Dì addio al dolore al ginocchio quando si accovaccia per sempre, fama

Entrambi i formatori notano che il dolore post-quadrato dovrebbe diminuire se stai lavorando con la forma corretta (tutto torna in forma, fam!), e se le cose si sentono ancora meritevoli, potresti voler ricominciare da capo e rivalutare il modo in cui stai facendo la mossa. Per ulteriori informazioni su come capire cosa sta sabotando il tuo squat, continua a scorrere.

Identifica cosa c'è di sbagliato nella tua forma

Per capire cosa potrebbe causare dolore al ginocchio, devi lavorare all'indietro. "Chiediti: perché sento la tensione al ginocchio? Cosa sta generando tensione al ginocchio? Come posso risolverlo?"Spiega septh. Guarda l'area dall'articolazione per capire cosa potrebbe causare il disagio. "Se il ginocchio fa male, di solito è qualcosa sopra il ginocchio costringendo e genera tutta quella tensione nel ginocchio", spiega. Considera quanto segue quando capisci se sta succedendo qualcosa con le ginocchia.

1. Hai la mancanza di connessione ai tuoi glutei: "La maggior parte delle persone è troppo quad dominante o della coscia dominante, quindi non sanno nemmeno come accedere ai loro glutei e fare tutto nei loro quad o nella parte anteriore delle loro cosce ", spiega Septh. "Ma dopo un po 'le tue cosce possono fare solo così tanto e l'articolazione in basso, che è le ginocchia, tende a ottenere il peso del carico."

2. Hai vitelli e caviglie stretti: Se le caviglie e i vitelli sono stretti, potrebbe impedire ai muscoli di flettere fino in fondo. "A volte vedrai le persone sporgenti in avanti e si metteranno in punta di piedi, il che faranno davvero il ginocchio a puntare in avanti e andare oltre le dita dei piedi, e questo è il primo segno che la loro forma non è corretta", afferma Smith. Allungare i polpacci può aiutare a bilanciare le cose, quindi rotolare regolarmente in schiuma e allungare le gambe inferiori davanti ai pesanti squat.

3. Hai quadricipiti, rapitori, adduttori o bande IT: Proprio come con i vitelli e le caviglie, se gli altri muscoli coinvolti nella mossa sono stretti, non sarai in grado di ottenere l'intera gamma di movimento.

Fatti strada fino allo squat perfetto

Se stai imparando a accovacciarsi per la prima volta o Rif-Imparare a farlo correttamente dopo un infortunio, è importante tornare alle basi per costruire la tua forza per fare la mossa correttamente. "Inizio tutti sul pavimento, è il posto più sicuro per iniziare", dice Septh. "Se non ti senti proprio sul pavimento, 9 volte su 10, lo stesso sarà vero in piedi."Qui, espone come andare in forma perfetta.

Ponti di glutei di base: "Lo userei come test per chiunque voglia capire se stanno facendo il lavoro dell'anca nel modo giusto", dice. "Se stai facendo ponti di glutei e senti ancora i tuoi quad, dovrebbe essere una bandiera rossa per te subito perché non è qui che dovrebbero accadere estensioni hip o ponti glutei e tutto intorno al tuo baule e al tuo bacino."Nota che puoi usarli per rafforzare diverse parti del tuo corpo e ottenere feedback su ciò che accade con i muscoli.

Bridges a glutei single o ponderati: Una volta che hai ottenuto regolari ponti di glutei, è tempo di ravvivare le cose aggiungendo pesi o un elemento a gamba singola. "Tutto ciò che rafforza quella connessione ai tuoi glutei è sicuramente un buon punto di partenza, sia che tu torni da un infortunio o che tu voglia solo imparare a trovare i tuoi fianchi", dice Septh.

Squat per il peso corporeo da banco: "Se sei diventato abbastanza sufficiente a Glute Bridges e hai aggiunto il carico, hai aggiunto resistenza, hai lavorato entrambe le gambe e sei sicuro che il lavoro provenga dal posto giusto, molto probabilmente sarebbe Il tuo spunto per ricominciare da. Non solo accovacciarti nell'oblio però. Usa una panchina o una sedia (un punto di riferimento) per facilitare la transizione tra scendere e tornare indietro. "Avere quella scatola o una panchina per sederti ti dà un secondo per ripristinare te stesso, capire cosa sta succedendo nella parte inferiore dello squat, aggiustalo e rialzati."

