosa che è aumentata rispetto alla pandemia è la scorte di Dooms, in cui le persone sono bloccate sui loro dispositivi che scorre attraverso i social media", afferma. “I social media non danno una visione accurata della vita e spesso fanno sentire le persone inadeguate nella loro vita e nel livello di coping."

Se sei così incollato alle tue piattaforme social che non sai nemmeno come mettere in azione questo suggerimento, DR. Lucas ha alcuni modi utili per iniziare. Innanzitutto, dice di scrivere perché vuoi questa pausa e cosa speri di guadagnarla. In questo modo, puoi tornare indietro e leggerlo ogni volta che senti il ​​dito in bilico su quell'icona di nota musicale in bianco e nero. Quindi, dice di fare un elenco di ciò che farai invece, pianificando in anticipo. Se necessario, dice che puoi arruolare un amico per la responsabilità. Ultimo, dice di dirlo ai tuoi amici e familiari che farai un modo in cui non sapranno per non taggarti nelle notifiche. (Mentre ci sei, disattiva le tue notifiche.) Questo è tutto. Goditi la vita al di fuori degli algoritmi.

Giorno 12: fai un bagno rilassante (o doccia)

Gli studi scientifici dimostrano che un bagno caldo può aiutare a combattere gli effetti della depressione e può ridurre la tensione, lo stress e persino la rabbia interiorizzata. Se sei qualcuno che è bloccato in uno stato perpetuo di frenesia o mette regolarmente le esigenze degli altri prima delle tue, tuttavia, passare il tempo ad immergersi nella vasca può sembrare un atto radicale. Ma non è necessario trascorrere molto tempo nel bagno per raccogliere i benefici per circa 20 minuti è tutto ciò di cui hai veramente bisogno. "Un bagno lussuoso è utile quando ti senti sovrastimolato", dice Kulshreshtha, aggiungendo che sali da bagno e candele possono portarlo al livello successivo. “Le candele consentono un livello di luce inferiore, il che può essere utile quando si cerca di calmare la mente e i sali di epsom sono utili per alleviare dolori e dolori."

Susanne Kaufmann, la fondatrice della linea naturale di cura della pelle con il suo nome, dice che un buon bagno nella vasca è il suo modo di lavare lo stress del giorno libero. "Trasformare il tempo del bagno in un'esperienza può non solo dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, ma anche la tua mente", dice. (Oh hey, ricorda quando stavamo creando rituali la scorsa settimana?) Raccomanda alle persone di sperimentare diversi prodotti per il bagno per creare un'esperienza personalizzata in base alle loro esigenze in quel momento. "Ad esempio, è noto che l'olio essenziale di lavanda ha effetti rilassanti e che riducono l'ansia mentre gli oli essenziali arancioni e altri oli di agrumi possono energizzare i tuoi sensi", afferma.

Fai solo una doccia? Kaufmann dice che puoi ancora renderlo un'esperienza meditativa. "Prova un profondo esercizio di respirazione e permetti all'acqua calda e al vapore di calmarti", dice. “L'uso di prodotti doccia come uno scrub per il corpo e un pennello esfoliante ti incoraggiano a prenderti il ​​tempo per prendersi cura del tuo corpo, che è una parte significativa della propria salute mentale."Se vuoi che la tua doccia si ecciti invece di rilassarti, Kaufmann dice di provare una doccia per gamba fredda, lasciando che l'acqua fredda colpisca ogni gamba, una alla volta. "È un modo rapido per aumentare la circolazione sanguigna e aiutarti a sentirti rienergizzato, pronto ad affrontare la giornata", dice.

Giorno 13: crea un elenco da fare invece di un elenco di cose da fare

Gli elenchi di cose da fare sono certamente efficaci per la produttività e possono sentirsi dannatamente soddisfacenti, ma il coach di chiarezza e mentalità Hana Jung afferma che un elenco "da fare" è un modo migliore per andare quando si tratta di ricaricare mentalmente, portandoci fuori la mentalità di aver sempre bisogno di produrre. "Quando ossessioniamo la produttività o misuriamo il nostro valore con la nostra produzione, può portare ad un aumento dell'ansia, del burnout e lanciare il nostro benessere mentale fuori bilancio", afferma Jung.

