Il segreto per dormire meglio potrebbe ripristinare la tua connessione ancestrale al buio

Il modo in cui Frank Lipman, MD, lo vede, viviamo nel selvaggio ovest del benessere.

Mentre più persone decidono di prendere sul serio la loro salute e di avventurarsi in questa frontiera insolita (per loro), sono bombardate da informazioni. "Le persone sono ansiose per la loro salute e c'è così tanto interesse [nel benessere], ma nessuno sa di chi fidarsi", afferma il pioniere della medicina integrativa, un favorito di celebrità sane come Gwyneth Paltrow e Maggie Gyllenhaal. “Quello che vedo ogni giorno nella mia pratica sono le persone senza tempo; Tutti sono davvero impegnati. Mi dicono: 'dimmi cosa fare e come farlo."

Con il suo nuovo libro, Come stare bene (che uscirà il 3 aprile), DR. Lipman obbliga felicemente. Il libro è un manuale brillante e lucido pieno zeppo di passaggi attuabili che puoi usare per iniziare oggi il tuo viaggio di benessere.

O meglio, stasera. Perché il primo passo, dice, sta prendendo il controllo delle tue abitudini di sonno. Ancora più importante che tagliare lo zucchero (che DR. Lipman ha chiamato memorabilmente "The Devil") o entrare nei tuoi passi quotidiani sta dormendo profondamente la notte.

"Il sonno è una pietra miliare del benessere: è essenziale per le prestazioni mentali focalizzate, un umore stabile, un forte sistema immunitario, una risposta di stress sano, una corretta riparazione cellulare e un metabolismo sano", DR. Lipman scrive Come stare bene. “È quando il tuo corpo fa gran parte del suo lavoro di mantenimento."

Eppure ... alza la mano se riesci a ricordare l'ultima volta che ti sei appisolato facilmente e sei rimasto addormentato per le sette o otto ore consigliate complete. Oh sì, e mi sono svegliato la mattina sentendosi rinfrescato. Sicuramente so che le mie braccia sono giù ai miei lati.

"Il sonno è uno dei ritmi primari del tuo corpo e quando non dormi correttamente, di solito è il risultato di qualcos'altro che va storto nella tua vita durante il giorno", DR. Dice Lipman. “È un sintomo di qualche altro squilibrio. Proprio come, se hai il sintomo del dolore articolare, il problema non è necessariamente le articolazioni. Qual è la causa sottostante?"

"Quando non dormi correttamente, di solito è il risultato di qualcos'altro che va storto nella tua vita durante il giorno."-Frank Lipman, MD

Un probabile colpevole, dr. Lipman dice, è che hai interrotto il ritmo circadiano innato del tuo corpo. Il tuo corpo è naturalmente programmato per salire e impostare con il sole. Ma oggi è pieno di sveglia con sveglia e uffici illuminati fluorescenti e così. molti. Schermate un ottimo lavoro nel interrompere questa funzione biologica di base.

"Tecnica confonde con [la tua capacità di addormentarsi] in un paio di modi", DR. Dice Lipman. “Uno è, se rimani sui tuoi gadget di notte, sarà difficile per te rallentare il sistema nervoso e rilassarti. Ma probabilmente, soprattutto, è tutta la luce blu che viene emessa da questi dispositivi. Va negli occhi e colpisce la percezione del tuo corpo di luce e buio, che sconvolge il ritmo."

Per contrastare questo, dr. Lipman prescrive una disintossicazione digitale notturna con un lato di Bob Marley seriamente. "È molto difficile per il tuo corpo andare, andare, andare e poi improvvisamente fermarsi e addormentarsi", dice. "Penso che avere un po 'di tempo di transizione-un bagno caldo, ascolta un po' di musica reggae lenta, una meditazione, dimezza le luci-è utile."

Nessun iPhone, nessun pianto?

Per ulteriori informazioni su come ripristinare il tuo orologio interno, dai un'occhiata al estratto esclusivo da Come stare bene sotto.

