Gli allenamenti a 2 velocità di cui ogni corridore a lunga distanza ha bisogno

Kastor consiglia di aggiungere sia le ripetizioni di Mile che le corse di tempo (aka soglia) al tuo programma. Le ripetizioni del miglio miglioreranno la tua efficienza e ti prepareranno per le sessioni di tempo, dice. Il ritmo si basa su quell'efficienza e allena i muscoli per affrontare livelli più elevati di elce di acido lattico che si aggrappa al ritmo di gara per una distanza estesa.

Allenati la velocità martedì o mercoledì, quindi salva il tuo lungo periodo per il fine settimana. In questo modo, non stai affrontando due corse che sono dure sul tuo corpo nei giorni back-to-back. Ed ecco alcune notizie in più: quando aggiungi velocità al tuo programma, puoi anche aggiungere più riposo per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi dalla tensione aggiuntiva che stai mettendo su di esso, dice Kastor. (Consiglia di prendersi un ulteriore giorno libero o di entrare a letto 30 minuti prima ogni notte.)

Ecco le sessioni di velocità massima di Deena Kastor per l'allenamento a lunga distanza. Fare uno a settimana, alternando tra i due allenamenti.

Allenamento 1: Mile si ripete

Riscaldamento: Jog a un ritmo facile per 15-20 minuti.

Allenamento: Fare 3 o 4 miglia si ripetono a un ritmo duro, riposando per 2 minuti tra ciascuno. Non uscire troppo velocemente per diventare progressivamente più veloce con ogni miglio.

Raffreddare: Jog a un ritmo facile per almeno 15 minuti.

Allenamento 2: TEMPO RUN

Riscaldamento: Jog a un ritmo facile per 15-20 minuti.

Allenamento: Corri 4-6 miglia a un ritmo comodamente duro. (Obiettivo per 30-40 secondi più lenti del tuo ritmo 5K; dovresti essere in grado di parlare solo un paio di parole alla volta.)

Raffreddare: Jog a un ritmo facile per almeno 15 minuti.

Preparati a correre! Gli allenatori condividono i loro migliori consigli di allenamento e questi migliori corridori forniscono un'importante ispirazione della maratona-particolarmente per i neofiti.

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