L'allenamento in palestra totale del corpo Massy Arias dice che dovresti fare settimanalmente

Certo, vuoi assolutamente approfittare delle corse del tramonto e degli allenamenti in spiaggia mentre il tempo è bello, ma c'è qualcosa di così soddisfacente nel prendere spazio sul pavimento in palestra e non doverti preoccupare se c'è un'attesa per il tapis roulant. Inoltre, è climatizzato.

Per aiutarti a rimanere motivato attraverso i caldi mesi a venire, l'allenatore Massy Arias (aka Mankit) ha personalizzato un allenamento in palestra esclusivamente per bene+bene. (Suggerimento professionale: fare clic su ogni giorno della settimana intestazione per un PDF o un segnalibro stampabile per salvare.)

Il modello di ruolo di Mega-Fitspo ha iniziato a generare un brusio pazzo cinque anni fa, quando ha rivelato che l'esercizio l'ha aiutata a riprendersi dalla depressione. Da allora, ha raccolto oltre due milioni di follower di Instagram e, da questa settimana, è diventata ufficialmente un ambasciatore per il campione C9, la collezione Activewear di Target Activewear di Target. ("Quello che amo del marchio è che ci sono stili per adattarsi a tutti i tipi di corpo e qualsiasi stile di allenamento per il fitness senza perdere il senso della moda", afferma della partnership.)

E mentre il suo piano totale del corpo non arriva con il venerdì estivo, esso fa Lascia i tuoi fine settimana gratuiti per un sacco di bagni di sirena e tintura per capelli unicorno. Hey, in quale altro luogo passeresti i tuoi giorni di riposo, giusto?

Scorri verso il basso per il piano di allenamento a 5 giorni di Massy Arias, a tutto il corpo.

Lunedì (gambe)

Riscaldamento: Inizia con 5 minuti di cardio, correre, girare o sull'ellittico. Quindi, fai un po 'di luce, toccando le dita dei piedi e ruotando la colonna vertebrale, torcendo il corpo da un lato a lato. Termina con 2 minuti di shuffles laterale.

Allenamento: Esegui ciascuno dei seguenti per 30 secondi o 1 minuto ciascuno, a seconda del livello di fitness. Fare 2 si sposta indietro verso la schiena, riposando solo ogni 2 mosse.

1. Squat di calice con il polpaccio alza: stare con le gambe alla larghezza delle spalle. Fai uno squat profondo, con un peso di 2-5 libbre e torna su.

2. Salti da sci: mettiti insieme con i piedi in uno squat con le mani tese, come se fossi uno sciatore che sta per scendere le piste. Saltare su e di lato.

3. Step-up laterali:Stare accanto a una panchina da allenamento con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Passa lateralmente sulla panchina con una gamba. Alzati dritto, bilanciando su una gamba. Quindi, scegli indietro e ripeti dall'altra parte. Per una mossa avanzata, fai la mossa con un 5 libbre. peso in ogni mano.

4. Lunge inverso del peso corporeo con salto a gamba singola: inizia con entrambi i piedi insieme. Passa un piede in un affondo inverso. Salta leggermente, mantenendo l'equilibrio, quindi torna alla posizione di inizio. ripeti con l'altra gamba.

5. Bridge Curl Curl Marches: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Usando il tuo nucleo, solleva la parte inferiore del corpo da terra. Quindi, solleva una gamba alla volta, portando il ginocchio al naso ogni volta, prima di restituirlo al pavimento.

6. Kettle Bell Swing: alzati con i piedi a larghezza delle spalle. Vieni in una posizione piatta, con le ginocchia pienamente piegate. Tenere un 10 libbre. Peso o campana di bollo con due mani, tra le gambe. Vieni fuori, raddrizzando le ginocchia, con il peso o la campana del bollitore che arriva al livello del torace. Oscillare indietro tra le gambe e ripetere.

Cardio scoppio: Mantieni la frequenza cardiaca con una corsa di 10 minuti.

Raffreddare: Allungare per 5 minuti, ripetere le mosse dal riscaldamento. Se il tuo corpo si sente ancora stretto, rotola in schiuma per 10 minuti.

Martedì (armi)

Riscaldamento: Salta sull'ellittica per un riscaldamento di 5 minuti. Quindi, fai un po 'di luce, prendendo di mira soprattutto la parte superiore del corpo, come i rotoli delle spalle e le oscillazioni del braccio.

Allenamento: Esegui ciascuno dei seguenti per 30 secondi o 1 minuto ciascuno, a seconda del livello di fitness. Fare 2 si sposta indietro verso la schiena, riposando solo ogni 2 mosse.

1. Inchworm: mettiti insieme con i piedi e allontana le mani che arrivano in posizione di tavola. Cammina le mani indietro e torna in piedi.

2. Jack di salto

3. Estensioni posteriori del asciugamano: solleva un asciugamano a mano sopra e dietro la testa, mantenendo le braccia dritte, rotolando le spalle. Invertire la mossa, far rotolare le spalle in avanti, le braccia in alto e tornare alla posizione di partenza.

4. Riga a gamba singola, a braccio singolo, piegato: posiziona un piede posteriore e l'altro piegato al ginocchio. Tenendo un 5-10 libbre. manubrio, piega in avanti di circa 45 gradi. Sollevare il peso verso il basso e verso l'alto. Accendi e ripeti muoversi dall'altra parte.