Trascorri un po 'di tempo oggi facendo un elenco di come vuoi sentire e cosa vuoi incarnare; non quello che devi fare. "Una lista da fare è incentrata sull'energia primaria o la sensazione che vorresti invitare nella tua vita come pietra angolare del tuo io più autentico", spiega Jung. “Non si tratta di cercare di essere qualcuno che non sei, si tratta di trovare un ritorno a te stesso seguendo l'energia che ti fa sentire bene."Ad esempio, vuoi sentirti ben riposo? In pace? Collegato ai propri cari? Concentrati su uno o due sentimenti e pensa ad almeno un'azione che puoi intraprendere per aiutarlo. Questa è un'azione completamente non correlata alla produttività. Invece, è realizzato per aiutarti a connetterti a chi vuoi essere.

Quando hai finito, appunta la tua lista da qualche parte la vedrai durante il giorno. Questo, dice Jung, porterà ad essere più intenzionali su come trascorriamo il nostro tempo e l'energia per sostenere il radioso rispetto al sabotaggio, la nostra salute mentale.

Giorno 14: sporca le mani

Siamo stati intensamente puliti e sanitari per così tanto tempo, il che è stato importante, ma sai cosa si sentirà Veramente Bene? Affondando le mani in un po 'di sporcizia. Il giardinaggio non è solo un modo per abbellire il tuo cortile (o fuga antincendio o balcone), ma la scienza ha dimostrato che è buono per la salute mentale, troppo è direttamente legato a sentirsi più felice e significativo. Un altro documento scientifico afferma che il giardinaggio riduce i sentimenti di paura, ansia e tristezza.

La psicologa clinica Carla Manly, PhD, afferma che il giardinaggio può essere un modo per meditare. “Spesso pensiamo che per meditare dobbiamo essere fermi e in modo completo, imparando a lasciar andare i nostri pensieri fuori da quel tipo di meditazione di base. Abbiamo avuto altre cose evolversi come la meditazione guidata e ciò che chiamo meditazione in movimento ”, in precedenza ha condiviso con bene+bene. “Quando siamo coinvolti in qualcosa come il giardinaggio, siamo molto in grado, nel senso meditativo, lasciar andare i nostri pensieri e concentrarci nel momento su ciò che stiamo facendo."

Non solo il giardinaggio ti aiuterà a ricaricare mentalmente nel momento, ma la gioia continuerà mentre guardi le tue piante crescere e fiorire. Un piccolo studio ha dimostrato che anche solo guardare i fiori può portare a sentirsi più rilassati. Quindi, se non hai esattamente un pollice verde, stai certo che ci sono altri modi per raccogliere i benefici per la salute mentale della generosità della natura, alias raccogliere alcuni fiori dal tuo negozio di fiori o alimentari locale.

Giorno 15: svegliati senza il tuo telefono

Secondo la ricerca di IDC e Facebook, l'80 % delle persone controlla il telefono entro i primi 15 minuti di risveglio. Ciò significa che stiamo lasciando che il lavoro stressò, il ciclo di notizie negativo e ci colpiscono più molto prima di quanto dobbiamo. Prendi una pagina dal libro di Arianna Huffington e buona mattinata. (Lo fa ogni giorno, ma iniziare con solo uno è un buon passo.) La donna ha letteralmente scritto un libro più venduto sull'importanza del sonno, quindi se dice che una mattinata senza telefono fa parte del suo successo, vale sicuramente la pena.

"Come inizi la giornata imposta il ritmo per come vivrai la giornata", DR. Manly in precedenza ha raccontato bene+bene. “Anche se non possiamo controllare il mondo, abbiamo un grande controllo sui nostri pensieri e comportamenti; Iniziare la tua giornata con un atteggiamento gioioso può cambiare il tono dell'intera giornata."Quindi, invece di guardare il tuo telefono per prima cosa, alzati e fai qualcos'altro da quella scatola tecnologica.

Non ho idea di cosa fare invece? Prova a correre (o cammina), leggendo un libro, diario, annaffiando le tue piante o crei una lista di gratitudine, qualunque cosa tu voglia impostare il tono per come vuoi conquistare il resto della giornata.

