The New Mom's Guide to Postpartum Workouts & Strength Building

Un modo per ritrovare la stabilità e guarire i problemi addominali legati alla gravidanza è attraverso gli allenamenti post-natale. Ma prima di tornare sul tappeto, "Tutte le donne dovrebbero verificare con il proprio operatore sanitario per assicurarsi di essere abbastanza sani da esercitarsi senza limiti", DR. Consigli di pietra. Come regola generale, però, consiglia di aspettare circa una o due settimane dopo una nascita vaginale "o fino a quando il tuo corpo si sente pronto", e circa sei settimane dopo un taglio cesareo prima di impegnarsi in esercizi AB.

Una volta che hai ottenuto il bene dal tuo MD, ecco 5 esercizi addominali per lavorare sulla forza e sulla stabilità.

1. Tilt pelvici con respirazione diaframmatica

"Quello che dico sempre post-gravidanza è che vuoi rafforzare i muscoli dall'interno verso l'esterno", dice Relin. Lo fai concentrandosi sul pavimento pelvico e sull'addome trasversale, che "sono molto più profondi e talvolta chiamati muscoli del corsetto perché in qualche modo avvolgono la parte inferiore della colonna vertebrale", spiega.

"Dopo aver avuto il tuo bambino, ovviamente sono allungati e vuoi riportarli in questa posizione avvolta. Funzionalmente, ciò supporterà la colonna vertebrale e la "stabilità dinamica", la capacità di muoversi mantenendo [l'equilibrio] e il controllo del tuo corpo."

Inizia sulle mani e le ginocchia con una colonna vertebrale neutra. Inspira, quindi espira mentre curvi la schiena in una forma "gatto", tirando gli addominali bassi verso l'ombelico mentre espiri. Tornare alla colonna vertebrale neutrale e rilasciare gli addominali sull'inalente.

Ripeti tre volte, quindi aggiungi i kegel con ogni round di posa del gatto. (Dovresti fare kegels ogni giorno per rafforzare il pavimento pelvico, FYI.) La sensazione è come tirare il pavimento pelvico su e nel tuo corpo mentre espira contemporaneamente e tirando gli addominali nella colonna vertebrale bassa. Quindi rilascia tutto sull'inalente. Ripeti otto volte con kegels.

2. Inclinarsi pelvici sulla schiena

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate nel corpo, a distanza di distanza all'anca con entrambi i piedi a terra. Inspira e rilassa gli addominali, quindi espira mentre inclina il bacino verso l'alto e tira gli addominali nella colonna vertebrale. Cerca di non coinvolgere i glutei mentre inclini il bacino (il che significa che non lo solleverà fino alla posizione del ponte). Sull'inalazione, abbassa il bacino e rilascia gli addominali. Ripeti tre volte, quindi aggiungi i kegel ad ogni inclinazione.

Dovresti sentirti come se stessi tirando il pavimento pelvico su e nel tuo corpo sull'inclinazione mentre simultaneamente espirando e tirando gli addominali nella colonna vertebrale bassa. Quindi rilascia tutto sull'inalente. Ripeti otto volte.

3. Estensioni a gamba singola

Questi prossimi tre esercizi si occupano tutti della stabilizzazione addominale. Preparati sdraiati sulla schiena ed espirando mentre tiri gli addominali nella colonna vertebrale. Continua a respirare normalmente, ma mantieni la sensazione che gli addominali succhino e coinvolgano per tutto il tempo. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento con le ginocchia piegate e le gambe di distanza all'anca.

Raddrizza lentamente una gamba, facendo scivolare il tallone lungo il pavimento. Fai scorrere la gamba, mantenendo il impegno addominale per tutto il tempo. Ripeti otto volte su ogni lato.

4. Tocca il tallone a gamba piegata

Assicurati che i tuoi addominali bassi siano coinvolti prima di iniziare e rimanere coinvolti. Inizia con entrambe le gambe piegate a 90 gradi in posizione da tavolo. Prendi una gamba e tocca il tallone a terra, poi torna al tavolo. Assicurati che la parte bassa della schiena non si solleva da terra. Puoi rendere questo esercizio più difficile toccando i tacchi più lontano dal corpo. Ripeti otto volte su ogni gamba.

5. Estensioni delle gambe sollevate

Assicurati che gli addominali bassi siano coinvolti prima di iniziare e inizia con le gambe piegate a 90 gradi in posizione da tavolo. Estendere entrambe le gambe di pochi centimetri dai fianchi a una posizione diagonale, quindi torna al tavolo. Ripeti con il controllo 20 volte.

Assicurati che la parte bassa della schiena non si inarcò con questo movimento e mantieni il coinvolgimento/tiri con gli addominali in ogni momento. Puoi rendere l'esercizio più difficile estendendo le gambe più lontano o più in basso. Mantieni le gambe piegate e raggiungile più in alto se senti troppo tensione nella schiena o nei flessori dell'anca invece degli addominali.

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