Ripristina la tua connessione ancestrale al buio

Estratto da Come stare bene, di Frank Lipman, MD

Ah, oscurità. Fino a che punto siamo arrivati ​​dalla nostra norma ancestrale, quando le ore dopo il tramonto sarebbero state accese solo (dopo l'avvento del fuoco, cioè) dalla luce rossa brillante di tronchi in fiamme, stelle e luna. Dal momento che non c'era molto da fare al buio salva di Hunker fuori dalla vista dei predatori, il sonno si sarebbe verificato subito dopo la caduta della notte. Non ci sarebbe più luce fino all'alba. Il nostro DNA evolutivo-le informazioni cellulari che determina il modo in cui funzioniamo il vero buio.

Ma le nostre menti e stili di vita moderni non lo fanno! Oggi, una volta che la notte cade e tutti i bambini sono (si spera) a letto, inizia la frenetica. Siamo impegnati in cucina, impegnandoci a recuperare il lavoro o a recuperare il ritardo con le nostre vite, e tutto accade sotto un lavaggio di luce onnipresente e artificiale. E non sono solo all'interno: i nostri dintorni precedentemente buio sono ora illuminati e i nostri misteriosi cieli stellati sono in aglow con un bagliore cittadino.

Gli esperti dicono che c'è stato un aumento di dieci volte della quantità di luce artificiale usata pro capite negli ultimi 50 anni e che le notti sono luminose in un modo che, francamente, confonde la nostra biologia.

Gli esperti dicono che c'è stato un aumento di dieci volte della quantità di luce artificiale usata pro capite negli ultimi 50 anni, e che le notti sono luminose in un modo che, francamente, confonde la nostra biologia (alcuni sono andati fino a etichettare l'inquinamento della luce esterna un rischio per la salute umana). Di conseguenza, i nostri orologi interni vanno da tre a cinque ore dopo rispetto ai giorni della caveperson, quando avremmo potuto dormire a 7 p.M. Eppure in genere non possiamo dormire per compensare la perdita, che il ritardo gigante renderebbe chiunque affaticato.

L'esposizione eccessiva alla luce artificiale di notte, in particolare la luce blu, è stata legata ad un aumento dei rischi per obesità, depressione, disturbi del sonno, diabete e carcinoma mammario. I biologi sanno che la luce artificiale di notte ha effetti terribili sugli animali notturni e sugli animali, gli uccelli e gli insetti migratori. Perché non dovrebbe essere altrettanto dirompente per noi?

Temperare la tua esposizione alla luce di notte e garantire uno stato di "vero oscuro" quando dormi, è un passo cruciale per ripristinare i ritmi e garantire il benessere del sonno. Anche se solo le persone in cerca di salute marginali lo prendono sul serio in questo momento, è questa folla che ha scatenato la tendenza per indossare occhiali "blu-bloccanti" di notte, prevedo che un giorno seguendo un comportamento sano di illuminazione notturna sarà considerato importante come mangiare le verdure.

Più puoi approssimare le condizioni di luce preindustriale, meglio sarà il sonno ed è possibile farlo mentre ti godi ancora la casa e la vita. Ecco come sfruttare il potere del buio per migliorare il tuo sonno.

1. Crea un tramonto elettronico

La singola correzione dell'esposizione alla luce più importante è quella di spegnere i dispositivi un paio d'ore prima di coricarsi. Questo protegge gli occhi dalla luce blu e lascia cadere la mente. Installa un'app arancione come F.Lux sul tuo computer, usa un'app come Night Filter per dispositivi Android o passa a Night Shift sul tuo iPhone o iPad. (Altre opzioni di "sera" sono disponibili per i reatori elettronici.) Puoi anche acquistare scudi fisici per computer e telefoni che proteggono gli occhi dagli effetti dannosi e sforzanti delle luci a LED, fatte da una società chiamata Retica. E abbassa la luminosità dello schermo: se finisci per essere collegato e acceso di notte, il tuo dispositivo lancerà almeno una luce che imita il tramonto.