Giorno 16: crea una playlist rilassante

"Tutti sappiamo che la ricerca ha un impatto muscoloso comprovato il nostro umore", afferma Happy Not Perfect Founder Poppy Jamie. “Proprio come la nostra melodia preferita può tirarci sulla pista da ballo, la musica può anche aiutare a calmare la nostra mente e il nostro corpo con facilità."Per ricaricare, consiglia di creare una playlist rilassante che ti aiuterà immediatamente a sentirti più rilassato, ogni volta che ne hai bisogno.

"Quando inizi ad associare una certa playlist al rilassamento o alla meditazione, il tuo cervello imparerà rapidamente a usare questa musica come segnale per cadere in uno stato più calmo", dice. Ciò significa che ogni volta che senti le canzoni della tua playlist rilassante in "The Wild", avrà anche un effetto calmante.

Jamie dice che la sua playlist rilassante personale include MyndStream, una biblioteca musicale non vocale creata appositamente per aiutarti a rilassarti e dormire (disponibile sull'app Happy Not Perfect), così come Coldplay, Enya, London Grammar, Agnes Obel e Alexis Ffrench. “In realtà ho ascoltato la musica per pianoforte di Alexis Ffrench mentre scrivo il mio intero libro, Felice non perfetto, come mi ha aiutato ad essere nello stato più meditativo ", afferma. Come va per la motivazione per creare alcune vibrazioni rilassanti?

Giorno 17: tocca

Un modo particolarmente efficace per sentirsi ricaricati e meno stressati è attraverso la pratica tradizionale della medicina cinese (TCM) della digitopressione, concentrandosi su punti di pressione per sfruttare lo stress in cinque punti chiave sul tuo corpo. "Tapping è una delle mie pratiche preferite di Gong Qi [un sistema di posture e movimenti, respirazione e meditazione coordinati utilizzati ai fini della salute] che richiede minuti per rinvigorire e riconnettere la nostra mente e il nostro corpo", afferma Well+Good ChangeMakraker e influente fondatore di punti Tamsin Lee, da [o] m, aemp. “Questa semplice pratica coinvolge i meridiani di agopuntura lungo il corpo che possono alleviare lo stress, rilassare la tensione muscolare, migliorare la concentrazione e aumentare la circolazione del sangue."

Ecco come dr. Lee dice di farlo tu stesso, anche se non hai idea di cosa siano i meridiani di agopuntura: “In primo luogo, prenditi un momento per riconnetterti con il respiro e iniziare strofinando i palmi delle mani fino a quando non si sentono leggermente caldi. Quindi con la punta delle dita, tocca la corona della testa con una pressione comoda ma vigorosa. Sposta la punta delle dita verso l'esterno sul lato, anteriore e posteriore della testa per due o tre minuti. Assicurati di fare dei respiri di pancia profondi mentre tocca. Possiamo fare questa pratica durante il giorno come un modo rapido ma semplice per ricaricare."

Toccare è qualcosa che puoi fare al mattino, pomeriggio tra le riunioni di zoom, la sera ... ogni volta che vuoi sintonizzarti verso l'interno e riconnettere la tua mente e il tuo corpo.

Giorno 18: declutter il tuo spazio di lavoro

Non devi fare a pieno monica geller e pulire tutta la tua casa per raccogliere i benefici mentali di riordinare, solo declactoring del tuo spazio di lavoro può portare a sentirsi ricaricati. "Quando così tanto si sente incontrollabile nel mondo, l'ansia e lo stress tendono a dissiparsi quando qualcosa di facile e gratificante come la pulizia è sotto il nostro controllo", DR. Manly in precedenza ha raccontato bene+bene.

Spiega che riordinare aumenta i neurochimici di benessere mentre diminuiscono gli ormoni dello stress come cortisolo e adrenalina. Quindi trascorri cinque minuti mettendo la tua collezione di tazze da caffè e bicchieri d'acqua nella lavastoviglie, butta via eventuali carte non importanti che occupano spazio e metti via caricabatterie, fili o attrezzature per non aver bisogno. E hey, se vuoi concederti di acquistare un taccuino piuttosto nuovo mentre ci sei, provaci.

