L'allenamento che ha aiutato questo corridore a tagliare 20 minuti dalla sua maratona

Quando Jess Movold si trasferì a New York, esplorò la città correndola. "Ho iniziato con un 5k qui e un 10k lì, e poi un giorno sono corso a Brooklyn e mi sono reso conto che avevo coperto 15 miglia", dice l'ex velocista del liceo che si è rapidamente agganciato alla corsa a distanza. "Le mie corse erano principalmente da un passo da 8:30 a 9 minuti, e per me è stato fantastico", dice. “Non stavo cercando di diventare più veloce."

Tuttavia, è riuscita a realizzare qualcosa di piuttosto sfacciato, anche tra i corridori professionisti: ha rasato più di 20 minuti dalla sua migliore maratona che si blocca 3 ore e 14 minuti alla Maratona di New York 2016, dopo aver tagliato il traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo al traguardo. 3:36 due anni prima. Come? “Runnando meno e l'allenamento della forza di più ", rivela Movold, 30, un personal trainer e allenatore certificato NASM sia per il Mile High Run Club che per il Fortitude Strength Club.

"L'ho notato con un solido programma di allenamento della forza e effettivamente correre meno, Stavo diventando più forte e più veloce."

Invece di correre ogni giorno che precede la gara del 2016, ha corso solo due o tre volte a settimana e ha scambiato le sue "miglia senza cervello" per quattro o cinque sessioni di sollevamento pesanti a settimana al forte.

"Ho notato che con un solido programma che incorporava l'allenamento della forza e in realtà correvo di meno, stavo diventando più forte", afferma. “Stavo guadagnando più muscoli e perdendo peso, e stavo diventando più veloce. Ha mostrato davvero quando correvo su Hills e lascia che te lo dica, niente ti farà alzare loro tranne il muscolo."

"Ora quando le cose sono difficili, so come attingere a quella forza extra per tenermi lì e rimanere coerente."

Movold attribuisce la sua nuova velocità non solo alla forza fisica che ha guadagnato raccogliendo quei pesi pesanti in palestra, ma anche alla forza mentale a cui ha lavorato durante quelle sessioni. “Impari a superare quei confini e fare il passato pensando alle cose difficile-Perché indovina un po '? Una maratona è difficile! Miglio 20 non si sente mai facile ", dice. “Ma puoi spingere attraverso e attingere a quel prossimo livello di forza per trasportarti 6.Altre 2 miglia?"

Movold dice che anche se si sentiva forte e capace l'anno in cui gestiva 3:36, non conosceva le possibilità della forza che aveva in quel momento. "Non mi spingerei oltre quella sensazione scomoda", dice. “Ora quando le cose sono difficili, so come attingere a quella forza extra per tenermi lì e rimanere coerente. Sono condizionato in un modo totalmente diverso, più efficiente e ho imparato a tollerare cose che sono difficili."

Ecco le 7 mosse di sollevamento pesi che Movold la aiutava a costruire muscoli e a tagliare il tempo della maratona di 20 minuti.

1. Back Squat

Fai cinque set di cinque ripetizioni

Usando un bilanciere dritto, preparati correttamente con un'impugnatura uniforme sulla barra fuori dalle spalle prima di annullare il peso. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e inchiodati strettamente sul pavimento, infila il coccige e scendi sul fondo dello squat in una posizione parallela. Mantieni il torace alto e le ginocchia sopra le dita dei piedi, quindi guida il peso su, stringendo i glutei nella parte superiore. Inizia la luce e lavora su forma e tecnica, quindi aggiungi peso una volta stabilito la forma e la fiducia. (È necessario modificare? Gli squat del peso corporeo sono altrettanto efficaci, dice Movold.)

Come ti rendono più veloce: "Questa mossa costruisce una forza di tutto il corpo, che si traduce in gambe più forti che consentono salite più veloci e la capacità di fondere la velocità con la resistenza", afferma Movold. “Quindi sarai in grado di correre più velocemente. Inoltre, lo squat costruisce la massima resistenza, che migliora la resistenza, la resilienza e la capacità di utilizzare fibre muscolari a contrazione rapida e capacità anaerobica."

2. Deadlift su una barra dritta

Fai sei set di quattro ripetizioni

Stare in piedi a un pollice di distanza dal bar. Prepara il tuo nucleo come se stessi per essere preso a pugni nello stomaco e spingi i fianchi indietro al muro dietro di te, mantenendo le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Prendi la barra appena fuori dagli stinchi e con il nucleo rinfrescato. Mantenere una colonna vertebrale neutra a partire dal collo. Il mento dovrebbe essere leggermente nascosto e dovresti iniziare il movimento dalla cerniera dell'anca, non le ginocchia o la parte bassa della schiena. Mantieni il peso basso e costruisci man mano che la forma avanza.

