Il segreto dei benefici propagandati del digiuno intermittente potrebbe avere a che fare con il sole

Cosa sono i ritmi circadiani e come funzionano?

I nostri corpi operano su un ritmo circadiano, che è definito dal National Institutes of Health (NIH) come "il ciclo naturale di cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che il corpo attraversa in un ciclo di 24 ore."Il ritmo circadiano influisce su gran parte delle funzioni del nostro corpo, dalle fame ai modelli di sonno alle fluttuazioni ormonali.

Pensa al ritmo circadiano come un pacemaker per il tuo corpo, afferma Steven W. Lockley, PhD, professore associato di medicina presso la Harvard Medical School e un neuroscienziato presso la divisione del sonno e dei disturbi circadiani, dipartimenti di medicina e neurologia al Brigham and Women's Hospital. Il maestro orologio circadiano del cervello (che controlla il ritmo circadiano del tuo corpo) è costituito da decine di migliaia di cellule situate nell'ipotalamo. Mentre i nostri occhi percepiscono la luce, questo orologio principale invia ormoni, mainly cortisolo, per svegliarti o melatonina, per farti assistere a ogni cellula del tuo corpo per mantenere tutto in sincronia.

"Se non hai quel segnale, le singole cellule non sapranno da che ora sono e si allontaneranno l'una dall'altra", afferma John O'Neill, PhD, ricercatore nel laboratorio di biologia molecolare dell'Università di Cambridge. Questo può interrompere le normali funzioni corporee. Pensa al lag di jet che provi dopo aver preso un lungo volo. Quella sensazione accade perché i tuoi ritmi naturali nel tuo corpo sono fuori passo con i segnali esterni che sta ottenendo (come, è una luce intensa ma normalmente dormi in questo momento) e il tuo corpo sta lottando per adattarti, rendendoti stanco, irritabile e affamato.

Come il cibo influisce sui nostri ritmi circadiani

A parte la luce, c'è un altro segnale importante che mantiene in sintonia i nostri orologi circadiani: i tempi dei pasti. Uno studio molto piccolo del 2017 ha fatto abituare 10 uomini a mangiare i pasti precoci per cinque giorni, quindi li ha passati a mangiare più tardi nel corso della giornata per sei giorni. Hanno scoperto che i pasti tardivi hanno ritardato il funzionamento di Per2, un gene che aiuta a regolare l'orologio circadiano.

Dr. O'Neill ha supervisionato uno studio del 2019 sugli animali che potrebbe dare un'idea del perché i tempi del pasto influiscono sul ritmo circadiano e quindi può essere importante per la salute. In sostanza, la sua ricerca ha scoperto che l'insulina (l'ormone che aiuta a regolare lo zucchero nel sangue) ha svolto un ruolo nel ripristinare gli orologi circadiani nei topi; Quando l'insulina veniva scopata, interrompeva i ritmi circadiani dei topi.

I topi sono ovviamente molto diversi dagli umani. Ma in teoria, è così che la relazione tra cibo e ritmi circadiani potrebbe svolgersi nelle persone, afferma DR. O'Neill. Quando fai colazione, stai rompendo un digiuno durante la notte con un pasto che stimola il tuo pancreas a pompare più insulina. Questo ormone dice alle tue cellule di immagazzinare il glucosio, il che controlla i livelli di zucchero nel sangue e fornisce alle cellule l'energia, oltre a rendere più proteina del periodo che consente a tutte le tue singole cellule di "mantenere il tempo" secondo il ritmo circadiano e rimanere in sincronizzazione tra loro. Ciò dovrebbe accadere ogni giorno per assicurarsi che le tue celle stiano lavorando sullo stesso programma. "[Il glucosio] fa la fine degli affari del meccanismo di temporizzazione", afferma DR. O'Neill.