5. Saltare i jack (sì, di nuovo!)

6. Get-up per spalle: sdraiati sulla schiena con un 2-5 libbre. manubrio in una mano, allungato verso il soffitto. Vieni in piedi senza usare le mani, rotolando sulla spalla (sul lato senza peso) e usando il nucleo e le gambe.

Cardio scoppio: Corri per 10 minuti.

Raffreddare: Allungare per 5 minuti, usando i tratti nel riscaldamento o nei tuoi preferiti.

Mercoledì (Core)

Riscaldamento: Ottieni la frequenza cardiaca con una corsa di 5 minuti. Quindi, ci stiamo avvicinando al lavoro!

Allenamento: Esegui ciascuno dei seguenti per 30 secondi o 1 minuto ciascuno, a seconda del livello di fitness. Fare 2 si sposta indietro verso la schiena, riposando solo ogni 2 mosse.

1. Plancia per cani Down Dog: inizia in posizione di tavola. Tocca il ginocchio sinistro al gomito sinistro e torna alla posizione di inizio. Ripeti con l'altro lato.

2. Alpinisti: inizia in una posizione push-up con le spalle allineate direttamente sui polsi. Tieni i gomiti bloccati e il corpo in linea retta (assicurati di non mettere il bottino in aria) mentre sollevi il piede dal pavimento e guidi il ginocchio nel petto. Ripeti rapidamente con la gamba opposta.

3. Salti da sci: mettiti insieme con i piedi in uno squat con le mani tese, come se fossi uno sciatore che sta per scendere le piste. Saltare su e di lato.

4. Cobra Crunches: inizia a Cobra, sdraiato sullo stomaco con i piedi insieme e le mani piatte sul pavimento, i gomiti vicino al tuo corpo. Usando il nucleo, solleva le gambe e armati dal pavimento. Tenere premuto per un conteggio di 5 e back down.

5. Slider Plank Outs: posizionare i dischi scorrevoli sotto gli avambracci e iniziare in una tavola dell'avambraccio con la schiena. Fai scorrere ogni avambraccio fuori e indietro, uno alla volta.

6. Jack di salto

7. Banana Rock: sdraiati sulla schiena con le braccia tese insieme e le gambe dritte davanti a te. Usando il tuo nucleo, solleva le gambe da terra e roccia indietro, su e giù.

8. Tocchi russi: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi incrociati e i tacchi si sono alzati dal pavimento. Mantenere le braccia dritte e i piedi sollevati sul pavimento, ruota lentamente a destra il più possibile senza perdere l'equilibrio. Ripeti la mossa ruotando lentamente a sinistra. Continua a alternarti avanti e indietro.

Giovedì

Riscaldamento: Oggi farai un allenamento HIIT del tapis roulant. Riscaldati con una luce di 5 minuti di 5 minuti.

Allenamento: Ripeti le seguenti cinque volte: Sprint per 30 secondi. Camminare veloce su un'alta pendenza per 2 minuti. Recuperare con un jogging di 1 minuto o una passeggiata veloce.

Venerdì (corpo totale)

Riscaldamento: Inizia con 5 minuti di cardio, correre, girare o sull'ellittico. Quindi, fai un po 'di luce, toccando le dita dei piedi e ruotando la colonna vertebrale, torcendo il corpo da un lato a lato. Termina con 2 minuti di shuffles laterale.

Allenamento: Esegui ciascuno dei seguenti per 30 secondi o 1 minuto ciascuno, a seconda del livello di fitness. Fare 2 si sposta indietro verso la schiena, riposando solo ogni 2 mosse.

1. Marce da parete: premi la schiena in piatta contro il muro e piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Solleva ogni gamba, una alla volta, come se stessi marciando.

2. Bridges a muro: sdraiati sul pavimento con i piedi contro il muro, quindi stai formando una forma L. Le tue braccia dovrebbero essere fuori ai lati. Usando il tuo nucleo, solleva la parte inferiore del corpo dal pavimento. Tieni premuto per 5 secondi e poi abbassati.

3. Allunga la punta del muro: nella stessa posizione a forma di L, allungati il ​​piede sinistro con la mano sinistra. Torna giù e ripeti sul lato destro.

4. Salta squat: inizia in una posizione larga e salta verso l'alto, battendo le mani insieme in cima. Atterrare dolcemente e tornare subito.

5. Worms pollici: stare insieme con i piedi e allontanare le mani, arrivando in una posizione di tavola. Accendi le mani e torna in una posizione in posizione verticale.

6. Alpinisti: inizia in una posizione push-up con le spalle allineate direttamente sui polsi. Tieni i gomiti bloccati e il corpo in linea retta (assicurati di non mettere il bottino in aria) mentre sollevi il piede dal pavimento e guidi il ginocchio nel petto. Ripeti rapidamente con la gamba opposta.

7. Estensioni dei tricipiti da banco: sdraiati sulla schiena con un 2-5 libbre. manubrio in ogni mano. Le tue braccia dovrebbero essere posizionate come un post sull'obiettivo. Sollevali verso il soffitto contemporaneamente, mantenendo il movimento controllato. Back down Doon Down.

8. Sit-up negativi: siediti in una posizione di crunch, con in mano un 5-10 libbre. Peso del piatto sul petto. Lentamente più in basso e torna indietro, in un movimento controllato.

Raffreddare: Termina il tuo allenamento con un tratto di 5 minuti, usando le mosse dal riscaldamento o dai tuoi preferiti e 10 minuti di schiuma rotolando.

Questo piano di allenamento è intenso, certo di recuperare correttamente! Inoltre, le migliori polveri proteiche per mantenerti eccitato.