2. Fai brillare la tua camera da letto

Se ti snoda nella tua camera da letto e leggi prima del sonno, sostituisci le lampadine dal tuo capezzale con lampadine dai toni ambra. Puoi ottenere un LED dai toni ambra che durerà per migliaia di ore o una lampadina per bambini assonnata da salute progettata per mantenere i bambini a sonnamento durante le modifiche del pannolino notturno! Un'altra opzione: una lampada a sale himalayana rosa, che emette un leggero bagliore mentre, dicono i sostenitori, aiutando a purificare l'aria di muffe e batteri e contrastando leggermente l'impatto "ione positivo" dell'elettronica. (Testalo per te stesso che le persone segnalano di sentirsi meglio con queste lampade nelle loro case.)

3. Dasci le luci altrove

La verità della questione è che qualsiasi luce a onda blu stimolerà il tuo ritmo circadiano nel modo sbagliato. Il che significa se sei in cucina fino alle 11 p.M., Lavorare sotto i riflettori a LED, sarà più difficile rilassarsi. Dimmere le luci della tua casa ti aiuterà, ma la tua scommessa migliore è completare le attività "illuminate" prima la sera, quindi trascorrere le ultime due ore prima di andare a letto in un santuario dolcemente illuminato. Utilizzare luci a incandescenza basse, lampade ambrate, lampade di sale o luci luminose; Puoi anche usare le candele per emettere un bagliore da falò, che ha un effetto profondamente rilassante! C'è persino "illuminazione intelligente" che collega i bulbi ai sistemi domestici intelligenti per creare un lavaggio di luce ambra di notte.

4. Per garantire un rilascio di melatonina adeguatamente cronometrato, puoi indossare gas "blu-bloccante"

[Questi] hanno lenti arancioni (il tipo fatto per la protezione industriale) per le ore pre-letto! Non vincerai premi di stile, ma a $ 10 al pop, vale la pena provare se i sentimenti assonni ti sfuggono. L'avvertenza: devi tenerli accesi fino a quando tutte le luci luminose o bianche sono fuori, anche mentre si lavano i denti.

5. Indica la tua camera da letto per una luce sgradita

Poiché i recettori nei tuoi occhi sono fotospitati quando dormi, l'illuminazione dalla strada fuori dalle finestre e le luci luminose su sveglia, gadget e condizionatori d'aria, tutti possono interrompere il ritmo del sonno. Fai una disintossicazione leggera: fai in modo che la tua camera da letto sia un santuario a prova di luce di Xing Light Seepage attraverso le tende o le tende (vedi pagina 109); Rimuovere l'elettronica (ruotare la sveglia o, meglio ancora, sostituirla con analogico); e coprire eventuali blip di luce elettronica rimanenti con nastro adesivo.

6. Usa una luce notturna a bassa potenza nel tuo bagno se devi alzarti di notte

Non accendere le luci aeree, anche una breve esposizione, interromperà la melatonina e renderà il sonno più forte.

7. Non dare un'occhiata al tuo cellulare per scoprire il tempo nell'oscurità

Quel colpo di luminosità sarà come un colpo di espresso per il tuo cervello, anche se è solo per alcuni secondi mentre imposta la sveglia. Lascia il cellulare fuori dalla stanza.

8. Minimizzare qualsiasi inquinamento luminoso circostante puoi.

Utilizzare l'illuminazione esterna solo dove necessario ad aggiungere rilevatori di movimento o timer o modificare l'angolo di luci. Hai bisogno di aiuto per ripulire la luce in eccesso da ciò che ti circonda? Dai un'occhiata a Darksky.Org per risorse su come aiutare a ridurre al minimo l'inquinamento luminoso nel tuo quartiere e contribuire alla scienza dei cittadini sulla questione.

Prima di spegnere le luci, ecco come organizzare i tuoi mobili e abbigliarsi il tuo letto (e te stesso) per zozz ottimale.