Come perfezionare la tua posizione tozza

Come abbiamo già stabilito molte, molte volte, la forma è davvero tutto. È importante capire che in realtà non stai iniziando la mossa piegando le ginocchia nel modo giusto richiede una comprensione più muscolare di così. "L'idea è che stai spingendo tutto il tuo fianchi Indietro. Ti stai spingendo la pancia nella spina dorsale, sei seduto nei fianchi nel miglior modo possibile per iniziare il movimento ", dice Septh. "E poi, da lì, le tue ginocchia inizieranno a piegarsi naturalmente, non stai generando il movimento piegando le ginocchia per iniziarlo."

La maggior parte della mossa, spiega, dovrebbe venire da te che carichi e spingi la tensione e il peso nei fianchi e nei tacchi, e quindi la flessione alle ginocchia dovrebbe seguire. Dovrebbe essere una parte secondaria del movimento, non quella principale. Qui, si rompe come padroneggiare l'arte dello squat una volta per tutte:

1. Inizia con i piedi di distanza dalla larghezza dei fianchi Separa i piedi intorno alla distanza di larghezza dei fianchi o ovunque tu senta la connessione più forte con il pavimento e sei al più stabile.

2. Tuck il tuo bacino: Infila il tuo bacino in una sorta di inclinazione anteriore. "È quasi come una cerniera: stai tirando la pancia nella spina dorsale", spiega Septh.

3. Siediti nelle bordi esterne dei piedi: Una volta che ti sei sintonizzato su quella connessione con il bacino, spingi il peso indietro dalle ginocchia e dalle dita dei piedi, sedendosi nel tallone e nella parte esterna dei piedi.

4. Allontana le gambe: Mentre stai spingendo il peso nei tacchi e nei fianchi, le ginocchia inizieranno a seguire. "Mentre ti stai lavorando verso il fondo dello squat, vuoi strapparci attivamente il pavimento, il che significa che non vuoi che le ginocchia viaggino l'una verso l'altra, vuoi quasi poi strappare leggermente l'una dall'altra colpisci il fondo dello squat, "spiega septh.

5. Resta indietro: Fai un grande inalazione mentre scendi, quindi espira e guida attraverso i fianchi e i tacchi sulla via del ritorno.

Come rimediare al dolore al ginocchio dallo accovacciarsi

Spero che non ci sia dolore al ginocchio dopo la tua sesh squat, ma se hai un po 'di disagio, Caley Crawford, NASM CPT e direttore dell'istruzione a Row House suggeriscono che allunga i tuoi quadricipitanti, i muscoli posteriori della coscia e la band IT. Per farlo da solo, prova un po 'di seguito:

Stretching in ginocchio: Inginoccati sul ginocchio destro e metti il ​​piede sinistro sul pavimento in modo che il ginocchio sinistro crei un angolo di 90 gradi. Allontanati dietro di te e prendi il piede destro e ruota lentamente i fianchi spingendo il piede lontano dalla linea mediana del corpo. Guida il fianco in avanti, mantenendo una schiena dritta e inclina il busto in avanti. Per intensificare il tratto, inclina il bacino e mantieni il torace in posizione verticale, appoggiandosi all'anca. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti da due a cinque volte su ogni gamba, cercando di aumentare il tuo tratto ogni volta.

Il tratto di cascata: Inserisci un piede davanti a te con le dita dei piedi rivolte verso l'alto e il tallone piantato, piegando leggermente l'altro ginocchio. Allunga le braccia davanti a te, piegando il corpo sul tallone anteriore. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi torna indietro in un movimento a cascata. Ripeti dall'altra parte.

Lastics Quad e IT Band Stretch: Siediti con una gamba dritta davanti a te. Piega l'altro in modo che il ginocchio punta in avanti e il piede è dietro il sedere. Walkyshow hands dietro di te e appoggiati all'indietro. Per intensificare il tratto, puoi appoggiarti ai gomiti o sdraiarti fino al pavimento in modo che le spalle siano a terra, assicurati solo che il tuo ginocchio piegato rimanga sul pavimento.

Oppure, prova uno di questi allungamenti della parte inferiore del corpo:

Una volta che hai perfezionato il normale tozzo, mescola le cose con la mossa preferita di Meghan Markle (o almeno, quello che ci piace immaginare è la mossa preferita di Meghan Markle), lo "Squat Curtsy."E se le tue ginocchia sono ancora male, prova uno di questi integratori per il dolore articolare.