La formula approvata dall'esperto per costruire un pranzo perfettamente sano ogni volta

Quando costruisci un piatto letterale (o imballa il contenitore di preparazione del pasto), Natalie Rizzo, MS, RD, in genere suggerisce di seguire questa formula: metà del piatto è vegetale, un quarto del piatto di amido e un quarto del piatto è proteina , con grassi incorporati in tutto. Se ci stai pensando in termini di macro, sono carboidrati del 50 % (alcuni di verdure, alcuni di un'altra fonte), 25 % di proteine ​​e 25 percento di grassi.

“Non importa il pasto, vuoi sempre mangiare intorno a quella percentuale di macro. Ciò ti aiuterà a seguire una dieta ben bilanciata che ha molti carboidrati da frutta e verdura, fagioli e legumi e proteine ​​magre ", afferma Rizzo. Naturalmente, se stai seguendo un piano alimentare che limita o limita alcuni cibi, come legumi o grano, allora dovresti modificare, ma per la maggior parte delle persone, Rizzo dice che questa è un'ottima formula.

1/2 piastra di verdure + 1/4 piastra di amido + 1/4 piastra di proteine ​​= pranzo sano, non importa cosa

Le verdure in particolare sono importanti a pranzo. Le donne dovrebbero mangiare circa due tazze e mezzo di verdure al giorno, quindi aggiungile a pranzo per quanto riguarda, specialmente poiché la colazione probabilmente non le incorpora troppo spesso. "Le verdure sono così ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che direi che dovrebbero quasi far parte di ogni pasto per il pranzo, se non tutti i pasti solo aggiungendo una manciata a tutto ciò che stai mangiando", dice Michalczyk.

La tua fonte proteica dovrebbe essere una porzione da due a tre once, aggiunge Michalczyk (potenzialmente di più se è il pesce) e raccomanda anche di avere dei carboidrati provenienti da una porzione di cereali integrali. “Si consiglia di ottenere circa tre porzioni al giorno, e ovviamente questo varia in gran parte a seconda del piano dietetico. Per metterlo in prospettiva, una mezza tazza di riso integrale equivarrebbe a una porzione, quindi lo incorporerei anche nel mio pranzo per completarlo e dare più potenza di soggiorno dai carboidrati e dalla fibra che forniscono ”, dice.

Vorrete anche un minimo di due cucchiai di grassi sani per aiutarti a farti uscire pieni e arrotondati, ma la quantità esatta dipende dal piano alimentare che segui. (Piani alimentari come Keto vorranno sicuramente di più, per esempio.)

Il componente "sapore" a cui Jones ha fatto riferimento in precedenza può provenire dall'avocado di origine grassa, una medicazione cremosa o un olio d'oliva al gusto di erbe o il piatto stesso, se ha abbastanza. "Ma è qui che i condimenti e le salse vengono a portata di mano in modo che le tue papille gustati.

Come aggiornare l'insalata per il pranzo con la formula

Un'insalata nutriente può soddisfare tutte le diete, dice Jones, specialmente quando usi la formula magica. Dai un'occhiata a queste idee facili da pranzo sano per quasi ogni tipo di mangiatore:

Per dieta mediterranea, senza glutine, senza latticini e paleo: “Prova da tre a cinque once di salmone e mezzo a una tazza di patate dolci a cubetti pre-arruolati mescolati con due o tre tazze di verdure miste, tutte lanciate con la tua vinaigrette preferita per sapore. Puoi anche aggiungere semi di girasole per lo scricchiolio ", afferma Jones.

Per la dieta mediterranea: Prova due tazze di verdure, una mezza tazza di riso integrale, tre once di salmone catturato selvaggio, mezzo avocado, una mezza tazza di pomodorini, una mezza tazza di cetrioli, un quarto di tazza di olive e due cipolla cucchiai di olio extra-virgin oliva, afferma Michalczyk. Oppure prova mezzo piatto di verdure arrostite (circa due tazze), un quarto di salmone cotto in olio (da tre a cinque once) e un quarto di lenticchie (circa una mezza tazza cotta), suggerisce Rizzo.

Per la dieta paleo: Vai con uno e mezzo a due tazze di cavolo, una tazza di zucca butternut, tre once di pollo, due cucchiai di semi di zucca e una manciata di noci o mezzo avocado, dice Michalczykkkkk.

Per la dieta cheto: Prendi la prima insalata, dice Jones, ed elimina la patata dolce, riduci il salmone fino a due once e aggiungi olio extra."Puoi anche andare con due tazze di verdure, una tazza con un mix di pomodori, funghi e peperoni, tre once di pollo, mezzo avocado e una manciata di noci, dice Michalczyk.

Per vegani: Prova una tazza di quinoa, due tazze di verdure, un quarto di tazza di zucchine arrostite, un quarto di tazza di carota grattugiata, mezzo avocado, una mezza tazza di ceci arrostiti e un cucchiaio di semi di canapa cosparsa sulla parte superiore, dice Michalczykkkk. Puoi anche portare alcune proteine ​​a base vegetale da tre a quattro once di tempeh, aggiunge Rizzo.

Ecco alcune altre idee per il pranzo che richiedono solo 10 minuti per gettare insieme. E questa "insalata sexy" verrà ulteriormente ravviva la vita del pranzo.