Giorno 19: eseguire un ripristino a 5 moli

Come qualcuno che ha dedicato gran parte del suo tempo alla creazione di spazio per le donne nere per respirare facilmente, Ash ha familiarità con il potere del respiro. Così spesso siamo bloccati in un ritmo inconscio di fare respiri corti e poco profondi, i respiri stessi che imitano ciò che accade in modalità combattimento o fuga. Ash dice che la pratica di prendere semplicemente cinque grandi, profonde inalazioni ed espirazioni può aiutarci a portarci fuori da quel senso di panico.

"La cosa potente del respiro è che è un'opportunità per interrompere il corpo", afferma Ash. “Il modello di respiro fornisce un cambio di ritmo, energicamente."Ash aggiunge che anche cambiare respiro può funzionare anche per cambiare la tua mentalità. "Qualunque cosa [inutile] narrazioni o convinzioni limitanti ti attraversa la mente, puoi rilasciare attraverso la respirazione", dice.

La respirazione profonda è uno strumento che può essere fatto sempre, ovunque, nel bel mezzo di una riunione quando inizi a sentire la tua ansia. Ma prenderti del tempo da tutti e tutto per ripristinare mentalmente può aiutare a spostare la tua energia e concentrarsi prima di tornare al compito da svolgere. La prossima volta che i livelli di stress iniziano ad alzarsi, allontanati dalla situazione, vai a prendere un po 'd'acqua, fai questo breve esercizio di respirazione dentro e fuori profondamente cinque volte, e poi torna alla situazione.

Chiamare all'azione: Sostieni Black Girl negli sforzi di OM nella creazione di uno spazio intenzionale per le donne nere per guarire a Minneapolis, Minnesota.

Giorno 20: scuoterti in modo universitario

Ieri hai sperimentato in prima persona il potere di essere fermo e respirare in profondità, ma oggi stiamo scuotendo le cose. Ash dice che saltare su e giù e scuotere il corpo può essere un modo efficace per rilasciare traumi repressi. "C'è un rituale di yoga kundalini di scuotere tutto il tuo corpo per tre minuti, 11 minuti o per tutto il tempo che desideri", dice. “Questo è un modo per muoversi attraverso il chakra della radice, che è responsabile del nostro senso di sicurezza, appartenenza e, in definitiva, sopravvivenza."

Ash sottolinea che la maggior parte delle persone trascorre la maggior parte della loro giornata stagnante. Questo può creare energia nervosa e farci sentire nervosi. Ma quando salti su e giù, rilascia questa energia nervosa. "Questo è molto potente e permette alla nostra mente cosciente di rilassarsi", afferma.

Quindi indossa alcune delle tue marmellate preferite e letteralmente scuoterlo. (Cue Florence and the Machine.) Rilascia quel trauma, l'ansia o qualsiasi altra cosa che non ti serve. Non c'è più bisogno di sedersi con esso.

Giorno 21: pianifica la tua prossima vacanza

Anche se non ti senti ancora a tuo agio nel viaggio, Watson dice che pianificare la tua prossima vacanza può essere un grande impulso dell'umore. "Quando hai qualcosa da guardare al futuro, è un promemoria che ciò che stai vivendo in questo momento non durerà per sempre", dice. “Pianificare una vacanza futura è un modo per sperare, sognare e impegnarsi con la parte del tuo cervello che desidera qualcosa oltre il momento attuale."

Che si tratti di un weekend con solo il tuo cane o un viaggio internazionale con persone che non hai avuto per vedere tutta la pandemia, ora è la tua giornata per sognare in grande. Cerca bungalow su Airbnb o manda un messaggio al tuo amico per ottenere il nome di quella cantina a cui sono andati l'anno scorso. Qualunque tipo di vacanza ti ecciti, ora è il momento di pianificarlo. Quindi, hai con impazienza fino al giorno in cui fai le valigie.

Giorno 22: fai un pisolino

La pandemia ci ha reso collettivamente bruciati e affaticati mentalmente. A volte, il modo migliore per affrontarlo è fare un pisolino. "I pisolini sono un potente utensile per il sonno", afferma la dottoressa Carlea Weiss, PhD.

Dr. Weiss dice che se vuoi che il tuo pisolino ti aiuti a ricaricarti e non ostacola bene il sonno in seguito, mantienilo a meno di 30 minuti e prima di 3 p.M. "I pisolini sono come uno spuntino prima di cena", dice. “Snacking troppo taglierà l'appetito per un pasto completo, come i pisolini lunghi ridurranno la qualità del sonno."