Come ti rendono più veloce: "Stai lavorando di nuovo sulla forza di tutto il corpo, ma questa volta con una forte attenzione alla stabilità addominale e alla catena posteriore", afferma Movold. “Funziona sulla cerniera dell'anca e sui muscoli posteriori della coscia, portando in un turnover più rapido e passo più efficiente."

3. Affondi inversi

Fai tre set di 12 ripetizioni su ogni gamba

In piedi con i piedi paralleli e la larghezza dei fianchi a parte, tieni una serie di manubri in entrambe le mani ai lati, preparando il core saldamente. Fai un passo indietro con un piede e scendi in un affondo di 90 gradi. Sollevare rapidamente dall'incontro, quindi cambiare le gambe.

Come ti rendono più veloce: "Gli affondi inversi costruiscono forza e stabilità, che si trasferiscono quando sei nella posizione dell'arto singolo durante il passo di corsa", afferma Movold. “Questa mossa supporta la caviglia, il ginocchio e la stabilità dell'anca, chiedendo al contempo il core di essere coinvolto e costruisce la resistenza Quad."

4. Squat anteriori

Fare quattro serie di sei ripetizioni

Mettiti sotto un bilanciere e tienilo vicino al petto, tirato sulle spalle con la presa appena fuori dalla larghezza della spalla. Spingi i gomiti in avanti e lascia riposare la barra sulla parte anteriore delle spalle. Da lì, prepara il tuo core e tienilo stretto. Guida le ginocchia verso l'angolo esterno delle dita dei piedi e accovacciati fino a quando i fianchi diventano paralleli alle ginocchia. Guida i talloni sul pavimento e alzati in alto, stringendo i glutei nella parte superiore.

Come ti rendono più veloce: "Di tutte le varianti di squat, lo squat anteriore è il più atletico e richiede di più dalla tua forza principale", afferma Movold.

5. Ponti a glutei fasciati

Fai tre set di 20 ripetizioni

Posiziona una mini band appena sopra le ginocchia, quindi sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a larghezza delle spalle. Tieni i tacchi vicino ai glutei, prepara il tuo nucleo, infila il bacino e guida i fianchi da terra. Spremi i glutei nella parte superiore e spingi le ginocchia contro la resistenza della mini banda, quindi inferiore alla posizione di inizio.

Come ti rendono più veloce: "Stai prendendo di mira i glutei, in particolare il gluteo medio, per la stabilità dell'anca e una maggiore esplosività durante il passo", afferma Movold. “Inoltre, questa mossa funziona al componente unilaterale per la stabilità durante una posizione a un arco singolo."

6. Presse a pavimento di manubri

Fai tre set di 10 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piatti a terra, tenendo i talloni vicini ai glutei. Tenendo un manubrio in ogni mano e porta le braccia ad un angolo di 45 gradi dalla cassa toracica. Abbassa i gomiti a terra, quindi guida i pesi fino al cielo con un'estensione completa nella parte superiore. Usa il respiro per aiutare a guidare i pesi ed espirare mentre si preme, mantenendo la parte bassa della schiena inchiodata saldamente sul pavimento e coinvolgendo la forza del nucleo.

Come ti rendono più veloce: "Il supporto del corpo superiore è altrettanto importante quando si tratta di stabilire forza e velocità come un corridore, specialmente quando si affrontano le colline", afferma Movold. “Grida all'allenatore Scott al Mile High Run Club, che ama urlare, 'Arms! Braccia! Braccia!'Quando sei su quelle ripide colline."

7. Kettlebell swings

Fare due set di 50 ripetizioni

Mettiti con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, mantenendo la colonna vertebrale neutra, il peso ai talloni e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo un kettlebell con entrambe le mani, oscilla il peso tra le gambe, mantenendolo vicino al bacino mentre dipendi indietro in modo che non ti tiri in avanti. Scatta i fianchi per far salire la campana in modo che sia parallelo al pavimento, stringendo i glutei mentre ti alzi. Mantieni la presa libera e assicurati di guidare il peso con le gambe, non le braccia.

Come ti rendono più veloce: "Stai collegando la relazione tra quad, glutei e core", afferma Movold. Parla del lavoro di squadra!

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