La verità sull'allevamento della frequenza cardiaca a metà allenamento durante la gravidanza

Benvenuti nella Guida di gravidanza bene+buona, una serie di una settimana su come le donne amanti che amano soulcycle, che indossano i leggings, le donne ossessionate da insalata di cavolo possono portare benessere nei prossimi nove mesi (e oltre).

L'idea che non sia sicuro per le mamme in attesa che i loro cuori batteressero più di 140 volte al minuto ha fatto sì che molte donne prendano una pausa, ahem e incinta quando si tratta di allenamenti prenatali e se non senti il ​​tuo normale 6 UN.M. lezioni in cui sei impegnato a far crescere un'altra persona e sentirti nauseato 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non c'è vergogna in questo.

Ma quel benchmark BPM apparentemente arbitrario Potere Sii impegnativo per le donne fisicamente attive che sono abituate a far pompare le cose ben al di sopra di quella soglia sul Reg, comeIstruttore intensati (e Well+Good's Fitness Historian) Natalia Petrzela.

"Ho provato il test di 140 bpm alcune volte con la mia prima gravidanza ... ma era abbastanza chiaro che lo standard a una dimensione di tutti non mi andava bene", dice. “È stato tortuoso cercare di rimanere così basso e ancora fare un allenamento."

Questo perché così tanti esercizi che aggiungono uno strato sudato al bagliore di gravidanza elevranno la frequenza cardiaca al di sopra di quella soglia di 140. Ad esempio, una classe di spin vede medie di frequenza cardiaca a punta da 170-190 bpm e una corsa lunga e lenta varia tra 139-152. Anche questo significa che hai finito di fare cardio fino alla consegna, o puoi tirare una Serena Williams e continuare a dondolare la tua normale routine?

Ecco cosa dicono i professionisti della salute e del fitness materni sul test della frequenza cardiaca e il loro consiglio per l'avvicinarsi all'esercizio.

Come è iniziato il mito del tasso cardiaco massimo

L'idea di una soglia di gravidanza di 140 bpm non è tanto una leggenda urbana quanto una misurazione obsoleta per la salute materna-It è stata introdotta per la prima. Il loro limite cardio era estremamente restrittivo e basato sulla scarsa quantità di ricerche sulla gravidanza e l'esercizio fisico disponibili all'epoca, che era principalmente tratto dagli studi sugli animali. Le principali preoccupazioni dei medici all'epoca erano che l'esercizio fisico intenso potesse influire sulla frequenza cardiaca fetale e il peso alla nascita di un bambino nonostante una mancanza di prove che dimostrano che siano vere.

Ma da allora, la comunità scientifica ha trovato una prova significativa che l'allenamento durante la gravidanza offre alcuni seri benefici per la salute e l'ACOG ha evoluto più volte la sua posizione sull'esercizio prenatale per adattarsi agli stili di vita sempre più attivi delle donne moderne. Il comitato dei medici sanitari delle donne ora raccomanda che le mamme in attesa di arrivare in almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno (a meno che non si consigliano di non di non di non essere dai loro medici). Tuttavia, nonostante sia stato sfatato (nel 1994) dall'organizzazione stessa che lo ha introdotto, il mito dei 140 bpm persiste-come l'idea sbagliata che tutti i grassi sono dannosi per te. Quindi c'è in realtà una frequenza cardiaca massima per le mamme?

"Il monitoraggio del tasso cardiaco è una raccomandazione obsoleta e vecchia per valutare quanto è difficile il tuo corpo durante l'allenamento", afferma l'esperto di salute delle donne e OB/Gyn Sherry A. Ross, MD. “Se ti sei esercitato regolarmente prima di rimanere incinta, non devi preoccuparti di monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Attualmente non esiste una raccomandazione specifica per la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico per le donne in gravidanza."

Misurare lo sforzo massimo

Ma solo perché tecnicamente è giusto saltare in sella e toccarlo in una lezione di spin come Beyoncé, ciò non significa necessariamente Dovrebbe.

Quando si tratta di quanto tu puoi spingerti durante un allenamento, "ogni donna è diversa", afferma Malissa Wood, MD, co-direttore del programma di salute del cuore delle donne Corrigan presso il Massachusetts General Hospital Heart Center. “Raccomandiamo di esercitare non più difficili del livello al quale sono ancora in grado di portare avanti una conversazione mentre si esercitano."

Questo metodo è noto come "Talk Test" e DR. Wood consiglia che una frequenza cardiaca sana è ovunque da 110-150 bpm, a seconda dell'idoneità della mamma. (Ma quel numero potrebbe essere potenzialmente più alto a seconda del suo livello di attività prima della gravidanza.) La chiave è non spingere fino al punto di sentirsi stordito, a corto di respiro o esausto. Per molte donne attive che sono abituate ad allenarsi a un certo livello prima di rimanere incinta, queste valutazioni più individualizzate sono molto più utili.

Sudorare per due

Tra i sostenitori del cambiamento nelle misure di sicurezza dell'esercizio ci sono Paola e Pamela del Hierro (che sono conosciuti su Instagram come i gemelli di ferro). Gli istruttori di fitness e i professionisti della resistenza sono allenatori della palestra Spartan a Miami-e che attualmente sono entrambi incinte. Il duo afferma di preferisci monitorare i loro livelli di attività utilizzando misurazioni che tengono conto della loro forma fisica complessiva.

"Siamo in ottima forma e perché siamo persone atletiche, [possiamo] continuare a fare quello che stavamo facendo", dice Paola. “Ci stiamo concentrando su esercizi leggeri e ad alto ritmo/allenamento del circuito a un'intensità moderata su una scala da 1-10, diremmo 6-7."

I gemelli stanno lontano da allenamenti ad alto impatto che potrebbero essere difficili sulle articolazioni, come saltare la scatola, corda di salto e correre sul cemento, nonché sit-up, sollevamento pesante e inversioni. Invece, favoriscono cose come esercizi di plancia, spiaggia, corse e pussaggi del ginocchio. E i Del Hierros raccomandano ai propri clienti in attesa di rimanere attivi fino alla consegna. Perché? "Previene le complicazioni lungo la strada e aiuta a una ripresa più rapida", afferma Paola.

Considera questo mito BPM busto.

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