Le diete restrittive possono andare e andare, ma la dieta mediterranea è qui per restare

È ancora uno dei piani alimentari più studiati

Mentre molti altri benefici per i piani alimentari virzidi sono in gran parte aneddotici (o nel caso della dieta cheto, sulla base di piccoli studi o studi di topo), i benefici della dieta del Mediterraneo sono supportati da decenni di robusta ricerca clinica. "Ci sono stati studi su studi che hanno dimostrato che la dieta mediterranea può ridurre l'incidenza di malattie cardiache fino al 70 percento", afferma Suzanne Steinbaum, Do, cardiologo e direttore della prevenzione cardiovascolare delle donne, della salute e del benessere di Ospedale del Mount Sinai a New York City. Ad esempio, uno studio del 2018 in Jama, che ha intervistato più di 25.000 donne americane, ha dimostrato che coloro che hanno seguito la dieta mediterranea hanno ridotto il rischio relativo della malattia cardiaca del 28 percento rispetto a quelli che non l'hanno fatto.

I suoi benefici trascendono la salute del cuore. Una recensione del 2015 in Riviste BMJ ha scoperto che la dieta mediterranea ha mostrato un migliore controllo della glicemia e più bassi rischi cardiovascolari rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Un altro studio del 2014 nel Annali di medicina interna, Che seguiva più di 3.000 uomini e donne, suggerisce che una dieta mediterranea integrata con grassi sani come l'olio extra-virgin oliva, potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle persone con malattie cardiache. E uno studio del 2019 ha scoperto che è ottimo per la salute dell'intestino e la riduzione dell'infiammazione.

"Le persone rispondono alle diete che sono in rapida azione ma alla fine non sono sostenibili e non offrono tanti grandi benefici nutrizionali quanto la dieta mediterranea."-Suzanne Steinbaum, do

Altre ricerche suggeriscono che a seguito della dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una compromissione cognitiva e il morbo di Alzheimer, probabilmente grazie alle alte quantità di grassi che supportano il cerve piano. Questi grassi sani sono stati direttamente associati alla prevenzione del declino cognitivo che deriva dall'età.

Tutta la ricerca sopra menzionata conferma o si basa su precedenti risultati sulla dieta mediterranea, che è stata studiata per quasi cinquant'anni. Lo studio di sette paesi del 1970 ha scoperto che le persone in alcune aree del Mediterraneo e del Giappone che hanno seguito alcuni modelli dietetici (in particolare alti quantità di ciò che ora sappiamo sono grassi sani) avevano tassi più bassi di malattie cardiache e mortalità per tutte le cause. Questa ricerca iniziale è proseguita negli anni '80 e '90 e ha trovato costantemente risultati simili che sono confermati nella ricerca moderna oggi.

Segue un consiglio nutrizionale piuttosto comune

La dieta mediterranea non è particolarmente complicata. Non devi contare calorie o macro, misurare i chetoni o esagerare con le etichette di lettura per evitare correttamente ingredienti specifici. Invece, sottolinea il consumo di molte frutta e verdura, grassi sani, proteine ​​magre e alcuni carboidrati mentre si tagliano su alimenti trasformati. Quella semplicità, come dimostrato in tutte le ricerche sopra, viene fornita con grandi premi per la salute.

"A seguito di una dieta tradizionale mediterranea limita l'assunzione di pane raffinati, cibi trasformati e fattori di carne rossa che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e l'ictus", afferma Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, cardiologo certificato di Manhattan. "La chiave del successo della dieta è la sua enfasi su cibi naturali, per lo più vegetariani e non trasformati", afferma.

Inoltre non demonizza cibi come carboidrati o grassi-due macronutrienti lunghi evitati da circoli sani alimentari. “I grassi omega-3 sono utili per aumentare i livelli di HDL-buoni colesterolo e promuovere la vasodilatazione per ridurre la pressione sanguigna. I nostri corpi non ne fanno abbastanza grassi, quindi dobbiamo farli una dieta ”, DR. Steinbaum dice. Per quanto riguarda i carboidrati, il piano alimentare enfatizza il consumo di cereali integrali, frutta e verdura, che sono tutti ricchi di fibre e antiossidanti. Questi carboidrati complessi impediscono enormi oscillazioni nella glicemia e sono essenziali per promuovere la sazietà e abbassare il colesterolo, DR. Steinbaum dice.

"Trovo sempre un modo per incorporare i carboidrati in ogni pasto perché mi fanno sentire soddisfatto", "un pasto senza carboidrati ti fa sentire come se ti mancasse qualcosa."

È l'opposto di restrittivo

Forse il motivo principale per cui la dieta mediterranea continua a regnare supremo è che offre versatilità senza un sacco di sacrificio. "La dieta mediterranea non ha elenchi" consentiti "o" evita ", a differenza di Paleo o Keto. Se non ti piace la carne o il pesce, ci sono fagioli. Se non ti piace il pane, ci sono cereali integrali ", afferma Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autore di Leggilo prima di mangiarlo, portandoti da etichetta all'altro. Eppure è ancora spazio per carne rossa, latticini e dessert in quantità piccole e consapevoli: non sono completamente vietati.

C'è anche spazio per l'interpretazione con la dieta mediterranea. Può ospitare molte preferenze dietetiche (come il vegetarismo o il veganismo) perché non esiste una formula specifica per seguirla. “Non è una dieta che si basa sulla privazione. Riguarda più la vita che preoccuparsi di ciò che pesi ", dice Taub-Dix.

"Non è una dieta che si basa sulla privazione. Riguarda più la vita che preoccuparsi di ciò che pesi."-Bonnie Taub -Dix, Rdn

Al di fuori del mangiare pasti nutrizionalmente equilibrati, lo stile di vita mediterraneo riguarda anche il rallentamento e la riduzione dello stress. Sottolinea inoltre l'importanza di assaporare i tuoi pasti e godersi l'azienda a cui si può rendere più facile attenersi. "Molte diete possono sentirsi isolanti perché ti impediscono di mangiare con gli altri che mangiano diversamente da te", afferma Taub-Dix. “Ma la dieta mediterranea accoglie il mangiare con le persone e si gode il processo di cucina. È meno una dieta e più una cultura che ti incoraggia a mangiare con la famiglia ", aggiunge.

Naturalmente, scegliere un piano alimentare che si adatta meglio a te si riduce alle tue esigenze di salute e non esiste un modo giusto di mangiare che funzioni per ogni singola persona. Ma per la maggior parte degli esperti, il cibo in stile mediterraneo continua ad essere il gold standard. "Le persone rispondono alle diete che sono in rapida azione ma alla fine non sono sostenibili e non offrono tanti grandi benefici nutrizionali quanto la dieta mediterranea", afferma DR. Steinbaum. Non aspettarti che cambi presto.

Vuoi saperne di più sulla dieta mediterranea? Ecco una lista di cibo di base per iniziare al drogheria. E qui ci sono anche alcuni grandi libri di cucina dietetici mediterranei.