Nel frattempo, il malpalto (come in, mangiare nel momento sbagliato del giorno) sembra essere dannoso per la nostra salute. "Quando mangiamo di notte, anche i nostri corpi non possono farcela", DR. Dice Lockley. La ricerca ha scoperto che i lavoratori a turni, che sono svegli quando è buio e mangiano in tempi insoliti della giornata, sono più suscettibili ai problemi di salute tra cui l'obesità e le malattie cardiovascolari. "Pensiamo che sia perché i segnali di cortisolo e insulina vengono interrotti l'uno rispetto all'altro", afferma DR. O'Neill. Quando mangi un pasto abbondante molto tardi la sera, al tuo corpo viene detto di produrre molta insulina durante una giornata durante la quale è abituato a riposare, dice DR. Lockley. Quando stai riposando, il tuo corpo non ha bisogno di usare il glucosio per energia (il tuo corpo preferisce bruciare il grasso immagazzinato di notte, DR. Dice O'Neill) così finisci con un surplus di glucosio che esce nel tuo flusso sanguigno. Questo può influire sulla qualità del tuo sonno, l'umore e i livelli di energia e le tue abitudini alimentari.

Uno, quando velocemente durante la notte (sai, perché stai dormendo), il tuo corpo passa dalla combustione del glucosio per l'energia alla combustione dei grassi immagazzinati. Inoltre, "il tuo corpo sembra prevedere che avrai sostanze nutritive da conservare durante il giorno e liberare di notte", afferma DR. O'Neill. Il risultato? Quando siamo attivi durante il giorno ma mangiano di notte, i nostri corpi metabolizzano il cibo in modo meno efficiente, quindi abbiamo meno probabilità di passare al metabolismo che brucia i grassi.

È qui che il digiuno intermittente arriva in particolare 16: 8, un'iterazione di se si mangia durante una finestra di otto ore ogni giorno e poi digita per 16 ore durante la notte. Sebbene Dr. O'Neill non ha ancora studiato gli effetti del digiuno intermittente sulla salute, afferma che i suoi risultati del 2019 supportano i benefici di questa particolare forma di digiuno intermittente. In sostanza, mangiare durante queste finestre specifiche del giorno è in linea con i tuoi ritmi circadiani, che, in teoria, può creare livelli più sani di zucchero nel sangue, una migliore gestione del peso, un sonno migliorato e altro ancora.

Cosa sapere prima di uscire e provare a digiunare per il tuo ritmo circadiano

Sembra logico che il digiuno intermittente possa essere in grado di supportare il tuo ritmo circadiano. Tuttavia, è importante ricordare che molte ricerche sul digiuno intermittente e i ritmi circadiani sono ancora nelle prime fasi. Molti degli studi sopra menzionati sono piccoli e a breve termine (il che significa che hanno esaminato solo alcuni soggetti per un breve periodo di tempo) o sono su topi, che possono essere una buona base per le conoscenze future ma non lo fa t significa necessariamente che le conclusioni sono vere anche negli umani. (In termini di sicurezza generale di IF, altri esperti hanno sollevato validi preoccupazioni sulla sicurezza di IF per le persone incinte o che cercano di rimanere incinta, così come per le persone con una storia di alimentazione disordinata.)

Tuttavia, probabilmente non è necessario eseguire il pieno se raccogliere i potenziali benefici per la salute di una dieta tempestiva per i tuoi orologi circadiani. Invece, segui i consigli di lunga data degli esperti di salute e non mangiare per almeno due o tre ore prima di colpire il sacco. Perché? Dr. Lockley dice che il tuo corpo inizia a produrre melatonina di notte qualche ora prima di andare a letto per aiutarti a sentirti assonnato e mangiare durante questo periodo interrompe la produzione di melatonina, che poi interrompe il sonno.

"Nessuno sa quante ore [di digiuno] sono sane", afferma DR. Lockley. Questo è il motivo per cui può essere più vantaggioso concentrarsi meno su quante ore vai senza mangiare e più sul cronometrare i tuoi pasti al tuo orologio circadiano. “Non si tratta di limitare. Si tratta di tornare a un ciclo più naturale dove non mangiamo di notte ", dice.

Fasting del ritmo circadiano e se sono interessanti, ma questo è l'errore più grande che le persone commettono su questi piani alimentari. Ed è sempre salutare saltare la colazione, anche in nome di se?