Chiamare all'azione: Dona e supporta il Nap Ministry, che installa esperienze di pisolino come una forma di resistenza e riparazioni.

Giorno 23: uscire in natura

"Essere in natura è una delle esperienze più fondamentali e centrali", afferma Kulshreshtha. Per questo motivo, passare del tempo fuori è qualcosa che raccomanda a tutti come un modo per ricaricare. Per coloro che sono ansiosi o sopraffatti, dice che essere fuori consente al cervello di essere stimolato da qualcosa di esterno piuttosto che all'interno del corpo, come il vento sulla pelle o l'aria fragrante. "È anche corroborante, quindi è utile se sei depresso, soprattutto se aggiungi movimento, come una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta", dice. “Può darti quella spinta extra per aiutare a scrollarsi di dosso una leggera depressione."

Per sperimentare i vantaggi completi di essere in natura, Kulshreshtha raccomanda di scollegare da tutti i dispositivi, compresa la musica, di crogiolarsi davvero nell'esperienza. "Se non sei in grado di esercitare a causa di malattie o lesioni, è comunque utile uscire", dice. “Potresti andare in auto attraverso splendidi paesaggi o sederti in un parco pacifico o pianificare un picnic socialmente distante con gli amici."

Se vivi in ​​un'area urbana senza accesso ai parchi, vai alla cosa migliore successiva: un negozio di piante. In questo modo, puoi portare un po 'di quella bella natura nella tua casa.

Chiamare all'azione: Dona e supportano organizzazioni senza scopo di lucro che svolgono attività all'aperto, come escursioni e mountain bike, accessibili e guarigione alle comunità nere, indigene e persone di colore (BIPOC), come l'American Excuking Society e le radici per bikepacking.

Giorno 24: concentrati su gioie controllabili

Uno degli aspetti più grandi di ciò che ha reso la pandemia così difficile da gestire è che ha creato situazioni (o evidenziate situazioni) che esistono al di fuori del nostro controllo e Peterkin dice che ha sicuramente preso un impatto sulla salute mentale di tutti. "L'incertezza può innescare paure, insicurezze e ansie", afferma, aggiungendo che ciò accade anche quando quell'incertezza non porta a una conseguenza negativa. Ecco cosa dice che può aiutare: concentrarsi su gioie controllabili, alias cose che possiamo fare che rendiamo felici.

"Mentre abbracciare l'incertezza può essere utile, c'è anche l'importanza di riconoscere che un senso di controllo può aiutare le persone a sentirsi più sicure", afferma. “Per quelli di noi che lottano con i sentimenti di sorpresa e la realtà di non sapere, concentrarsi sulle gioie su cui abbiamo il controllo può aiutare."

Fai una cosa oggi che sai ti renderà felice. Peterkin dice che questo sembrerà diverso per persone diverse. Per una persona, potrebbe fare qualcosa di creativo. Per qualcun altro, qualcosa di attivo. Può essere fatto socialmente o solo, ma alla fine dovrebbe essere qualcosa che sai ti darà gioia.

Giorno 25: vai avanti, Doodle

Il journaling è spesso parlato come una pratica di salute mentale, ma Watson dice che ci sono più modi per farlo che scrivere come ti senti: disegnare, per uno! "Il journaling creativo è un modo per impegnarsi più attivamente nel processo terapeutico", afferma. “Può essere davvero curativo scarabocchiare o creare collage, che sono rappresentazioni artistiche delle tue emozioni."Aggiunge che può essere particolarmente utile se hai problemi anche a trovare le parole per descrivere come ti senti.

Soprattutto per le persone che lavorano con le parole molto durante il giorno, Watson afferma che Doodle Journaling potrebbe essere lo sbocco creativo di cui hanno bisogno per rendere il journaling una pratica più coerente, poiché a volte tutte le scritture possono iniziare a sentirsi come un lavoro.

Watson dice di essere una grande fan di Rivista di flusso, Il che è pieno di modi per diventare creativi e doodle legati a istruzioni radicate nella psicologia e nella consapevolezza positive. Ma anche avere solo un pezzo di carta vuoto. Vai avanti, vedi dove ti conduce la tua mente.

Giorno 26: scrivi qualcosa di cui sei grato

A volte, come nei giorni in cui il sole splende e ti afferri il miglior parcheggio a Target, è facile praticare gratitudine. Altre volte, quando tutto sembra davvero succhiare, può sembrare non solo impossibile, ma disingenuo. "Praticare la gratitudine non sta cancellando le cose negative in corso", afferma Watson. “Puoi essere grato, riconoscendo anche che ci sono alcune cose piuttosto terribili che accadono in questo momento."

Oggi, scrivi una cosa per cui sei grato. Inseriscilo da qualche parte lo vedrai alcune volte durante il giorno. Peterkin afferma che questo semplice atto ha innumerevoli impatti positivi sulla salute mentale. “I nostri cervelli sono più suscettibili al ricordo delle esperienze negative. Quando sviluppiamo l'abitudine di praticare gratitudine, stiamo contribuendo a ricollegare il nostro cervello per attivare i nostri ormoni del piacere e ricordi positivi più facilmente ", afferma. “Questo quindi aiuta a rafforzare la nostra connessione con gli altri, migliora la nostra relazione con noi stessi e aumenta la nostra resilienza complessiva."

Tutto inizia con il riconoscimento di una cosa buona.

Giorno 27: prova un bagno audio (virtuale)

Sai già gli effetti positivi per la salute mentale che il suono può avere dalla tua playlist rilassante, ma un bagno audio è un modo di livello successivo per sperimentarlo. Mai sentito parlare di un bagno sonoro? È una sessione di guarigione in cui (in genere) ti sdraiate sul pavimento o su un tappetino da yoga (puoi metterti a tuo agio con una coperta se lo desideri) e semplicemente ascoltare come praticante suona una varietà di strumenti e "bagni" nel suoni e vibrazioni rilassanti. Non sembra lussuoso?

Gong, ciotole di canto, forchette di sintonia e tamburi sono spesso usati durante i bagni sonori. Roxie Sarhangi, un praticante di guarigione del suono certificato con sede a Los Angeles, in precedenza ha detto a Well+Good che le frequenze sonore quindi rallentano le onde cerebrali verso uno stato profondamente riparativo, che attiva il sistema di auto-guarigione del corpo.

Mentre molti centri di benessere offrono bagni sonori di persona, ci sono anche bagni virtuali online. La nave in rame, i viaggi umani ribelli e queer di guarigione sono alcuni da controllare.

Giorno 28: dire un'affermazione

I messaggi che ci diciamo sono potenti, così potenti, in effetti, che il neuropsicologo e il membro della facoltà della Columbia University Sanam Hafeez, Psyd, afferma che recitano un'affermazione-una dichiarazione positiva usata per superare i pensieri negativi che cambiano letteralmente il tuo cervello. “Le affermazioni attivano le aree del tuo cervello che ti fanno sentire positivo e felice. In particolare, attiva i centri di ricompensa nella corteccia prefrontale ventromediale e nello striato ventrale ", afferma.

Dr. Hafeez spiega che queste sono le parti del cervello che rispondono a esperienze piacevoli e controllano le nostre reazioni emotive. “Le affermazioni possono avere un impatto positivo sul benessere mentale perché le affermazioni ci aiutano a fermare le cattive abitudini, eliminare i pensieri auto-sabotaggi, sviluppare una visione ottimistica su noi stessi e le nostre esperienze e ridurre lo stress, tra gli altri benefici."

Convinto di provarlo? Oggi, escogita un'affermazione che ti sembra riparativa. Alcuni esempi: “Sono sano. Io sono al sicuro."" Le cose sono incerte, ma posso gestirle."" Creo la mia felicità. Non mi preoccuperò di cose che non posso controllare."

Giorno 29: non impostare un allarme

Anche se l'allarme mattutino è destinato a essere la voce dolce di Harry Styles e non suonare le campane elettroniche, essere suscitato è ancora fantastico. Indovina cosa: Dr. Weiss dice che è possibile eliminare del tutto gli allarmi e addestrare il tuo corpo a svegliarsi in modo naturale e no, non sarai in ritardo per il lavoro.

La chiave, dice, è consentire al tuo corpo di ricalibrare. Qui può essere utile attenersi a un programma. "La routine mantiene l'orologio biologico funzionante nel miglior potenziale, influendo sul metabolismo, nel sonno e nella salute mentale", afferma. “Il tempismo per sveglia, pasti, esercizio fisico e ora di coricarsi dovrebbero essere coerenti, anche nei fine settimana."

L'unico avvertimento è che gli orari vengono spesso gettati fuori dalla finestra per i genitori con i bambini. Dr. Il consiglio di Weiss è di fare il meglio per cercare di attenersi a una routine. Ma realisticamente, devi dormire quando puoi, quindi se attenersi a un programma è impossibile, non sudare.

Provalo questo fine settimana mantenendo il programma del sabato uguale a quello che sembra durante la settimana: mangia i tuoi pasti all'incirca nello stesso momento e vai a letto quando lo faresti normalmente. Quindi, vai a letto senza mettere un allarme. Qualunque cosa accada, sia che ti svegli all'incirca nello stesso momento in cui normalmente fai o tu (sussulti) vai a dormire, sappi che era ciò di cui il tuo corpo aveva bisogno.

Giorno 30: prenditi 5 minuti per essere presenti

Anche con il lancio del vaccino, viviamo ancora in tempi incerti e questo è estenuante. Cercando mentalmente di navigare chi è sicuro da vedere e chi non lo è, se realisticamente sarai in grado di andare a quel matrimonio riprogrammata, chiedendosi come sarà tornare in ufficio ... è molto. "Lo strumento più grande che tutti abbiamo tutti è il pulsante di pausa e richiedere cinque minuti per essere presenti", afferma Jamie.

È qualcosa che dice è efficace, non importa quello che provi. “Avere una decisione difficile da prendere? Pausa. Sentirsi impazzito? Pausa. Incerto su qualcosa? Pausa. Sentirsi infastidito da qualcuno? Pausa. Preoccupato? Pausa. L'abilità di fare una pausa ed essere presente è la differenza tra noi che viviamo la vita sull'autopilota, reagendo con le nostre emozioni ed essere disconnesso dalla nostra saggezza, alla risposta usando la nostra intuizione, le funzioni esecutive-il lato computer della vita del cervello e che viveva deliberatamente ", deliberatamente". lei dice.

Durante questa pausa di cinque minuti, Jamie dice di respirare profondamente (questo calmi il sistema nervoso), concentrarsi sul respiro e prendere mentalmente nota di ciò che ti circonda. “Un bel modo per essere un regalo extra è completare i primi cinque: quali sono cinque cose che puoi vedere? Quali sono quattro cose che puoi sentire? Quali sono tre cose che puoi toccare? Quali sono due cose che puoi annusare? Qual è una cosa che puoi assaggiare?" lei dice. “Questo ti aiuterà a tornare al momento presente, uscire dalla modalità reazionaria e entrare nel tuo sé centrato per affrontare qualsiasi problema o situazione di fronte a te."

Giorno 31: regalati grazia

Spero che tu abbia raggiunto la fine del mese sentirsi ricaricati, ma se l'ansia, il dolore, l'incertezza e la tristezza ti stanno ancora consumando, sappi che è ok al 100 % e qualunque cosa tu ritieni sia valida. Niente è stato normale nell'ultimo anno e mezzo e non è ancora normale. Kulshreshtha dice che darci la grazia è davvero importante in questo momento. "Durante la pandemia, molti dei nostri critici interiori sono forti", afferma. “La combinazione di mancanza di supporto esterno con un aumento delle richieste interne fa sentire la persona più forte come un fallimento. Inoltre, molte persone stanno lottando con depressione da lieve a moderata, il che riduce la motivazione e l'energia. La cosa migliore che puoi fare è appoggiarsi e accettare che stai facendo del meglio."

Kulshreshtha dice che accettare la tensione emotiva che tutti proviamo aiuta a rimuovere la colpa personale. Non tutto quello che vuoi fare accadrà e va bene. Stiamo facendo tutti il ​​meglio che possiamo. Ora, fai un respiro profondo. Rifletti, muovi e prenditi del tempo per riposare.

Chiamare all'azione: Dona e supporta il fondo di ricerca sulla salute mentale Covid-19, che fornisce finanziamenti agli scienziati della salute mentale, oltre a fornire risorse educative ai fornitori di servizi di salute mentale.

Per immergersi più in profondità negli argomenti delineati sopra, esplora più storie di ricarica del benessere mentale qui.